DOTS Калькулятор
Перетвори свої присід, жим лежачи та станову тягу в один показник, скоригований на вагу тіла, і подивись, до якого рангу це тебе відносить.
DOTS порівнює атлетів різної власної ваги за коефіцієнтами, опублікованими IPF. Щоб отримати змістовне число, використовуй змагальну техніку: присід нижче паралелі, жим із паузою, тягу з фіксацією в замку.
Приклад: загальна вага 500 кг у паверліфтингу при вазі тіла 80 кг дає близько 344.8 балів DOTS, що відповідає середньому рівню.
Як це рахується
Сирий тоннаж сам по собі нічого не каже, бо тотал 500 кг у ліфтера вагою 60 кг і тотал 500 кг у ліфтера вагою 120 кг це зовсім не одне й те саме досягнення. DOTS виправляє це, ділячи твій тотал на криву, підібрану під те, що реально піднімають ліфтери кожної ваги.
Ця крива це поліном четвертого степеня з окремими коефіцієнтами для чоловіків і жінок, опублікований IPF і використовуваний федераціями та OpenPowerlifting. Тут нічого не вигадано: ті самі коефіцієнти, що рахують результат на змаганнях, рахують і цю сторінку.
Ранги беруться з рівнів, які використовує Workout With Me, тож число, яке ти отримаєш тут, це те саме, що показав би твій профіль. Вони навмисно широкі. Показник DOTS точний до десятої, а твій тренувальний тиждень ні, тож рівень, у якому ти сидиш місяцями, корисніший за цифру, яка змінюється щотренування.
DOTS = тотал x 500 / (a x bw^4 + b x bw^3 + c x bw^2 + d x bw + e)
Що насправді вимірює DOTS
Він вимірює твій тотал у присіді, жимі лежачи та становій тязі відносно того, що типово для твоєї ваги тіла. Вищий показник означає, що ти сильніший для своєї ваги, а не сильніший в абсолютних цифрах.
Ця різниця важлива, коли ти порівнюєш себе з кимось. Два ліфтери в одному залі з однаковим тоталом можуть відрізнятися на двадцять відсотків за DOTS, і саме легший з них тренується результативніше.
Це також робить твій власний прогрес зрозумілим під час набору маси чи сушки. Якщо тотал тримається, а вага тіла падає, твій DOTS росте, і ти стаєш відносно сильнішим, навіть якщо на штанзі нічого не змінилось.
Ранги DOTS і що потрібно для кожного
Шість рівнів із тоталом, потрібним, щоб досягти нижньої межі кожного при типовій вазі тіла. Початківець і новачок охоплюють перший рік чи два для більшості людей. Середній рівень це те, на чому осідає багато послідовних ліфтерів. Просунутий і вище вимагають, щоб тренування було справді грамотно побудоване, а не просто регулярне.
Приклади тоталів зменшуються разом із вагою тіла, і саме в цьому весь сенс формули. Легшому ліфтеру потрібно менше на штанзі, щоб досягти того самого рівня, бо саме це показують дані популяції як порівняно складне.
| Рівень | DOTS | Сума при 80 kg, чоловіки | Сума при 65 kg, жінки |
|---|---|---|---|
| Початківець | 0 до 150 | 1 kg (2 lb) | 1 kg (2 lb) |
| Новачок | 150 до 250 | 218 kg (481 lb) | 142 kg (313 lb) |
| Середній | 250 до 350 | 363 kg (800 lb) | 237 kg (523 lb) |
| Просунутий | 350 до 450 | 508 kg (1 120 lb) | 332 kg (732 lb) |
| Елітний | 450 до 550 | 653 kg (1 440 lb) | 426 kg (939 lb) |
| Світовий рівень | 550 і більше | 798 kg (1 759 lb) | 521 kg (1 149 lb) |
Приклади сум показують, скільки треба підняти, щоб дійти до нижньої межі кожного рівня при цій власній вазі. Зі зменшенням власної ваги вони теж падають, бо DOTS створений саме для того, щоб порівнювати легшого і важчого атлета.
Таблиця DOTS для чоловіків
Вага тіла зверху вниз, тотал зліва направо. Читай по горизонталі, щоб побачити, скільки варте додавання до тоталу, і по вертикалі, щоб побачити, у скільки обходиться зайва вага тіла при тому самому тоталі.
| Власна вага | 300 kg разом | 400 kg разом | 500 kg разом | 600 kg разом | 700 kg разом |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 253,2 | 337,6 | 422 | 506,4 | 590,8 |
| 70 kg (154 lb) | 225,3 | 300,5 | 375,6 | 450,7 | 525,8 |
| 80 kg (176 lb) | 206,9 | 275,8 | 344,8 | 413,7 | 482,7 |
| 90 kg (198 lb) | 194 | 258,6 | 323,3 | 388 | 452,6 |
| 100 kg (221 lb) | 184,7 | 246,2 | 307,8 | 369,3 | 430,9 |
| 110 kg (243 lb) | 177,7 | 236,9 | 296,1 | 355,4 | 414,6 |
| 120 kg (265 lb) | 172,3 | 229,7 | 287,2 | 344,6 | 402 |
DOTS для чоловіків. Читай вбік, щоб побачити, скільки варте додавання до суми, і вниз, щоб побачити, у скільки обходиться більша власна вага при тій самій сумі.
