RPE 계산기
목표 반복수와 체감 강도를 실제로 실어야 할 무게로 바꿔드려요.
2.5kg 단위로 반올림했어요. 일반 바벨에서 실제로 조절 가능한 최소 단위가 그 정도이기 때문이에요. RPE는 어디까지나 체감이라, 이 숫자를 정답으로 여기지 말고 시작하는 무게로 삼은 다음 그날 컨디션에 맞춰 조절하세요.
예: 1RM이 100kg일 때 RPE 8로 5회를 반복하면 바에 약 80kg(1RM의 79%)을 얹게 됩니다.
이렇게 계산돼요
RPE는 자각적 운동 강도를 뜻하는 척도로, 10은 더 이상 한 개도 할 수 없는 상태, 8은 대략 두 개 정도 남은 상태를 의미해요. 무게가 아니라 노력의 정도를 처방하는 방식인데, 이게 중요한 이유는 우리 몸의 컨디션은 매일 달라지는데 퍼센트는 그렇지 않기 때문이에요.
이 계산기가 기반으로 삼는 차트는 Reactive Training Systems의 Mike Tuchscherer가 만든 것으로, 이후 연구를 통해 실제 리프터들을 대상으로 검증됐어요 (Zourdos와 동료 연구진은 숙련된 리프터는 남은 반복수를 잘 추정하지만 초보자는 그렇지 못하다는 걸 발견했는데, 이 차트를 믿고 쓰기 전에 알아둘 만한 사실이에요).
최대 중량, 원하는 반복수, 목표로 하는 체감 강도를 입력하면 차트에서 최대 중량 대비 비율을 읽어서 가장 가까운 2.5kg 단위로 반올림해줘요. 차트에 없는 반복수는 앞뒤 행 사이 값으로 보간돼요.
무게 = 1RM x RPE 차트 퍼센트, 가장 가까운 2.5kg 단위로 반올림
RPE가 실제로 측정하는 것
한 세트가 실패 지점에 얼마나 가까웠는지를 본인 스스로 판단해서 측정해요. RPE 10은 마지막 반복이 겨우 움직였고 더 이상 아무것도 남지 않은 세트예요. RPE 8은 두 개 정도 더 할 수 있다는 걸 알면서 끝낸 세트예요.
이 접근법의 진짜 가치가 바로 여기에 있어요. 퍼센트로 짜인 프로그램은 4시간을 잤든 9시간을 잤든 무조건 85퍼센트를 들라고 해요. RPE로 짜인 프로그램은 열심히 하라고만 하고, 오늘 열심히 한다는 게 어떤 무게인지는 상황에 맡겨요.
다만 이걸 판단하려면 연습이 필요해요. 초보 리프터는 실제보다 세트를 더 쉽게 느끼는 경향이 있는데, 보통 2~3개 정도 차이가 나요. 실제로 실패 지점을 경험해본 적이 없어서 기준점이 없기 때문이에요. 초보자라면 차트가 알려주는 숫자를 정답으로 삼고, 본인의 체감을 보정해야 할 대상으로 여기세요. 반대가 아니에요.
RPE 전체 차트
모든 반복수와 체감 강도 조합을 1RM 대비 퍼센트로 정리했어요. 대부분의 리프터가 결국 캡처해두는 표예요.
아래로 내려갈수록 열들이 어떻게 좁아지는지 보세요. 1회 반복에서는 RPE 8과 RPE 10의 차이가 최대 중량의 10퍼센트예요. 15회 반복에서는 6퍼센트로 줄어들어요. 반복수가 많은 훈련일수록 무게 측면에서 체감 강도에 덜 민감한데, 이게 바로 퍼센트 기반 프로그래밍이 거기서는 무너지고 RPE는 그렇지 않은 이유예요.
