Repetição Máxima Calculadora
Digite qualquer série que você realmente fez e receba sua repetição máxima estimada, a fórmula por trás dela e o quanto pode confiar nesse número.
Uma estimativa a partir de uma série submáxima, não um máximo testado. Quanto mais longe sua série estiver de uma repetição única de verdade, maior o erro, e é isso que o nível de confiança está te dizendo. Aqueça direito e use um parceiro de apoio antes de testar algo perto desse número.
Exemplo: levantar 100 kg por 5 repetições resulta em uma estimativa de 1RM de cerca de 116.7 kg com a fórmula de Epley.
Como isso é calculado
Uma repetição máxima é o peso mais pesado que você consegue levantar uma única vez com boa execução. Quase ninguém testa isso com frequência, porque um máximo de verdade é desgastante para se recuperar e arriscado de tentar sozinho, então ele costuma ser estimado a partir de uma série que você já fez.
Até dez repetições, esta calculadora usa a fórmula de Epley, a mais validada nessa faixa. A partir de onze repetições, ela passa a usar Mayhew, um modelo exponencial que continua retornando números razoáveis onde as fórmulas lineares começam a inflar. Essa é a mesma regra que o app Workout With Me aplica quando detecta um recorde pessoal.
O nível de confiança importa mais do que o número em si. Uma série de três repetições diz muito sobre o seu máximo. Uma série de vinte e cinco diz mais sobre a sua capacidade de trabalho e apenas estima o seu máximo, então a calculadora avisa isso em vez de mostrar os dois resultados com a mesma falsa precisão.
Epley: 1RM = peso x (1 + repetições / 30) Mayhew: 1RM = 100 x peso / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x repetições))
Para que serve realmente uma repetição máxima
Sozinho, o número é só curiosidade. O que o torna útil é que quase todo programa de treino escrito é expresso como uma porcentagem dele. Um programa que diz cinco séries de três a 85% não significa nada até você ter um máximo para calcular esses 85%.
Também é a forma mais clara de ver se você está ficando mais forte. O peso total movimentado sobe quando você adiciona séries, e a sensação de uma sessão varia com o sono e o estresse. Um máximo estimado a partir da sua melhor série do dia é um número que só muda quando a sua força real muda.
Você não precisa que ele seja exato. Você precisa que ele seja consistente, calculado sempre da mesma forma, para que a tendência ao longo dos meses seja real, mesmo que uma estimativa isolada esteja alguns quilos fora.
Epley, Brzycki, Mayhew e Lombardi comparadas
Existem dezenas de fórmulas de repetição máxima e todas foram ajustadas para grupos diferentes de atletas fazendo exercícios diferentes. Elas concordam com uma diferença de poucos quilos em um triplo pesado e se distanciam muito conforme as repetições aumentam.
Brzycki é a fórmula mais usada pelas outras calculadoras, e funciona bem até cerca de dez repetições. Depois disso, seu denominador encolhe em direção a zero e a estimativa dispara, até que em trinta e sete repetições ela simplesmente para de gerar um número. Lombardi estabiliza cedo demais e subestima séries com muitas repetições. Mayhew foi criada exatamente para essa faixa, e é por isso que ela assume aqui.
| Repetições | Epley | Brzycki | Mayhew | Lombardi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 103,3 kg (228 lb) | 100 kg (221 lb) | 108,9 kg (240 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 2 | 106,7 kg (235 lb) | 102,9 kg (227 lb) | 111,4 kg (246 lb) | 107,2 kg (236 lb) |
| 3 | 110 kg (243 lb) | 105,9 kg (234 lb) | 114 kg (251 lb) | 111,6 kg (246 lb) |
| 4 | 113,3 kg (250 lb) | 109,1 kg (241 lb) | 116,5 kg (257 lb) | 114,9 kg (253 lb) |
| 5 | 116,7 kg (257 lb) | 112,5 kg (248 lb) | 119 kg (262 lb) | 117,5 kg (259 lb) |
| 6 | 120 kg (265 lb) | 116,1 kg (256 lb) | 121,5 kg (268 lb) | 119,6 kg (264 lb) |
| 8 | 126,7 kg (279 lb) | 124,1 kg (274 lb) | 126,3 kg (278 lb) | 123,1 kg (271 lb) |
| 10 | 133,3 kg (294 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 130,9 kg (289 lb) | 125,9 kg (278 lb) |
| 12 | 140 kg (309 lb) | 144 kg (318 lb) | 135,4 kg (299 lb) | 128,2 kg (283 lb) |
| 15 | 150 kg (331 lb) | 163,6 kg (361 lb) | 141,7 kg (312 lb) | 131,1 kg (289 lb) |
| 20 | 166,7 kg (368 lb) | 211,8 kg (467 lb) | 151,2 kg (333 lb) | 134,9 kg (297 lb) |
As quatro fórmulas aplicadas à mesma série de 100 kg. Elas concordam bem em poucas repetições e se distanciam muito acima de dez, e é por isso que a calculadora acima troca de Epley para Mayhew a partir de onze, em vez de forçar uma fórmula além da faixa para a qual foi ajustada. Brzycki fica em branco onde ela quebra completamente.
