DOTS 계산기
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 체중 보정 점수 하나로 바꾸고, 그 점수가 어느 등급에 속하는지 확인해보세요.
DOTS는 IPF가 발표한 계수를 사용해 체중이 다른 리프터들끼리도 비교할 수 있게 해줘요. 의미 있는 숫자를 얻으려면 대회 기준 동작으로 측정하세요. 규정 깊이까지 내린 스쿼트, 정지 동작이 있는 벤치프레스, 완전히 잠근 데드리프트요.
예: 체중 80kg에서 파워리프팅 합계 500kg은 약 344.8 DOTS 점수로 중급자 등급에 해당합니다.
이렇게 계산돼요
총중량 자체만 놓고 보면 별 의미가 없어요. 60kg 리프터의 500kg 토탈과 120kg 리프터의 500kg 토탈은 같은 성취가 아니거든요. DOTS는 각 체중대 리프터들이 실제로 드는 무게에 맞춰진 곡선으로 총중량을 나눠서 이 문제를 해결해요.
이 곡선은 남녀 계수가 따로 있는 4차 다항식으로, IPF가 발표했고 여러 연맹과 OpenPowerlifting에서 사용해요. 여기서 임의로 만든 건 하나도 없어요. 실제 대회 점수를 매기는 것과 동일한 계수로 이 페이지도 계산돼요.
등급은 Workout With Me가 쓰는 티어를 그대로 따르기 때문에, 여기서 나온 숫자가 프로필에 표시되는 숫자와 같아요. 티어는 일부러 넓게 잡혀 있어요. DOTS 점수는 소수점까지 정밀하지만 여러분의 훈련 주간은 그렇지 않으니까, 세션마다 오르내리는 숫자보다 몇 달 동안 머무르는 티어가 더 쓸모 있거든요.
DOTS = total x 500 / (a x bw^4 + b x bw^3 + c x bw^2 + d x bw + e)
DOTS가 실제로 측정하는 것
여러분의 체중대에서 평균적인 수준과 비교해 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 총중량을 측정해요. 점수가 높을수록 체구 대비 강하다는 뜻이지, 절대적으로 힘이 세다는 뜻은 아니에요.
이 차이는 누군가와 자신을 비교할 때 중요해요. 같은 체육관에서 같은 총중량을 드는 두 리프터의 DOTS 점수가 20퍼센트나 차이 날 수 있는데, 이때 더 가벼운 쪽이 훈련이 더 잘 되고 있는 거예요.
벌크업이나 다이어트 기간에도 자신의 발전을 읽을 수 있게 해줘요. 체중이 줄어드는 동안 총중량이 그대로 유지되면 DOTS 점수는 올라가고, 바벨 위 무게는 그대로여도 상대적으로는 더 강해진 거예요.
DOTS 등급과 각 등급에 필요한 것
여섯 개 티어와 평균적인 체중대에서 각 티어 최하단에 도달하는 데 필요한 총중량이에요. 초보자와 입문자 단계는 대부분 사람들에게 처음 1~2년에 해당해요. 중급은 꾸준히 훈련한 많은 리프터들이 자리 잡는 지점이에요. 상급 이상부터는 그냥 꾸준한 것만으로는 부족하고, 훈련이 진짜 제대로 운영돼야 해요.
예시 총중량은 체중이 줄어들수록 함께 낮아지는데, 이게 바로 이 공식의 핵심이에요. 더 가벼운 리프터는 같은 티어에 도달하는 데 바벨에 더 적은 무게만 실으면 되는데, 인구 데이터상 그게 비슷한 난이도이기 때문이에요.
| 등급 | DOTS | 체중 80kg 남성 기준 합계 | 체중 65kg 여성 기준 합계 |
|---|---|---|---|
| 완전 초보자 | 0에서 150 | 1 kg (2 lb) | 1 kg (2 lb) |
| 초보자 | 150에서 250 | 218 kg (481 lb) | 142 kg (313 lb) |
| 중급자 | 250에서 350 | 363 kg (800 lb) | 237 kg (523 lb) |
| 상급자 | 350에서 450 | 508 kg (1,120 lb) | 332 kg (732 lb) |
| 엘리트 | 450에서 550 | 653 kg (1,440 lb) | 426 kg (939 lb) |
| 세계 최정상급 | 550 이상 | 798 kg (1,759 lb) | 521 kg (1,149 lb) |
예시로 든 합계는 해당 체중에서 각 등급의 최소 기준을 채우는 데 필요한 수치예요. 체중이 줄어들수록 이 수치도 낮아지는데, DOTS가 가벼운 리프터와 무거운 리프터를 비교 가능하게 설계됐기 때문이에요.