| 반복수 | RPE 6 | RPE 6.5 | RPE 7 | RPE 7.5 | RPE 8 | RPE 8.5 | RPE 9 | RPE 9.5 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 85.0% | 86.3% | 87.5% | 88.8% | 90.0% | 91.3% | 92.5% | 95.5% | 100.0% |
| 2 | 83.0% | 84.3% | 85.5% | 86.8% | 88.0% | 89.3% | 90.5% | 93.5% | 95.5% |
| 3 | 80.5% | 81.3% | 82.0% | 83.8% | 85.0% | 86.3% | 87.5% | 90.8% | 93.0% |
| 4 | 78.5% | 79.3% | 80.0% | 81.3% | 82.5% | 84.0% | 85.5% | 88.8% | 90.5% |
| 5 | 74.5% | 75.3% | 76.0% | 77.5% | 79.0% | 80.5% | 82.0% | 85.5% | 87.0% |
| 6 | 72.0% | 72.8% | 73.5% | 75.0% | 76.5% | 78.0% | 79.5% | 83.0% | 85.0% |
| 7 | 69.5% | 70.3% | 71.0% | 72.3% | 73.5% | 75.0% | 76.5% | 80.0% | 82.0% |
| 8 | 67.0% | 67.8% | 69.0% | 70.0% | 71.0% | 72.3% | 74.0% | 77.5% | 80.0% |
| 9 | 65.0% | 65.8% | 66.5% | 67.8% | 69.0% | 70.3% | 71.5% | 75.0% | 77.5% |
| 10 | 63.0% | 64.0% | 65.0% | 65.8% | 67.0% | 68.3% | 69.0% | 72.5% | 75.0% |
| 12 | 60.0% | 60.8% | 62.0% | 63.0% | 64.0% | 64.8% | 65.0% | 68.5% | 70.0% |
| 15 | 55.5% | 56.3% | 57.0% | 58.0% | 59.0% | 60.0% | 61.0% | 64.0% | 65.0% |
| 20 | 50.5% | 51.0% | 52.0% | 53.0% | 54.0% | 54.8% | 55.5% | 58.5% | 60.0% |
터쉐러(Tuchscherer) 차트예요. 파워리프팅과 근력 코칭 전반에서 쓰이는 표죠. 세로로 목표 반복수를, 가로로 세트가 얼마나 힘들게 느껴져야 하는지를 확인하세요. 반복수가 늘어날수록 열 사이 간격이 좁아지는데, 그래서 반복수가 많을 때는 퍼센트보다 RPE가 더 유용해요. RPE 1점의 무게 차이가 그만큼 작아지기 때문이에요.
RPE와 RIR은 같은 척도예요
어떤 코치는 RPE로 쓰고, 어떤 코치는 RIR로 써요. 이 둘은 양 끝에서 센 같은 숫자예요. RIR은 10에서 RPE를 뺀 값이에요. 두 개 남았다는 건 언제나 RPE 8을 뜻해요.
RIR이 보통 배우기 더 쉬운데, 구체적인 질문을 하기 때문이에요. 몇 개 더 할 수 있었는가는 답하기 쉬워요. 10점 만점에 얼마나 힘들었는가는 몇 년간 비교할 세트 경험이 쌓이기 전까지는 답하기 어려워요.
| RPE | 여유 반복수 | 5회 기준 최대 중량 대비 % |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 87.0% |
| 9.5 | 0.5 | 85.5% |
| 9 | 1 | 82.0% |
| 8.5 | 1.5 | 80.5% |
| 8 | 2 | 79.0% |
| 7.5 | 2.5 | 77.5% |
| 7 | 3 | 76.0% |
| 6.5 | 3.5 | 75.3% |
| 6 | 4 | 74.5% |
여유 반복수(RIR)는 같은 척도를 반대 방향으로 센 거예요. RPE 8과 2회 여유는 같은 말이죠. 마지막 열은 5회 세트 기준으로 RPE 1점 차이가 무게로 얼마나 차이 나는지 보여줘요.
바벨에 얼마를 실어야 할까
같은 차트를 100kg 최대 중량 기준으로 무게로 표현한 거예요. 본인의 최대 중량에 맞춰 환산하거나, 위쪽 계산기를 사용해서 계산 자체를 건너뛰세요.
| 반복수 | RPE 7 | RPE 8 | RPE 9 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 87.5 kg (193 lb) | 90 kg (198 lb) | 92.5 kg (204 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 3 | 82.5 kg (182 lb) | 85 kg (187 lb) | 87.5 kg (193 lb) | 92.5 kg (204 lb) |
| 5 | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) | 82.5 kg (182 lb) | 87.5 kg (193 lb) |
| 8 | 70 kg (154 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) |
| 10 | 65 kg (143 lb) | 67.5 kg (149 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) |
| 12 | 62.5 kg (138 lb) | 65 kg (143 lb) | 65 kg (143 lb) | 70 kg (154 lb) |
같은 차트를 100kg 1RM 기준으로 실제 바벨 무게로 바꿔봤어요. 본인의 1RM에 맞게 환산하거나, 위 계산기를 써서 계산을 건너뛰세요.
왜 그냥 퍼센트를 쓰면 안 될까
퍼센트는 몇 주 전, 다시는 재현되지 않을 조건에서 딱 한 번 테스트한 최대 중량에 고정돼 있기 때문이에요. 실제 컨디션은 수면, 식사, 스트레스에 따라 하루하루 몇 퍼센트씩 달라지고, 재측정 없이 강해지는 훈련 블록 동안에는 그보다 더 많이 달라져요.
퍼센트 기반 프로그램을 오래 돌리면 늘 같은 두 가지 문제가 생겨요. 강해진 뒤에는 한 달 내내 무게가 너무 가볍게 느껴지거나, 컨디션이 나빴던 시기 뒤에는 한 달 내내 몸이 갈려나가요. RPE는 그날그날 측정되기 때문에 스스로 보정이 돼요.
