RPE Калькулятор
Перетвори цільову кількість повторень і рівень зусилля на вагу, яку варто реально ставити на штангу.
Округлено до найближчих 2.5 kg, бо це найменший крок стандартної штанги. RPE це суб'єктивна оцінка, тож сприймай це як стартову вагу і підлаштовуй її по ходу тренування, а не ганяйся за точною цифрою.
Приклад: при максимумі 100 кг, 5 повторень з RPE 8 означають близько 80 кг на штанзі, тобто 79 відсотків від вашого максимуму.
Як це рахується
RPE це суб'єктивна оцінка зусилля, за шкалою, де 10 означає, що ти не міг би зробити ще одне повторення, а 8 означає, що в запасі було приблизно два. Це спосіб призначати зусилля, а не вагу, і це важливо, бо твоя форма змінюється день у день, а відсоток ні.
В основі лежить таблиця Майка Тачшерера з Reactive Training Systems, і відтоді її перевіряли на ліфтерах у дослідженнях (Зурдос із колегами виявили, що досвідчені ліфтери добре оцінюють запас повторень, а новачки ні, і це варто знати, перш ніж покладатись на неї).
Вкажи свій максимум, бажану кількість повторень і зусилля, до якого прагнеш, і калькулятор зчитує частку від максимуму з таблиці та округлює до найближчих 2.5 кг. Для кількості повторень, для якої в таблиці немає рядка, значення інтерполюється між сусідніми рядками.
вага = разовий максимум x відсоток з таблиці RPE, округлено до найближчих 2.5 кг
Що насправді вимірює RPE
Він вимірює, наскільки близько підхід підвів тебе до відмови, оцінюючи це зсередини. RPE 10 це підхід, де останнє повторення ледве рухалось і сил більше не було. RPE 8 це підхід, який ти закінчив, знаючи, що в тебе лишалось ще два повторення.
У цьому й уся цінність підходу. Програма, написана у відсотках, каже підняти 85 відсотків незалежно від того, спав ти чотири години чи дев'ять. Програма, написана в RPE, каже працювати важко, і дозволяє вазі на штанзі бути якою завгодно, аби це відповідало поняттю "важко" сьогодні.
Але є нюанс: оцінювати це треба вчитись. Новачки систематично називають підходи легшими, ніж вони були насправді, зазвичай на два три повторення, бо ще ніколи не доходили до справжньої відмови і не мають орієнтира. Якщо ти новачок, сприймай число з таблиці як правильну відповідь, а своє відчуття як те, що треба калібрувати, а не навпаки.
Повна таблиця RPE
Кожна комбінація повторень і зусилля у відсотках від твого разового максимуму. Це та таблиця, яку зрештою скріншотить більшість ліфтерів.
Подивись, як стовпці зближуються, коли рухаєшся вниз по таблиці. При одному повторенні різниця між RPE 8 і RPE 10 становить десять відсотків від максимуму. При п'ятнадцяти повтореннях це вже шість. Робота на багато повторень набагато менш чутлива до зусилля в плані ваги, тому програмування у відсотках там ламається, а RPE ні.
