DOTS Rechner
Verwandle deine Kniebeuge, dein Bankdrücken und dein Kreuzheben in einen einzigen, an dein Körpergewicht angepassten Score und sieh dir deine Platzierung an.
DOTS vergleicht Kraftsportler verschiedener Gewichtsklassen anhand der von der IPF veröffentlichten Koeffizienten. Nutze Übungsausführungen im Wettkampfstil für aussagekräftige Werte: Kniebeuge mit Tiefe, Bankdrücken mit Pause, Kreuzheben mit Lockout.
Beispiel: Ein Powerlifting-Gesamtgewicht von 500 kg bei 80 kg Körpergewicht ergibt ca. 344,8 DOTS-Punkte, was einem fortgeschrittenen Niveau entspricht.
Wie das berechnet wird
Ein reines Gesamtgewicht sagt für sich genommen nichts aus, da ein Gesamtgewicht von 500 kg bei einem 60 kg schweren Athleten eine ganz andere Leistung ist als bei einem 120 kg schweren Athleten. DOTS korrigiert dies, indem es dein Gesamtgewicht durch eine Kurve teilt, die an die tatsächlichen Leistungen von Kraftsportlern des jeweiligen Körpergewichts angepasst ist.
Die Kurve ist ein Polynom vierten Grades mit unterschiedlichen Koeffizienten für Männer und Frauen, das von der IPF veröffentlicht wurde und von Verbänden sowie von OpenPowerlifting verwendet wird. Hier ist nichts erfunden: Dieselben Koeffizienten, die bei einem Wettkampf entscheiden, bestimmen auch diese Seite.
Die Platzierungen basieren auf den Stufen, die Workout With Me verwendet, sodass der Wert, den du hier erhältst, dem auf deinem Profil entspricht. Sie sind bewusst breit gefächert. Ein DOTS-Score ist auf die Nachkommastelle genau, deine Trainingswoche hingegen nicht. Daher ist eine Stufe, in der du dich über Monate befindest, nützlicher als ein Wert, der sich bei jeder Einheit ändert.
DOTS = total x 500 / (a x bw^4 + b x bw^3 + c x bw^2 + d x bw + e)
Was DOTS tatsächlich misst
Es misst deine Gesamtleistung in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben im Verhältnis zu dem, was für dein Körpergewicht typisch ist. Ein höherer Wert bedeutet, dass du für deine Statur stärker bist, nicht in absoluten Zahlen.
Dieser Unterschied ist wichtig, wenn du dich mit anderen vergleichst. Zwei Lifter im selben Studio mit demselben Total können bei den DOTS-Punkten zwanzig Prozent auseinanderliegen, und der leichtere von beiden ist derjenige, dessen Training besser läuft.
Es macht auch deine eigenen Fortschritte während einer Aufbau- oder Diätphase messbar. Wenn dein Total gleich bleibt, während dein Körpergewicht sinkt, steigt dein DOTS-Wert, du bist also relativ gesehen stärker geworden, obwohl sich am Gewicht auf der Stange nichts geändert hat.
DOTS-Klassen und was man dafür braucht
Die sechs Stufen mit dem Total, das du bei einem typischen Körpergewicht brauchst, um die jeweils untere Grenze zu erreichen. Anfänger und Einsteiger decken für die meisten die ersten ein bis zwei Jahre ab. Fortgeschritten ist der Bereich, in dem sich viele beständige Lifter einpendeln. Ab der Stufe 'Sehr Fortgeschritten' muss das Training wirklich gut strukturiert sein und nicht mehr nur regelmäßig stattfinden.
Die Beispiel-Gesamtwerte sinken mit abnehmendem Körpergewicht, was genau der Sinn der Formel ist. Ein leichterer Lifter braucht weniger Gewicht auf der Stange, um dieselbe Stufe zu erreichen, weil die Bevölkerungsdaten zeigen, dass dies vergleichbar schwer ist.