Tabela de cargas de treino: o que levantar em cada porcentagem
Depois que você tem um máximo, essa é a tabela que você realmente usa. Ela converte as porcentagens que um programa prescreve em peso na barra, e mostra aproximadamente quantas repetições aquela carga deve permitir.
A coluna de repetições vem da tabela de RPE usada em todo o treinamento de força, lida em RPE 8, ou seja, uma série que você termina com cerca de duas repetições de sobra. Se uma porcentagem prescrita está custando bem mais repetições do que a tabela indica, sua estimativa de máximo está desatualizada e vale a pena reconferir com uma nova série pesada.
| % de 1RM | Peso | Repetições nessa carga |
|---|---|---|
| 100% | 100 kg (221 lb) | 1 |
| 95% | 95 kg (209 lb) | 1 |
| 90% | 90 kg (198 lb) | 1 |
| 85% | 85 kg (187 lb) | 3 |
| 80% | 80 kg (176 lb) | 4 |
| 75% | 75 kg (165 lb) | 6 |
| 70% | 70 kg (154 lb) | 8 |
| 65% | 65 kg (143 lb) | 10 |
| 60% | 60 kg (132 lb) | 12 |
Porcentagens de uma repetição máxima de 100 kg. A coluna de repetições vem da linha RPE 8 da tabela de Tuchscherer, ou seja, é o trabalho que você conseguiria fazer em uma série difícil, mas não máxima, que é onde um programa escrito realmente se encaixa.
Tabela de repetição máxima por peso e repetições
A consulta rápida, caso você prefira não digitar. Encontre o peso que você levantou na coluna à esquerda, as repetições que você conseguiu na linha de cima, e leia a estimativa.
| Peso levantado | 3 repetições | 5 repetições | 8 repetições | 10 repetições | 12 repetições |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 44 kg (97 lb) | 46,7 kg (103 lb) | 50,7 kg (112 lb) | 53,3 kg (118 lb) | 54,2 kg (120 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 66 kg (146 lb) | 70 kg (154 lb) | 76 kg (168 lb) | 80 kg (176 lb) | 81,2 kg (179 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 88 kg (194 lb) | 93,3 kg (206 lb) | 101,3 kg (223 lb) | 106,7 kg (235 lb) | 108,3 kg (239 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 116,7 kg (257 lb) | 126,7 kg (279 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 135,4 kg (299 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 132 kg (291 lb) | 140 kg (309 lb) | 152 kg (335 lb) | 160 kg (353 lb) | 162,5 kg (358 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 154 kg (340 lb) | 163,3 kg (360 lb) | 177,3 kg (391 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 189,6 kg (418 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 176 kg (388 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 202,7 kg (447 lb) | 213,3 kg (470 lb) | 216,6 kg (478 lb) |
Repetição máxima estimada para séries de trabalho comuns, usando Epley até dez repetições e Mayhew acima disso. Encontre o peso que você levantou e depois as repetições que você fez.
Com que frequência reestimar
No início, a cada poucas semanas, porque você realmente está ficando mais forte nesse ritmo. Quando o progresso desacelera para mensal, checar uma vez por mês já é suficiente, e checar com mais frequência acaba medindo mais o quanto você dormiu bem.
Tire a estimativa de uma série pesada de verdade, não de uma série arrastada até o limite. Uma série levada até a falha não é mais informativa aqui, é só mais difícil de se recuperar, e custa a sua próxima sessão por um número que você poderia ter tido de graça.
