RPE Rechner
Mache aus einer Ziel-Wiederholungszahl und einem Anstrengungsgrad das Gewicht, das du tatsächlich auflegen solltest.
Gerundet auf die nächsten 2.5 kg, da dies der kleinste Schritt bei einer Standard-Langhantel ist. RPE ist eine Einschätzung, betrachte dies also als Startgewicht und passe es am Tag selbst an, anstatt stur der Zahl nachzujagen.
Beispiel: Bei einem Maximum von 100 kg bedeuten 5 Wiederholungen bei RPE 8 etwa 80 kg auf der Stange, also 79 Prozent deines Maximums.
Wie das berechnet wird
RPE steht für 'Rate of Perceived Exertion' (Grad der gefühlten Anstrengung) auf einer Skala, bei der 10 bedeutet, dass keine weitere Wiederholung möglich gewesen wäre, und 8 bedeutet, dass noch etwa zwei Wiederholungen im Tank waren. Es ist eine Methode, die Anstrengung statt der Last vorzugeben. Das ist wichtig, weil sich deine Tagesform ändert, ein fester Prozentsatz hingegen nicht.
Die zugrundeliegende Tabelle stammt von Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems) und wurde seither in Studien überprüft (Zourdos und Kollegen fanden heraus, dass erfahrene Lifter ihre verbleibenden Wiederholungen gut einschätzen können, Anfänger hingegen nicht, was man wissen sollte, bevor man sich darauf verlässt).
Gib dein Maximalgewicht, die gewünschten Wiederholungen und die angestrebte Anstrengung ein. Der Rechner liest den Prozentsatz deines Maximums aus der Tabelle ab und rundet auf die nächsten 2,5 kg. Wiederholungszahlen, für die es keine eigene Zeile gibt, werden zwischen den benachbarten Zeilen interpoliert.
Gewicht = Maximalgewicht x Prozentsatz aus der RPE-Tabelle, gerundet auf die nächsten 2,5 kg
Was RPE tatsächlich misst
Es misst, wie nah dich ein Satz gefühlt an das Muskelversagen gebracht hat. RPE 10 is ein Satz, bei dem sich die letzte Wiederholung kaum noch bewegt hat und absolut nichts mehr ging. RPE 8 ist ein Satz, den du mit dem Wissen beendet hast, dass noch zwei weitere Wiederholungen möglich gewesen wären.
Dieser Ansatz macht den gesamten Wert aus. Ein prozentbasiertes Programm sagt dir, dass du 85 Prozent bewegen sollst, egal ob du vier oder neun Stunden geschlafen hast. Ein RPE-basiertes Programm fordert dich auf, hart zu trainieren, und überlässt das Gewicht auf der Stange dem, was sich heute 'hart' anfühlt.
Der Haken ist, dass die Einschätzung Übung erfordert. Anfänger schätzen Sätze systematisch als leichter ein, als sie waren (meist um zwei bis drei Wiederholungen), weil sie echtes Muskelversagen noch nie erlebt haben und keinen Vergleichswert besitzen. Wenn du neu bist, betrachte den Wert aus der Tabelle als Richtwert und dein Gefühl als das, was erst noch kalibriert werden muss, nicht umgekehrt.
Die vollständige RPE-Tabelle
Jede Kombination aus Wiederholung und Anstrengung als Prozentsatz deines Maximalgewichts. Das ist die Tabelle, von der die meisten Lifter am Ende einen Screenshot machen.
Achte darauf, wie eng die Spalten nach unten hin zusammenrücken. Bei einer Wiederholung beträgt der Unterschied zwischen RPE 8 und RPE 10 zehn Prozent deines Maximums. Bei fünfzehn Wiederholungen sind es nur noch sechs. Training mit hohen Wiederholungszahlen reagiert bezüglich der Last viel weniger empfindlich auf die Anstrengung, weshalb prozentbasierte Programme dort scheitern, RPE hingegen nicht.