| Повторення | RPE 6 | RPE 6,5 | RPE 7 | RPE 7,5 | RPE 8 | RPE 8,5 | RPE 9 | RPE 9,5 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 88,8% | 90,0% | 91,3% | 92,5% | 95,5% | 100,0% |
| 2 | 83,0% | 84,3% | 85,5% | 86,8% | 88,0% | 89,3% | 90,5% | 93,5% | 95,5% |
| 3 | 80,5% | 81,3% | 82,0% | 83,8% | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 90,8% | 93,0% |
| 4 | 78,5% | 79,3% | 80,0% | 81,3% | 82,5% | 84,0% | 85,5% | 88,8% | 90,5% |
| 5 | 74,5% | 75,3% | 76,0% | 77,5% | 79,0% | 80,5% | 82,0% | 85,5% | 87,0% |
| 6 | 72,0% | 72,8% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 78,0% | 79,5% | 83,0% | 85,0% |
| 7 | 69,5% | 70,3% | 71,0% | 72,3% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 80,0% | 82,0% |
| 8 | 67,0% | 67,8% | 69,0% | 70,0% | 71,0% | 72,3% | 74,0% | 77,5% | 80,0% |
| 9 | 65,0% | 65,8% | 66,5% | 67,8% | 69,0% | 70,3% | 71,5% | 75,0% | 77,5% |
| 10 | 63,0% | 64,0% | 65,0% | 65,8% | 67,0% | 68,3% | 69,0% | 72,5% | 75,0% |
| 12 | 60,0% | 60,8% | 62,0% | 63,0% | 64,0% | 64,8% | 65,0% | 68,5% | 70,0% |
| 15 | 55,5% | 56,3% | 57,0% | 58,0% | 59,0% | 60,0% | 61,0% | 64,0% | 65,0% |
| 20 | 50,5% | 51,0% | 52,0% | 53,0% | 54,0% | 54,8% | 55,5% | 58,5% | 60,0% |
Таблиця Tuchscherer, та сама, що використовується в силовому тренерстві. Читай вниз за своєю ціллю по повтореннях і вбік за тим, наскільки важким має відчуватись підхід. Зі збільшенням повторень колонки зближуються, тому на високих повтореннях RPE працює краще за відсотки: одна одиниця RPE там варта меншої ваги.
RPE і запас повторень це одна й та сама шкала
Одні тренери пишуть RPE, інші RIR. Це те саме число, полічене з протилежних кінців: запас повторень дорівнює десять мінус RPE. Два повторення в запасі це завжди RPE 8.
RIR зазвичай легше опанувати, бо він ставить конкретне питання. На "скільки ще ти міг би зробити" можна відповісти. А от на "наскільки важко це було з десяти" ні, поки в тебе не назбирається кілька років підходів для порівняння.
| RPE | Повторення в запасі | % від максимуму на 5 повтореннях |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 87,0% |
| 9,5 | 0,5 | 85,5% |
| 9 | 1 | 82,0% |
| 8,5 | 1,5 | 80,5% |
| 8 | 2 | 79,0% |
| 7,5 | 2,5 | 77,5% |
| 7 | 3 | 76,0% |
| 6,5 | 3,5 | 75,3% |
| 6 | 4 | 74,5% |
Повторення в запасі це та сама шкала, лише порахована в інший бік. RPE 8 і два повторення в запасі це одне й те саме твердження. Остання колонка показує, скільки ваги коштує кожна одиниця RPE на підході з п'яти повторень.
Що ставити на штангу
Та сама таблиця, виражена у вазі, для максимуму 100 кг. Перерахуй під свій, або скористайся калькулятором вище і взагалі пропусти арифметику.
| Повторення | RPE 7 | RPE 8 | RPE 9 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 87,5 kg (193 lb) | 90 kg (198 lb) | 92,5 kg (204 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 3 | 82,5 kg (182 lb) | 85 kg (187 lb) | 87,5 kg (193 lb) | 92,5 kg (204 lb) |
| 5 | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 8 | 70 kg (154 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) |
| 10 | 65 kg (143 lb) | 67,5 kg (149 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) |
| 12 | 62,5 kg (138 lb) | 65 kg (143 lb) | 65 kg (143 lb) | 70 kg (154 lb) |
Та сама таблиця, але у вазі на штанзі, для одноповторного максимуму 100 kg. Перерахуй під свій максимум сам або скористайся калькулятором вище і пропусти арифметику.
Чому б просто не використовувати відсотки
Бо відсотки прив'язані до максимуму, який ти протестував один раз кілька тижнів тому, за умов, які не повторяться. Твоя реальна форма коливається на кілька відсотків день у день залежно від сну, харчування та стресу, і ще більше протягом тренувального блоку, коли ти стаєш сильнішим без повторного тестування.
Достатньо довго потренуйся за програмою у відсотках, і отримаєш одну з двох проблем: або ваги здаються смішно легкими місяць після того, як ти став сильнішим, або вони місяцями виснажують тебе після невдалого періоду. RPE самокоригується, бо вимірюється саме того дня.
Як це використовує додаток
Workout With Me призначає ваги за тією самою таблицею. Він тримає оцінений максимум для кожної вправи на основі твоїх залогованих підходів, бере твій цільовий діапазон повторень і бажаний RPE та зчитує навантаження з таблиці.