앱이 이걸 어떻게 활용하나요
Workout With Me는 같은 차트로 무게를 처방해요. 기록된 세트를 바탕으로 종목별 추정 최대 중량을 유지하고, 목표 반복수 범위와 선호 RPE를 반영해서 표에서 무게를 읽어와요.
이 차트를 최소 기준선으로도 사용해요. 디로드 이후 진행은 디로드 때 사용한 무게가 아니라 RPE 표가 알려주는 무게부터 다시 시작하는데, 이렇게 하면 편한 한 주가 조용히 퇴보로 이어지는 걸 막을 수 있어요.
그냥 운동 기록 앱이 아닙니다. 트레이닝 커뮤니티입니다.
Workout With Me는 올인원 트레이닝 앱입니다. 함께 운동할 사람을 찾고, S.H.A.R.P가 회복에 맞춰 모든 세션을 계획하게 하세요.
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핵심 요약
- RPE는 세트가 실패 지점에 얼마나 가까웠는지를 나타내요. RPE 10은 남은 게 없다는 뜻이고, RPE 8은 대략 두 개 정도 남았다는 뜻이에요.
- RIR은 같은 척도를 반대로 뒤집은 거예요. RIR은 10에서 RPE를 뺀 값이에요.
- 차트는 목표 반복수와 RPE를 최대 중량 대비 퍼센트로 변환해주고, 이 계산기는 그걸 다시 실제 무게로 바꿔줘요.
- RPE는 그날그날 컨디션에 맞춰지기 때문에 퍼센트보다 나아요. 퍼센트는 몇 주 전에 테스트한 최대 중량에 고정돼 있거든요.
- 초보 리프터는 본인의 노력을 2~3개 정도 과소평가하는 경향이 있으니, 기준이 생기기 전까지는 체감보다 차트를 믿으세요.
- 앱은 이 차트를 기준으로 무게를 처방하고, 최소 기준선으로 사용해서 디로드가 퇴보로 이어지지 않게 해요.
RPE란 무엇인가요?
RPE, 즉 자각적 운동 강도는 세트가 실패 지점에 얼마나 가까웠는지를 6부터 10까지의 척도로 나타내요. RPE 10은 더 이상 반복이 불가능했다는 뜻이고, RPE 9는 한 개 더 할 수 있었다는 뜻이에요. 근력 훈련에서는 고정된 퍼센트 대신 노력의 정도를 처방하는 데 사용되기 때문에, 무게가 그날그날 컨디션에 맞춰 조절돼요.
RPE(자각적 운동 강도)와 최대 중량 백분율은 동일한 세트를 서로 다른 관점에서 설명합니다. RPE 8에서 5회 반복은 1RM(최대 반복 횟수)의 약 79%에 해당하므로, 두 수치 중 어느 것으로도 그날의 운동 중량을 설정할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
RPE 8은 무슨 뜻인가요?
세트를 끝냈을 때 대략 두 개 정도 더 할 여력이 남아 있었다는 뜻이에요. RPE 8로 5회를 했다면 실패하기 전까지 7회까지는 할 수 있었다는 거예요. 차트상으로는 5회 세트 기준 1RM의 약 79퍼센트에 해당해요.
RPE를 무게로 어떻게 환산하나요?
추정 1RM을 확인하고, 차트에서 원하는 반복수와 RPE를 찾아 퍼센트를 구한 다음 곱하면 돼요. 140kg 1RM에 5회, RPE 8이면 0.79가 나오니까 대략 110kg이에요. 이 페이지의 계산기가 이 계산을 대신 해주고 가장 가까운 2.5kg 단위로 반올림해줘요.
RPE가 퍼센트 기반 훈련보다 나은가요?
대부분의 사람들에게는 그래요. 그날그날 컨디션에 맞춰지기 때문이에요. 퍼센트는 특정 순간에 테스트한 최대 중량에 고정돼 있는데, 실제 컨디션은 수면, 식사, 스트레스에 따라 계속 달라져요. 예외는 초보자인데, 아직 RPE를 정확히 판단할 수 없어서 몇 번 실패 지점을 경험해보기 전까지는 고정된 무게가 더 나아요.
RPE와 RIR의 차이는 무엇인가요?
수학적으로는 차이가 없어요. RIR은 10에서 RPE를 뺀 값이라서, RPE 8과 RIR 2는 같은 세트를 나타내요. RIR이 몇 개 더 할 수 있었는지 구체적으로 묻기 때문에 보통 배우기 더 쉬워요.
1RM을 모르는데도 RPE를 쓸 수 있나요?
네, 많은 코치들이 오히려 이 방식을 선호해요. 목표 반복수와 RPE를 정하고, 실제로 그 지점에 도달하는 무게를 찾으면 돼요. 최대 중량이 아예 필요 없어요. 차트는 두 방식을 서로 변환하고 싶을 때, 혹은 기록한 세트로부터 추정 최대 중량을 거꾸로 계산하고 싶을 때만 필요해요.