Transformando o número em um programa
O objetivo de um máximo é decidir o que levantar na próxima semana. Isso significa escolher uma porcentagem, mantê-la por um bloco, adicionar peso quando as repetições ficarem fáceis, e reduzir antes de estagnar, não depois.
Fazer isso na mão para seis grupos musculares e uma dúzia de exercícios é onde a maioria das pessoas desiste. O Workout With Me mantém um máximo estimado por exercício, atualiza ele toda vez que você registra uma série, e calcula os pesos da próxima sessão com base nisso.
Não é só um rastreador de treinos. Uma comunidade de treino.
Workout With Me é seu app de treino completo: encontre pessoas para treinar junto e deixe o S.H.A.R.P planejar cada sessão em torno da sua recuperação.
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Principais Pontos
- Uma repetição máxima é o peso mais pesado que você consegue levantar uma vez, e quase todo mundo a estima em vez de testar.
- Esta calculadora usa Epley até dez repetições e Mayhew a partir de onze, a mesma regra usada pelo app Workout With Me.
- O nível de confiança é a parte honesta. Uma série de vinte repetições gera um número, mas bem menos confiável do que uma série de três.
- O principal uso de um máximo é converter as porcentagens que um programa prescreve em peso na barra.
- Reestime a cada poucas semanas no início e aproximadamente uma vez por mês quando o progresso desacelerar.
- Use uma série pesada de verdade em vez de uma série até a falha. A falha custa a sua recuperação sem melhorar a estimativa.
O que é Repetição Máxima?
Sua repetição máxima, ou 1RM, é o peso mais pesado que você consegue levantar em uma única repetição com a execução correta. Como testar isso é desgastante e arriscado, ela costuma ser estimada a partir de uma série mais leve levada perto da falha, usando uma fórmula que relaciona peso e repetições a uma repetição única prevista.
Um parceiro de treino cujo peso máximo para uma repetição esteja dentro de cerca de 15% do seu, aproximadamente uma anilha de diferença, pode compartilhar a barra carregada e ajudar você com segurança, que é a faixa na qual a pontuação de compatibilidade de força é baseada.
O RPE e a porcentagem do máximo descrevem a mesma série sob perspectivas opostas: cinco repetições em RPE 8 equivalem a cerca de 79% do seu peso máximo para uma repetição, de modo que qualquer um dos números pode definir o peso de treino do dia.
Perguntas Frequentes
Como eu calculo meu 1RM?
Pegue uma série que você completou com boa execução, digite o peso e o número de repetições, e aplique uma fórmula que relaciona os dois. Epley, peso multiplicado por um mais repetições dividido por trinta, é a mais validada até dez repetições. Acima de dez repetições, Mayhew dá uma resposta mais sensata porque não continua subindo em linha reta.
Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?
Depende da faixa de repetições. Até cerca de dez repetições, Epley e Brzycki concordam de perto e as duas têm bom respaldo. Acima de dez, as fórmulas lineares exageram e o modelo exponencial de Mayhew se sai melhor. Nenhuma fórmula é precisa para todo mundo, porque a relação entre repetições e o máximo real varia com o histórico de treino e com o próprio exercício.
É seguro testar meu 1RM de verdade?
Pode ser, com um aquecimento completo, alguém te dando segurança ou barras de segurança, e uma base de treino por trás. Também é desnecessário para a maioria das pessoas. Uma série pesada de três repetições te dá uma estimativa com poucos pontos percentuais de diferença, custa muito menos recuperação, e não te coloca debaixo de uma barra que talvez você não consiga terminar.
Por que meu 1RM é diferente nessa calculadora?
A maioria das calculadoras usa Brzycki para qualquer número de repetições. Essa aqui segue a mesma regra do app Workout With Me, que muda para Mayhew acima de dez repetições porque Brzycki infla muito nessa faixa. Numa série de cinco, as duas concordam com poucos quilos de diferença. Numa série de dezoito, não vão concordar, e a tabela de comparação nesta página mostra exatamente o quanto elas se distanciam.
O 1RM se transfere entre exercícios?
Não. O máximo é específico do exercício, e muitas vezes até da barra e da configuração usada. Um máximo na leg press te diz muito pouco sobre o seu agachamento, porque a máquina apoia seu tronco e tira os estabilizadores da equação. Estime cada exercício que importa para você separadamente.