| Reps | RPE 6 | RPE 6,5 | RPE 7 | RPE 7,5 | RPE 8 | RPE 8,5 | RPE 9 | RPE 9,5 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 88,8% | 90,0% | 91,3% | 92,5% | 95,5% | 100,0% |
| 2 | 83,0% | 84,3% | 85,5% | 86,8% | 88,0% | 89,3% | 90,5% | 93,5% | 95,5% |
| 3 | 80,5% | 81,3% | 82,0% | 83,8% | 85,0% | 86,3% | 87,5% | 90,8% | 93,0% |
| 4 | 78,5% | 79,3% | 80,0% | 81,3% | 82,5% | 84,0% | 85,5% | 88,8% | 90,5% |
| 5 | 74,5% | 75,3% | 76,0% | 77,5% | 79,0% | 80,5% | 82,0% | 85,5% | 87,0% |
| 6 | 72,0% | 72,8% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 78,0% | 79,5% | 83,0% | 85,0% |
| 7 | 69,5% | 70,3% | 71,0% | 72,3% | 73,5% | 75,0% | 76,5% | 80,0% | 82,0% |
| 8 | 67,0% | 67,8% | 69,0% | 70,0% | 71,0% | 72,3% | 74,0% | 77,5% | 80,0% |
| 9 | 65,0% | 65,8% | 66,5% | 67,8% | 69,0% | 70,3% | 71,5% | 75,0% | 77,5% |
| 10 | 63,0% | 64,0% | 65,0% | 65,8% | 67,0% | 68,3% | 69,0% | 72,5% | 75,0% |
| 12 | 60,0% | 60,8% | 62,0% | 63,0% | 64,0% | 64,8% | 65,0% | 68,5% | 70,0% |
| 15 | 55,5% | 56,3% | 57,0% | 58,0% | 59,0% | 60,0% | 61,0% | 64,0% | 65,0% |
| 20 | 50,5% | 51,0% | 52,0% | 53,0% | 54,0% | 54,8% | 55,5% | 58,5% | 60,0% |
Die Tuchscherer-Tabelle, die im gesamten Krafttraining verwendet wird. Lies nach unten für dein Wiederholungsziel und nach rechts für die gefühlte Anstrengung des Satzes. Die Spalten rücken mit steigenden Wiederholungen näher zusammen, weshalb RPE bei höheren Wiederholungszahlen besser ist als Prozentangaben: Ein RPE-Punkt entspricht dort weniger Gewicht.
RPE und verbleibende Wiederholungen nutzen dieselbe Skala
Einige Trainer nutzen RPE, andere RIR. Es ist derselbe Wert, nur von verschiedenen Seiten gezählt: Reps in Reserve ist zehn minus RPE. Zwei verbleibende Wiederholungen entsprechen immer RPE 8.
RIR ist anfangs meist leichter zu lernen, weil es eine konkrete Frage stellt. Wie viele Wiederholungen hättest du noch geschafft, lässt sich gut beantworten. Wie anstrengend das auf einer Skala von eins bis zehn war, ist schwer einzuschätzen, bis man die Erfahrung aus einigen Jahren Training zum Vergleich hat.
| RPE | Reps in Reserve (RIR) | % vom Max. bei 5 Reps |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 87,0% |
| 9,5 | 0,5 | 85,5% |
| 9 | 1 | 82,0% |
| 8,5 | 1,5 | 80,5% |
| 8 | 2 | 79,0% |
| 7,5 | 2,5 | 77,5% |
| 7 | 3 | 76,0% |
| 6,5 | 3,5 | 75,3% |
| 6 | 4 | 74,5% |
Reps in Reserve ist dieselbe Skala, nur andersherum gezählt. RPE 8 und zwei verbleibende Wiederholungen bedeuten genau dasselbe. Die letzte Spalte zeigt, was dich jeder Punkt an Gewicht bei einem Fünfersatz kostet.
Wie viel Gewicht auf die Hantel gehört
Dieselbe Tabelle als Gewicht ausgedrückt für ein Max von 100 kg. Passe es an dein Maximum an oder nutze einfach den Rechner oben, um dir das Rechnen ganz zu sparen.
| Reps | RPE 7 | RPE 8 | RPE 9 | RPE 10 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 87,5 kg (193 lb) | 90 kg (198 lb) | 92,5 kg (204 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 3 | 82,5 kg (182 lb) | 85 kg (187 lb) | 87,5 kg (193 lb) | 92,5 kg (204 lb) |
| 5 | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) | 82,5 kg (182 lb) | 87,5 kg (193 lb) |
| 8 | 70 kg (154 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) | 80 kg (176 lb) |
| 10 | 65 kg (143 lb) | 67,5 kg (149 lb) | 70 kg (154 lb) | 75 kg (165 lb) |
| 12 | 62,5 kg (138 lb) | 65 kg (143 lb) | 65 kg (143 lb) | 70 kg (154 lb) |
Dieselbe Tabelle wie für das Gewicht auf der Stange, bezogen auf ein One Rep Max von 100 kg. Passe sie an dein eigenes Maximum an oder nutze einfach den Rechner oben, um dir das Rechnen zu sparen.
Warum nicht einfach Prozentwerte nutzen
Weil Prozentwerte auf einem Maximum basieren, das du irgendwann vor Wochen unter Bedingungen getestet hast, die sich so nicht wiederholen. Deine tatsächliche Leistungsfähigkeit schwankt täglich um einige Prozent je nach Schlaf, Ernährung und Stress, und im Laufe eines Trainingsblocks verändert sie sich noch stärker, wenn du stärker wirst, ohne neu zu testen.
Wer lang genug nach Prozenten trainiert, erlebt immer die gleichen zwei Probleme: Entweder fühlen sich die Gewichte einen Monat lang spielend leicht an, nachdem man stärker geworden ist, oder sie machen einen nach einer stressigen Phase einen Monat lang völlig fertig. RPE korrigiert sich selbst, weil es tagesaktuell gemessen wird.