Таблиця DOTS для жінок
Та сама таблиця з жіночими коефіцієнтами. Та сама вага тіла й тотал дають вищий показник, ніж у чоловічій таблиці, бо крива підібрана під іншу популяцію, а не просто скоригована фіксованою поправкою.
| Власна вага | 300 kg разом | 400 kg разом | 500 kg разом | 600 kg разом | 700 kg разом |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 332,6 | 443,4 | 554,3 | 665,1 | 776 |
| 70 kg (154 lb) | 303,4 | 404,5 | 505,6 | 606,8 | 707,9 |
| 80 kg (176 lb) | 282,7 | 376,9 | 471,1 | 565,3 | 659,6 |
| 90 kg (198 lb) | 267,5 | 356,6 | 445,8 | 534,9 | 624,1 |
| 100 kg (221 lb) | 256 | 341,3 | 426,7 | 512 | 597,3 |
| 110 kg (243 lb) | 247,3 | 329,7 | 412,2 | 494,6 | 577 |
| 120 kg (265 lb) | 240,7 | 320,9 | 401,2 | 481,4 | 561,7 |
DOTS для жінок. Коефіцієнти тут інші, ніж у чоловіків, тому та сама сума і власна вага дають вищий бал.
DOTS у порівнянні з Wilks
Wilks з'явився першим і досі використовується в багатьох старих результатах змагань та розмовах у залі. Він був підібраний під дані вісімдесятих і дев'яностих, і з часом почав "плисти": він оцінював найлегших і найважчих ліфтерів менш справедливо, ніж середину діапазону, у міру того як спорт навколо нього змінювався.
DOTS підібраний під значно більший і свіжіший набір даних та краще працює на крайніх значеннях, тому більшість федерацій і комітетів з рекордів перейшли саме на нього. Якщо порівнюєш себе зі старим числом, будь готовий, що вони не збігатимуться, і що розбіжність буде найбільшою, якщо ти дуже легкий або дуже важкий.
Використання DOTS як тренувальної метрики
Корисний DOTS це не число, а напрямок. Один показник це просто знімок з усім шумом того тижня, коли ти тестувався. А рік показників це вже справжній запис того, чи спрацювало твоє тренування.
Workout With Me рахує його з твоїх залогованих підйомів, а не просить вводити їх вручну, тож тренд будується сам у міру тренувань, а твій ранг оновлюється тоді, коли справді змінюються твої підйоми.
Не просто трекер тренувань. Спільнота для тренувань.
Workout With Me, це ваш універсальний застосунок для тренувань: знаходьте людей для спільних тренувань, а S.H.A.R.P спланує кожну сесію навколо вашого відновлення.
- Відстеження тренувань
- Запис підходів, повторень і ваги
- Бібліотека вправ
- Графіки обсягу та історії
- Таймери відпочинку
- Значки за особисті рекорди
- Оцінка калорій
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Почніть тренуватися разом просто зараз!
Завантажте Workout With Me і знайдіть свого партнера по залу вже сьогодні.
Головні висновки
- DOTS оцінює твій тотал у присіді, жимі лежачи та становій тязі відносно ваги тіла, щоб можна було порівнювати ліфтерів різної комплекції.
- Використовує криву четвертого степеня з окремими коефіцієнтами для чоловіків і жінок, опубліковану IPF і застосовувану на змаганнях.
- Вищий DOTS означає сильніший для своєї ваги. Це не показник абсолютної сили.
- Шість рангів ідуть від початківця до світового класу і збігаються з тими, що в додатку Workout With Me.
- Замінив Wilks у більшості федерацій, бо справедливіше оцінює дуже легких і дуже важких ліфтерів.
- Використовуй підйоми у змагальному стилі, інакше показник порівнюватиме твою техніку з чужою глибиною присіду та паузами.
Що таке Показник DOTS?
DOTS це показник у пауерліфтингу, скоригований на вагу тіла. Він ділить твій сумарний тотал у присіді, жимі лежачи та становій тязі на поліном, підібраний під те, що типово піднімають ліфтери кожної ваги, і дає одне число, яке дозволяє чесно порівняти легкого й важкого ліфтера.
Часті запитання
Який показник DOTS вважається хорошим?
Показник близько 300 ставить більшість ліфтерів у середній рівень, це вже кілька років послідовних тренувань. Понад 400 це просунутий рівень, рідкість для звичайного залу. Понад 500 це вже серйозний змагальний рівень. Нижче 200 нормально для початківця, і саме на цьому етапі прогрес відбувається найшвидше за всю кар'єру, тож варто вести записи, а не засмучуватись.
Як рахується DOTS?
Твої присід, жим лежачи та станова тяга додаються в тотал. Цей тотал множиться на 500 і ділиться на поліном четвертого степеня від твоєї ваги тіла, з коефіцієнтами, які відрізняються для чоловіків і жінок. Поліном описує те, чого типово досягають ліфтери кожної ваги, тож ділення на нього виражає твій тотал відносно твоєї комплекції.
Чи кращий DOTS за Wilks?
У більшості випадків так. Wilks підбирали під старіші й менші дані, і він став менш справедливим на крайніх вагах у міру того, як спорт змінювався. DOTS підібраний під значно більший і свіжіший набір даних та краще працює для дуже легких і дуже важких ліфтерів, тому більшість федерацій і комітетів з рекордів перейшли на нього.
Чи можна використовувати залові підйоми, чи обов'язково змагальні?
Ти можеш ввести будь-що, але показник має сенс, лише якщо твої підйоми порівнянні з чужими. Це означає присід у глибину, жим з паузою і рівною спиною та станову тягу, зафіксовану під контролем. Неглибокий присід і жим з відбивом дадуть число, яке тобі лестить, але ні з чим не порівнюється.
Чи працює DOTS для жінок?
Так. Існує окремий набір коефіцієнтів, підібраний під ліфтерок, і цей калькулятор використовує його, коли ти обираєш жіночу стать. Та сама вага тіла й тотал дають різний показник для кожного набору, бо кожна крива підібрана під свою популяцію, а не просто скоригована фіксованим відсотком.