남성 DOTS 차트
세로축은 체중, 가로축은 총중량이에요. 가로로 읽으면 총중량을 늘리는 게 얼마나 가치 있는지 알 수 있고, 세로로 읽으면 같은 총중량에서 체중이 늘어나는 게 얼마나 손해인지 알 수 있어요.
| 체중 | 300kg 합계 | 400kg 합계 | 500kg 합계 | 600kg 합계 | 700kg 합계 |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 253.2 | 337.6 | 422 | 506.4 | 590.8 |
| 70 kg (154 lb) | 225.3 | 300.5 | 375.6 | 450.7 | 525.8 |
| 80 kg (176 lb) | 206.9 | 275.8 | 344.8 | 413.7 | 482.7 |
| 90 kg (198 lb) | 194 | 258.6 | 323.3 | 388 | 452.6 |
| 100 kg (221 lb) | 184.7 | 246.2 | 307.8 | 369.3 | 430.9 |
| 110 kg (243 lb) | 177.7 | 236.9 | 296.1 | 355.4 | 414.6 |
| 120 kg (265 lb) | 172.3 | 229.7 | 287.2 | 344.6 | 402 |
남성 리프터를 위한 DOTS예요. 가로로는 합계를 늘렸을 때의 가치를, 세로로는 같은 합계에서 체중이 늘어날 때의 손해를 확인하세요.
여성 DOTS 차트
같은 형태의 차트에 여성 계수를 적용한 거예요. 같은 체중과 총중량이라도 남성 차트보다 더 높은 점수가 나오는데, 이건 일률적인 핸디캡을 적용한 게 아니라 곡선 자체가 다른 집단에 맞춰져 있기 때문이에요.
| 체중 | 300kg 합계 | 400kg 합계 | 500kg 합계 | 600kg 합계 | 700kg 합계 |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 332.6 | 443.4 | 554.3 | 665.1 | 776 |
| 70 kg (154 lb) | 303.4 | 404.5 | 505.6 | 606.8 | 707.9 |
| 80 kg (176 lb) | 282.7 | 376.9 | 471.1 | 565.3 | 659.6 |
| 90 kg (198 lb) | 267.5 | 356.6 | 445.8 | 534.9 | 624.1 |
| 100 kg (221 lb) | 256 | 341.3 | 426.7 | 512 | 597.3 |
| 110 kg (243 lb) | 247.3 | 329.7 | 412.2 | 494.6 | 577 |
| 120 kg (265 lb) | 240.7 | 320.9 | 401.2 | 481.4 | 561.7 |
여성 리프터를 위한 DOTS예요. 계수가 남성 기준과 달라서, 같은 합계와 체중이라도 여기서는 더 높은 점수가 나와요.
DOTS와 Wilks 비교
Wilks가 먼저 나왔고, 여전히 오래된 대회 결과나 체육관에서의 대화에서 많이 쓰여요. 80~90년대 데이터에 맞춰졌는데, 시간이 지나면서 스포츠가 변하는 동안 문제가 생겼어요. 가장 가벼운 리프터와 가장 무거운 리프터를 중간 체중대보다 불공정하게 다루게 된 거예요.
DOTS는 훨씬 크고 최신인 데이터셋에 맞춰졌고, 양극단에서도 더 잘 작동해요. 그래서 대부분의 연맹과 기록 위원회가 DOTS로 넘어간 거예요. 예전 숫자와 자신을 비교한다면 서로 안 맞을 거라고 예상하는 게 좋고, 체중이 아주 가볍거나 아주 무거울수록 그 차이는 더 커질 거예요.
훈련 지표로 활용하기
DOTS를 제대로 활용하는 방법은 숫자 자체가 아니라 방향을 보는 거예요. 점수 하나는 그 주에 테스트했을 때의 온갖 변수가 섞인 스냅샷일 뿐이에요. 1년치 점수가 쌓이면 그게 진짜로 훈련이 효과가 있었는지 보여주는 기록이 돼요.