Він також використовує таблицю як нижню межу. Після розвантажувального тижня прогресія починається заново від ваги, яку показує таблиця RPE, а не від ваги розвантажувального тижня, і це не дає легкому тижню непомітно перетворитись на крок назад.
Не просто трекер тренувань. Спільнота для тренувань.
Workout With Me, це ваш універсальний застосунок для тренувань: знаходьте людей для спільних тренувань, а S.H.A.R.P спланує кожну сесію навколо вашого відновлення.
- Відстеження тренувань
- Запис підходів, повторень і ваги
- Бібліотека вправ
- Графіки обсягу та історії
- Таймери відпочинку
- Значки за особисті рекорди
- Оцінка калорій
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Почніть тренуватися разом просто зараз!
Завантажте Workout With Me і знайдіть свого партнера по залу вже сьогодні.
Головні висновки
- RPE оцінює, наскільки підхід був близький до відмови. RPE 10 це нічого в запасі, RPE 8 це приблизно два повторення в запасі.
- Запас повторень це та сама шкала, тільки навпаки: RIR дорівнює десять мінус RPE.
- Таблиця перетворює цільову кількість повторень і RPE на відсоток від максимуму, а цей калькулятор перетворює це на вагу.
- RPE переважає відсотки, бо підлаштовується під день, тоді як відсоток прив'язаний до максимуму, протестованого кілька тижнів тому.
- Новачки недооцінюють власне зусилля на два три повторення, тож довіряй таблиці більше за відчуття, поки не з'явиться орієнтир.
- Додаток призначає ваги за цією таблицею і використовує її як нижню межу, щоб розвантажувальний тиждень не перетворився на крок назад.
Що таке RPE?
RPE, або суб'єктивна оцінка зусилля, це шкала від 6 до 10, яка описує, наскільки підхід був близький до відмови. RPE 10 означає, що жодне повторення більше було неможливим, RPE 9 означає, що можливим було ще одне, і так далі. У силовому тренінгу її використовують, щоб призначати зусилля замість фіксованого відсотка від максимуму, тож навантаження підлаштовується під день.
RPE та відсоток від максимуму описують один і той самий підхід з різних боків. П'ять повторень з RPE 8 дорівнюють приблизно 79 відсоткам від вашого одноповторного максимуму, тому будь-яке з цих чисел може визначати робочу вагу на день.
Часті запитання
Що означає RPE 8?
Це означає, що ти закінчив підхід, маючи в запасі приблизно два повторення. Якщо ти робив п'ять повторень на RPE 8, ти міг би зробити сім, перш ніж дійти до відмови. За таблицею це приблизно 79 відсотків від разового максимуму для підходу з п'яти повторень.
Як перевести RPE у вагу?
Візьми свій оцінений разовий максимум, знайди в таблиці свою кількість повторень і RPE, щоб отримати відсоток, і помнож. Максимум 140 кг при 5 повтореннях і RPE 8 дає 0.79, тобто приблизно 110 кг. Калькулятор на цій сторінці робить це сам і округлює до найближчих 2.5 кг.
Чи кращий RPE за тренування у відсотках?
Для більшості людей так, бо він підлаштовується під день. Відсоток прив'язаний до максимуму, протестованого в один конкретний момент, а твоя реальна форма змінюється залежно від сну, харчування та стресу. Виняток це початківець, який ще не вміє точно оцінювати RPE, і йому краще підходять фіксовані ваги, поки він кілька разів не дійде до справжньої відмови.
У чому різниця між RPE і RIR?
Математично жодної. Запас повторень дорівнює десять мінус RPE, тож RPE 8 і 2 RIR описують той самий підхід. RIR зазвичай легше опанувати, бо він ставить конкретне питання про те, скільки повторень у тебе ще лишалось.
Чи можна використовувати RPE, якщо я не знаю свій разовий максимум?
Так, і багато тренерів навіть віддають перевагу саме такому підходу. Обери цільову кількість повторень і RPE, а потім підбери вагу, при якій підхід справді туди потрапляє. Максимум взагалі не потрібен. Таблиця потрібна лише тоді, коли хочеш перевести одну систему в іншу, або порахувати оцінений максимум заднім числом за залогованим підходом.