| Rang | DOTS | Gesamtgewicht bei 80 kg, männlich | Gesamtgewicht bei 65 kg, weiblich |
|---|---|---|---|
| Anfänger | 0 bis 150 | 1 kg (2 lb) | 1 kg (2 lb) |
| Einsteiger | 150 bis 250 | 218 kg (481 lb) | 142 kg (313 lb) |
| Fortgeschritten | 250 bis 350 | 363 kg (800 lb) | 237 kg (523 lb) |
| Erfahren | 350 bis 450 | 508 kg (1.120 lb) | 332 kg (732 lb) |
| Elite | 450 bis 550 | 653 kg (1.440 lb) | 426 kg (939 lb) |
| Weltklasse | ab 550 | 798 kg (1.759 lb) | 521 kg (1.149 lb) |
Die Beispiel-Gesamtgewichte zeigen, was nötig ist, um bei dem jeweiligen Körpergewicht die untere Grenze einer Stufe zu erreichen. Sie sinken mit abnehmendem Körpergewicht, da DOTS darauf ausgelegt ist, leichtere und schwerere Athleten vergleichbar zu machen.
DOTS-Tabelle für Männer
Körpergewicht an der Seite, Gesamtgewicht oben. Lies horizontal ab, was dir ein höheres Total bringt, und vertikal, was dich zusätzliches Körpergewicht bei gleichem Total kostet.
| Körpergewicht | 300 kg gesamt | 400 kg gesamt | 500 kg gesamt | 600 kg gesamt | 700 kg gesamt |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 253,2 | 337,6 | 422 | 506,4 | 590,8 |
| 70 kg (154 lb) | 225,3 | 300,5 | 375,6 | 450,7 | 525,8 |
| 80 kg (176 lb) | 206,9 | 275,8 | 344,8 | 413,7 | 482,7 |
| 90 kg (198 lb) | 194 | 258,6 | 323,3 | 388 | 452,6 |
| 100 kg (221 lb) | 184,7 | 246,2 | 307,8 | 369,3 | 430,9 |
| 110 kg (243 lb) | 177,7 | 236,9 | 296,1 | 355,4 | 414,6 |
| 120 kg (265 lb) | 172,3 | 229,7 | 287,2 | 344,6 | 402 |
DOTS für männliche Athleten. Lies nach rechts, um zu sehen, was eine Steigerung deines Gesamtgewichts bringt, und nach unten, was dich ein höheres Körpergewicht bei gleichem Gesamtgewicht kostet.
DOTS-Tabelle für Frauen
Dieselbe Tabelle mit den weiblichen Koeffizienten. Das gleiche Körpergewicht und Total führen zu einer höheren Punktzahl als bei den Männern, da die Kurve an eine andere Zielgruppe angepasst ist, anstatt über einen pauschalen Abzug korrigiert zu werden.
| Körpergewicht | 300 kg gesamt | 400 kg gesamt | 500 kg gesamt | 600 kg gesamt | 700 kg gesamt |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 332,6 | 443,4 | 554,3 | 665,1 | 776 |
| 70 kg (154 lb) | 303,4 | 404,5 | 505,6 | 606,8 | 707,9 |
| 80 kg (176 lb) | 282,7 | 376,9 | 471,1 | 565,3 | 659,6 |
| 90 kg (198 lb) | 267,5 | 356,6 | 445,8 | 534,9 | 624,1 |
| 100 kg (221 lb) | 256 | 341,3 | 426,7 | 512 | 597,3 |
| 110 kg (243 lb) | 247,3 | 329,7 | 412,2 | 494,6 | 577 |
| 120 kg (265 lb) | 240,7 | 320,9 | 401,2 | 481,4 | 561,7 |
DOTS für weibliche Athleten. Die Koeffizienten weichen von den männlichen ab, weshalb dasselbe Gesamt- und Körpergewicht hier zu einer höheren Punktzahl führt.
DOTS im Vergleich zu Wilks
Wilks war zuerst da und wird in vielen älteren Wettkampfergebnissen und Gym-Gesprächen immer noch verwendet. Es wurde anhand von Daten aus den Achtzigern und Neunzigern berechnet und driftete ab: Es behandelte die leichtesten und schwersten Lifter im Vergleich zur Mitte der Kurve ungerechter, als sich der Sport weiterentwickelte.
DOTS wurde auf Basis eines viel größeren und neueren Datensatzes entwickelt und verhält sich an den Extremen besser, weshalb die meisten Verbände und Rekordlisten darauf umgestellt haben. Wenn du dich mit einem alten Wert vergleichst, musst du mit Abweichungen rechnen, die besonders bei sehr leichten oder sehr schweren Liftern am größten sind.