Workout With Me는 직접 입력받는 대신 기록된 운동 데이터로 자동 계산해요. 그래서 훈련하는 동안 추세가 저절로 쌓이고, 실제로 리프트 기록이 오를 때 등급도 함께 올라가요.
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Workout With Me는 올인원 트레이닝 앱입니다. 함께 운동할 사람을 찾고, S.H.A.R.P가 회복에 맞춰 모든 세션을 계획하게 하세요.
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핵심 요약
- DOTS는 체중 대비 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 총중량으로 점수를 매겨서, 체구가 다른 리프터끼리도 비교할 수 있게 해줘요.
- IPF가 발표하고 실제 대회에서 쓰이는, 남녀 계수가 따로 있는 4차 곡선을 사용해요.
- DOTS가 높을수록 체구 대비 강하다는 뜻이에요. 절대적인 힘의 크기를 나타내는 건 아니에요.
- 초보자부터 월드클래스까지 여섯 개 등급 티어가 있고, Workout With Me 앱의 티어와 동일해요.
- 아주 가볍거나 아주 무거운 리프터를 더 공정하게 다루기 때문에 대부분의 연맹에서 Wilks를 대체했어요.
- 대회 방식 그대로 수행한 기록을 입력하세요. 그렇지 않으면 여러분의 자세가 다른 사람들의 깊이와 정지 자세와 비교되는 셈이에요.
DOTS 점수란 무엇인가요?
DOTS는 파워리프팅에서 체중을 보정한 점수예요. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 합계 총중량을 각 체중대 리프터들이 일반적으로 드는 무게에 맞춘 다항식으로 나눠서, 가벼운 리프터와 무거운 리프터를 공정하게 비교할 수 있는 숫자 하나를 만들어내요.
자주 묻는 질문
좋은 DOTS 점수는 얼마인가요?
300점 정도면 대부분 중급 티어에 속하는데, 이건 몇 년간 꾸준히 훈련한 결과예요. 400점 이상은 상급이고 일반 체육관에서는 흔하지 않아요. 500점 이상이면 진지한 수준의 대회에서도 경쟁력이 있어요. 200점 미만은 초보자에게 정상적인 수준이고, 리프팅 커리어에서 가장 빠르게 오르는 구간이니까 낙담하기보다는 기록해둘 가치가 있어요.
DOTS는 어떻게 계산되나요?
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 더해서 총중량을 구해요. 이 총중량에 500을 곱하고, 남녀별로 다른 계수를 사용하는 체중의 4차 다항식으로 나눠요. 이 다항식은 각 체중대 리프터들이 일반적으로 달성하는 수준을 나타내기 때문에, 이걸로 나누면 체구 대비 총중량을 표현할 수 있어요.
DOTS가 Wilks보다 나은가요?
대부분의 경우 그래요. Wilks는 더 오래되고 적은 데이터에 맞춰졌고, 스포츠가 변하면서 극단적인 체중대에서 공정성이 떨어졌어요. DOTS는 훨씬 크고 최신인 데이터셋에 맞춰졌고 아주 가볍거나 아주 무거운 리프터에게도 더 잘 맞아서, 대부분의 연맹과 기록 위원회가 DOTS로 넘어갔어요.
체육관에서 하는 방식으로 해도 되나요, 아니면 대회 방식이어야 하나요?
아무 기록이나 입력할 수는 있지만, 다른 사람들과 비교 가능한 방식으로 수행했을 때만 점수에 의미가 있어요. 즉 충분히 앉는 스쿼트, 정지 자세를 지키고 등을 편평하게 유지한 벤치프레스, 통제된 상태로 락아웃하는 데드리프트여야 해요. 얕은 스쿼트나 튕기는 벤치프레스로는 실제보다 좋아 보이는 숫자가 나오지만 아무것과도 비교할 수 없어요.
DOTS가 여성에게도 적용되나요?
네. 여성 리프터에게 맞춰진 별도의 계수 세트가 있고, 이 계산기에서 여성을 선택하면 그 계수를 사용해요. 같은 체중과 총중량이라도 각 계수 세트에 따라 다른 점수가 나오는데, 하나의 곡선을 일정 비율로 보정한 게 아니라 각 곡선이 해당 집단에 맞춰 별도로 만들어졌기 때문이에요.