30 perces edzőtermi edzés, ami belefér az ebédszünetedbe

Múlt kedden a naptáramat néztem, és láttam, ahogy a két ügyfélhívás közötti negyvenöt perces szünet lassan harmincra zsugorodik, ekkor jöttem rá valamire. A legtöbbünknek hazudtak arról, hogy mi kell egy tisztességes edzéshez. Azt mondták, ha nincs egy teljes órád a bemelegítésre, edzésre és nyújtásra, akkor inkább bele se kezdj. Ez egy hatalmas hazugság. Az igazság az, hogy egy rendkívül hatékony, izomépítő 30 perces edzőtermi edzést is le tudsz zavarni az ebédszünetedben, de csak akkor, ha elengeded a hagyományos edzésmódszereket.

Ha délben besétálsz egy zsúfolt terembe, és egy átlagos edzéstervet próbálsz követni, el fogsz bukni. Húsz percet csak azzal fogsz tölteni, hogy a guggolókeretre vársz, vagy a csigás gépek és a fekvenyomó pad között sétálgatsz. Ahhoz, hogy a harminc perc működjön, egy olyan stratégiára van szükséged, amit a sebességre, a hatékonyságra és a felesleges mozdulatok elkerülésére terveztek. Ma pontosan megmutatom, hogyan csináld. Végigmegyünk egy teljes, rendkívül hatékony edzésen, amihez egyetlen helyet kell elfoglalnod, így bemehetsz, megizzadhatsz, és még azelőtt visszaérhetsz az íróasztalodhoz, hogy bárki észrevenné a hiányodat.

A nulla átmeneti idő szabálya a 30 perces edzésedhez

Miért bukik el a legtöbb rövid edzés? Nem azért, mert a harminc perc nem elég az izomnövekedés stimulálására. Hanem az átmeneti idő miatt. Egy tipikus teremben megcsinálsz egy sorozat fekvenyomást, odasétálsz a húzódzkodóhoz, látod, hogy más használja, vársz két percet, megcsinálod a sorozatot, majd visszasétálsz, és látod, hogy valaki elvitte a kézisúlyzóidat. Elment a harminc perced, és mindössze két munkasorozatot végeztél el.

Ezt az egyállomásos szabállyal oldjuk meg. Amikor felkészülsz erre az edzésre, kiválasztasz egy helyet, és ott maradsz. Nem hagyod el a padodat. Nem osztozol az eszközökön. Azáltal, hogy olyan gyakorlatokat párosítasz, amelyekhez pontosan ugyanazokat a kézisúlyzókat és ugyanazt a padot használod, az átmeneti időd szó szerint nulla másodpercre csökken.

Ez az úgynevezett antagonista szuperszettekre épül. Egy nyomó mozdulatot párosítasz egy húzó mozdulattal, vagy egy alsótest feszítő gyakorlatot egy hajlító gyakorlattal. Amíg a melled dolgozik, a hátad pihen. Amíg a combfeszítőd ég, a combhajlítód regenerálódik. Ez lehetővé teszi, hogy a pihenőidőt hatvan másodpercre csökkentsd anélkül, hogy veszítenél az erődből. Ha azt próbálod kitalálni, hogyan illeszd be ezt a heti ütemtervedbe, egy egyedi edzésterv készítése a legjobb módja annak, hogy következetes maradj anélkül, hogy túlkomplikálnád a dolgokat.

Első blokk: Goblet guggolás és román felhúzás szuperszett

A nehézsúlyúakkal kezdünk. A lábaidban vannak a tested legnagyobb izomcsoportjai, így ezek edzése először megemeli a pulzusodat és a legtöbb energiát égeti el. Ehhez a blokkhoz csak a kézisúlyzóidra lesz szükséged.

Először fogd meg az egyik kézisúlyzót, és tartsd függőlegesen a mellkasodhoz szorítva, mindkét kezeddel a felső végét fogva. Ez a goblet guggolás. Tartsd a lábaidat kicsit szélesebben, mint a vállszélesség, a lábujjak kissé kifelé nézzenek. Guggolj mélyre, tartsd a mellkasodat egyenesen, és told kifelé a térdeidet. Menj olyan mélyre, amennyit a mobilitásod megenged, majd sarkadból indítva told magad vissza.

Abban a pillanatban, ahogy befejezted az utolsó guggolás ismétlést, tedd le azt a súlyzót, fogd meg mindkét kézisúlyzót, és állj fel egyenesen. Itt közvetlenül átváltunk a román felhúzásra. Tartsd a súlyokat a combod előtt. Tartsd a térdeidet nagyon enyhén hajlítva, és told a csípődet egyenesen hátra, mintha a fenekeddel akarnál becsukni egy ajtót. Csúsztasd a súlyokat a sípcsontod mentén lefelé, amíg mély nyúlást nem érzel a combhajlítódban, majd feszítsd meg a farizmaidat, hogy újra felállj.