Nutzung als Trainingsmetrik
Der eigentliche Nutzen von DOTS liegt nicht im Wert selbst, sondern in der Richtung. Ein einzelner Wert ist nur eine Momentaufnahme mit all dem Rauschen der jeweiligen Testwoche. Ein Jahr voller Werte zeigt dir verlässlich, ob dein Training funktioniert hat.
Workout With Me berechnet den Wert direkt aus deinen protokollierten Übungen, anstatt dich zur Eingabe aufzufordern. So baut sich der Trend beim Trainieren von selbst auf und deine Einstufung aktualisiert sich, sobald sich deine Kraftwerte verbessern.
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Das Wichtigste auf einen Blick
- DOTS bewertet deine Gesamtleistung in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben im Verhältnis zu deinem Körpergewicht, damit Lifter unterschiedlicher Statur vergleichbar sind.
- Es nutzt eine quartische Kurve mit separaten Koeffizienten für Männer und Frauen, die von der IPF veröffentlicht wurde und bei Wettkämpfen verwendet wird.
- Ein höherer DOTS-Wert bedeutet, dass du für deine Statur stärker bist. Es ist kein Maß für die absolute Kraft.
- Sechs Einstufungen reichen von Anfänger bis Weltklasse und entsprechen denen in der Workout With Me App.
- Es hat Wilks bei den meisten Verbänden abgelöst, da es sehr leichte und sehr schwere Lifter fairer bewertet.
- Nutze Ausführungen im Wettkampfstil, andernfalls vergleicht der Wert deine Technik mit der Tiefe und den Pausen der anderen.
Was ist ein DOTS-Wert?
DOTS ist ein an das Körpergewicht angepasster Wert für Powerlifting. Er teilt dein kombiniertes Total aus Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben durch ein Polynom, das auf die typischen Leistungen von Liftern des jeweiligen Körpergewichts abgestimmt ist. Das Ergebnis ist eine einzige Zahl, die einen fairen Vergleich zwischen leichten und schweren Liftern ermöglicht.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein guter DOTS-Wert?
Ein Wert um die 300 bringt die meisten Lifter in den fortgeschrittenen Bereich, was ein paar Jahren beständigen Trainings entspricht. Über 400 gilt als sehr fortgeschritten und ist in normalen Studios selten. Über 500 ist auf hohem Niveau wettbewerbsfähig. Unter 200 ist für Anfänger normal und stellt die Phase mit den schnellsten Fortschritten dar. Es lohnt sich also, dies zu dokumentieren, anstatt sich entmutigen zu lassen.
Wie wird DOTS berechnet?
Deine Werte für Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben werden zu einem Total addiert. Dieses Total wird mit 500 multipliziert und durch ein quartisches Polynom deines Körpergewichts geteilt, wobei für Männer und Frauen unterschiedliche Koeffizienten gelten. Das Polynom beschreibt die typische Leistung bei einem bestimmten Körpergewicht, sodass das Teilen dein Total im Verhältnis zu deiner Statur ausdrückt.
Ist DOTS besser als Wilks?
Für die meisten Zwecke ja. Wilks basierte auf älteren, kleineren Daten und wurde bei extremem Körpergewicht ungerechter, als sich der Sport veränderte. DOTS basiert auf einem viel größeren, aktuelleren Datensatz und funktioniert bei sehr leichten und sehr schweren Liftern besser, weshalb die meisten Verbände und Rekordlisten darauf umgestellt haben.
Kann ich Studio-Ergebnisse nutzen oder müssen es Wettkampf-Lifts sein?
Du kannst alles eintragen, aber der Wert ist nur aussagekräftig, wenn die Ausführung mit anderen vergleichbar ist. Das bedeutet: Kniebeuge auf Tiefe, Bankdrücken mit Pause und flachem Rücken sowie ein kontrolliertes Ausheben beim Kreuzheben. Eine zu hohe Kniebeuge und abgepralltes Bankdrücken liefern Werte, die zwar dein Ego schmeicheln, aber nicht vergleichbar sind.
Funktioniert DOTS auch für Frauen?
Ja. Es gibt eigene Koeffizienten für weibliche Lifter, die dieser Rechner nutzt, wenn du 'weiblich' auswählst. Das gleiche Körpergewicht und Total ergeben bei beiden Geschlechtern unterschiedliche Werte, da jede Kurve an die jeweilige Gruppe angepasst ist, anstatt eine Kurve pauschal prozentual zu verändern.