Wie die App es nutzt
Workout With Me berechnet die Gewichte auf Basis derselben Tabelle. Die App schätzt dein Maximum pro Übung anhand deiner protokollierten Sätze, nimmt deinen Ziel-Wiederholungsbereich sowie deine RPE-Präferenz und liest das passende Gewicht aus der Tabelle ab.
Sie nutzt die Tabelle auch als Untergrenze. Nach einem Deload startet die Progression mit dem Gewicht, das die RPE-Tabelle vorgibt, und nicht mit dem Deload-Gewicht. Das verhindert, dass eine leichtere Woche unbemerkt zu einem Rückschritt wird.
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Das Wichtigste auf einen Blick
- RPE gibt an, wie nah ein Satz am Muskelversagen war. RPE 10 bedeutet keine Luft mehr, RPE 8 bedeutet etwa zwei verbleibende Wiederholungen.
- Reps in Reserve ist dieselbe Skala umgekehrt: RIR ist zehn minus RPE.
- Die Tabelle rechnet eine Ziel-Wiederholungszahl und RPE in einen Prozentsatz deines Maximums um, den dieser Rechner in Gewicht übersetzt.
- RPE ist besser als Prozentwerte, weil es sich an die Tagesform anpasst, während ein Prozentsatz auf einem Maximum basiert, das vor Wochen getestet wurde.
- Anfänger unterschätzen die eigene Anstrengung oft um zwei bis drei Wiederholungen. Vertraue anfangs lieber der Tabelle als dem Gefühl, bis du Referenzwerte hast.
- Die App plant deine Gewichte anhand dieser Tabelle und nutzt sie als Untergrenze, damit ein Deload nicht zu einem Rückschritt wird.
Was ist ein RPE?
RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine Skala von 6 bis 10, die beschreibt, wie nah ein Satz am Muskelversagen war. RPE 10 bedeutet, dass keine weitere Wiederholung möglich war, RPE 9 bedeutet, dass noch eine gegangen wäre, und so weiter. Im Krafttraining wird RPE genutzt, um die Anstrengung statt eines festen Prozentsatzes des Maximums vorzugeben, sodass sich das Gewicht an die Tagesform anpasst.
Der RPE-Wert und der Prozentsatz des Maximums beschreiben denselben Satz aus entgegengesetzten Richtungen: Fünf Wiederholungen bei RPE 8 entsprechen etwa 79 Prozent deiner Maximalkraft für eine Wiederholung, sodass beide Werte das Arbeitsgewicht des Tages bestimmen können.
Häufig gestellte Fragen
Was bedeutet RPE 8?
Es bedeutet, dass du den Satz mit etwa zwei verbleibenden Wiederholungen im Tank beendet hast. Wenn du fünf Wiederholungen bei RPE 8 gemacht hast, hättest du vor dem Muskelversagen sieben geschafft. Auf der Tabelle entspricht das bei einem Fünfersatz etwa 79 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung.
Wie rechne ich RPE in Gewicht um?
Nimm dein geschätztes Maximum für eine Wiederholung, suche deine Wiederholungszahl und RPE in der Tabelle, um den Prozentsatz zu ermitteln, und multipliziere ihn. Bei einem Maximum von 140 kg ergeben 5 Wiederholungen bei RPE 8 einen Faktor von 0.79, also etwa 110 kg. Der Rechner auf dieser Seite erledigt das für dich und rundet auf die nächsten 2.5 kg.
Ist RPE besser als prozentbasiertes Training?
Für die meisten ja, weil es sich an die Tagesform anpasst. Ein Prozentsatz basiert auf einem Maximum, das zu einem bestimmten Zeitpunkt getestet wurde, aber deine tatsächliche Leistungsfähigkeit schwankt mit Schlaf, Ernährung und Stress. Die Ausnahme sind Anfänger, die RPE noch nicht richtig einschätzen können und mit festen Gewichten besser fahren, bis sie ein paar Mal das Muskelversagen erlebt haben.
Was ist der Unterschied zwischen RPE und RIR?
Mathematisch gibt es keinen Unterschied. Reps in Reserve ist zehn minus RPE, sodass RPE 8 und 2 RIR denselben Satz beschreiben. RIR ist anfangs oft leichter zu lernen, weil es eine konkrete Frage stellt, wie viele Wiederholungen du noch im Tank hattest.
Kann ich RPE nutzen, wenn ich mein Maximum für eine Wiederholung nicht kenne?
Ja, und viele Trainer bevorzugen das sogar. Wähle eine Ziel-Wiederholungszahl und ein RPE und finde dann ein Gewicht, bei dem sich der Satz genau so anfühlt. Du brauchst dafür überhaupt kein Maximum. Die Tabelle ist nur nötig, wenn du zwischen den Systemen umrechnen oder dein Maximum anhand eines protokollierten Satzes schätzen willst.