Törekedj 8-12 ismétlésre a guggolásoknál, majd azonnal 10-12 ismétlésre a felhúzásoknál. Pihenj kilencven másodpercet, majd ismételd meg ezt a párosítást összesen három körön keresztül.

Egy gyakori hiba, amit el kell kerülni, hogy a felhúzás során hagyod a kézisúlyzókat eltávolodni a lábadtól. Ha a súlyok eléd sodródnak, az emelőként hat a gerencedre, és minden terhelést a derekadra helyez. Tartsd a súlyzókat szorosan a sípcsontod mellett.

Második blokk: Kézisúlyzós fekvenyomás és melltámaszos evezés

Ez a blokk a teljes felsőtestedet célozza meg, mindössze egy ferde pad és a kézisúlyzóid használatával. Feküdj a hátadra a nyomáshoz, majd azonnal fordulj hasra az evezéshez. Tartsd a lapockáidat hátrahúzva, törekedj 8-12 kontrollált ismétlésre mindkét gyakorlatnál, és ne siettesd a leengedést.

Harmadik blokk: Ülő vállból nyomás és oldalemelés

Mostanra a melled, a hátad és a lábaid már bemelegedtek. Itt az ideje, hogy a vállaidra koncentrálj. Állítsd az állítható padot meredek dőlésszögre, körülbelül hetvenöt vagy nyolcvan fokra.

Ülj le a kézisúlyzókkal, és emeld őket vállmagasságba. Nyomd őket egyenesen a fejed fölé, de ne engedd a könyöködet teljesen oldalra rezdülni. Tartsd őket kissé behúzva, körülbelül harmincfokos szögben előre. Ez sokkal kíméletesebb a vállízületeidnek. Told fel a súlyokat, amíg a karjaid majdnem egyenesek lesznek, majd lassan engedd vissza őket a vállaidhoz.

A vállból nyomás ismétlései után állj fel. Fogj egy könnyebb kézisúlyzót, ha van, vagy maradj ugyanannál, ha erősnek érzed magad. Állj egyenesen, és emeld a súlyokat oldalra.

Itt van az oldalemelés titka: ne azon gondolkodj, hogy felfelé emeled a súlyokat. Ehelyett gondolj arra, hogy kifelé, a melletted lévő falak felé tolod őket. Tartsd a tenyereidet lefelé, a könyöködet pedig enyhén hajlítva.

Törekedj 8-10 ismétlésre a vállból nyomásnál, és 12-15 ismétlésre az oldalemelésnél. Pihenj hatvan másodpercet. Csináld végig ezt a párosítást három gyors körben.

Egy nagy hiba, amit az emberek itt elkövetnek, a lendület használata. Ha a törzsedet kell rángatnod vagy a térdeddel kell rugóznod ahhoz, hogy a súlyzókat felemeld az oldalemelésnél, akkor a súly túl nehéz. A derekadat és a csuklyádat használod az oldalsó vállizmaid helyett. Lassíts le, és kontrolláld a mozgást.

Hogyan sétálj ki elégedetten, nem pedig kimerülten

Amikor a stopper eléri a harminc percet, végeztél. Ne próbálj meg még egy utolsó sorozat bicepszet vagy tricepszet belezsúfolni. Ennek a rutinnak a szépsége a hatékonyságában rejlik. Megdolgoztattad a lábadat, a melledet, a hátadat és a válladat kevesebb mint fél óra alatt.

Honnan tudod, hogy az edzés elvégezte a dolgát? Nem kellene teljesen kimerültnek lenned, vagy olyannak, aki alig bír járni. Energikusnak kellene érezned magad, jó bedurranással és tiszta fejjel. Ez a tökéletes napközbeni frissítő.

Próbáld meg hetente kétszer vagy háromszor elvégezni ezt az expressz edzést, amikor a naptárad kaotikussá válik. Ez bizonyítja, hogy a következetesség mindig legyőzi a tökéletességet. Öt gyors, fókuszált sorozat mindig jobb lesz, mint egy kihagyott hatvan perces edzés.

Az edzés belezsúfolása egy sűrű munkanapba mindig könnyebb, ha nem egyedül csinálod. Ha szeretnél egy partnert találni egy ilyen gyors edzéshez, nézd meg a Workout With Me alkalmazást, hogy lásd, ki edz éppen a közeledben lévő termekben.