تمرين النادي في 30 دقيقة المناسب لاستراحة الغداء

كنت أنظر إلى جدول مواعيدي يوم الثلاثاء الماضي، وأراقب فجوة مدتها 45 دقيقة بين مكالمتين مع عميلين تتقلص ببطء لتصبح 30 دقيقة، وأدركت شيئا ما. لقد تم كذب علينا جميعا بشأن ما يتطلبه الأمر للحصول على حصة تدريبية جيدة. قيل لنا إنه إذا لم يكن لديك ساعة كاملة للإحماء، ورفع الأثقال، والإطالة، فمن الأفضل ألا تزعج نفسك. هذه كذبة صريحة. الحقيقة هي أنه يمكنك الحصول على تمرين في النادي لمدة 30 دقيقة فعال للغاية ويبني العضلات خلال استراحة الغداء، ولكن فقط إذا تخليت عن الطريقة التقليدية في التدريب.

إذا دخلت إلى جيم تجاري مزدحم في منتصف النهار وحاولت تطبيق روتينك المعتاد، فستفشل بالتأكيد. ستقضي 20 دقيقة فقط في انتظار منصة السكوات أو المشي ذهابا وإيابا بين الكوابل وبنش البرس. لجعل الـ 30 دقيقة كافية، تحتاج إلى استراتيجية مصممة للسرعة، والكفاءة، وعدم إضاعة أي حركة. سأوضح لك اليوم بالضبط كيف تفعل ذلك. سنمر بجلسة كاملة عالية المردود تستخدم إعدادا واحدا فقط، حتى تتمكن من الدخول، والتعرق، والعودة إلى مكتبك قبل أن يلاحظ أي شخص غيابك.

قاعدة عدم التنقل لتمرين الـ 30 دقيقة في النادي

لماذا تفشل معظم التمارين القصيرة؟ ليس لأن 30 دقيقة ليست كافية لتحفيز النمو العضلي. بل بسبب وقت التنقل. في الجيم التقليدي، تنهي جولة من تمرين بنش برس، وتمشي إلى بار العقلة، لتكتشف أن شخصا آخر يستخدمه، فتنتظر دقيقتين، ثم تؤدي جولتك، وتعود لتجد أن أحدهم قد أخذ الدمبلز الخاصة بك. لقد ذهبت الـ 30 دقيقة الخاصة بك، ولم تؤد سوى جولتين فعليتين فقط.

نحن نحل هذه المشكلة باستخدام قاعدة المحطة الواحدة (Single-Station). عندما تستعد لهذا التمرين، اختر مكانا واحدا وابتدئ فيه ولا تغادره. لا تترك البنش الخاص بك. لا تشارك المعدات مع أحد. من خلال دمج التمارين التي تستخدم نفس الدمبلز ونفس البنش تماما، ينخفض وقت التنقل بين التمارين إلى صفر ثانية حرفيا.

يعتمد هذا على ما نسميه السوبر سيت للعضلات المتقابلة (antagonist supersets). أنت تدمج حركة دفع مع حركة سحب، أو حركة لعضلة الفخذ الأمامية مع حركة لعضلة الفخذ الخلفية. بينما يعمل صدرك، يرتاح ظهرك. وبينما تحترق عضلات الفخذ الأمامية، تتعافى عضلات الفخذ الخلفية. يتيح لك هذا تقليل أوقات الراحة إلى 60 ثانية دون خسارة قوتك. إذا كنت تحاول التخطيط لكيفية ملاءمة ذلك لجدولك الأسبوعي، فإن بناء خطة تمرين مخصصة هو أفضل طريقة للحفاظ على التزامك دون تعقيد الأمور.

المجموعة الأولى: سوبر سيت الجوبلت سكوات والرومانيان ديدليفت

نبدأ بالتمارين الثقيلة. تحتوي ساقاك على أكبر المجموعات العضلية في جسمك، لذا فإن تدريبهما أولا يرفع معدل ضربات قلبك ويحرق أكبر قدر من الطاقة. في هذه المجموعة، تحتاج فقط إلى الدمبلز الخاصة بك.

أولا، أمسك أحد الدمبلز بشكل عمودي وضعه ملاصقا لصدرك، مع إمساك الرأس العلوي بكلتا يديك. هذا هو تمرين الجوبلت سكوات (goblet squat). حافظ على قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين، مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلا. انزل بعمق مع الحفاظ على صدرك مستقيما، وادفع ركبتيك للخارج. انزل إلى أقصى حد تسمح به مرونتك، ثم ادفع للأعلى مستخدما كعبيك.

بمجرد الانتهاء من آخر تكرار للسكوات، اترك هذا الدمبل، وأمسك كلا الدمبلين، وقف بشكل مستقيم. هنا ننتقل مباشرة إلى تمرين الرومانيان ديدليفت (Romanian deadlift). احمل الأوزان أمام فخذيك. حافظ على انحناء طفيف جدا في ركبتيك، وادفع وركيك للخلف مباشرة كما لو كنت تحاول إغلاق الباب بمؤخرتك. مرر الأوزان لأسفل ساقيك حتى تشعر بإطالة عميقة في عضلات الفخذ الخلفية، ثم اعصر عضلات المؤخرة للوقوف مرة أخرى.

استهدف نطاقا يتراوح بين 8 إلى 12 تكرارا في السكوات، يليه مباشرة 10 إلى 12 تكرارا في الديدليفت. ارتح لمدة 90 ثانية، ثم كرر هذا الثنائي لثلاث جولات إجمالا.

أحد الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها هنا هو السماح للدمبلز بالابتعاد عن ساقيك أثناء الديدليفت. عندما تبتعد الأوزان أمامك، فإنها تعمل كرافعة على عمودك الفقري، مما يضع كل الضغط على أسفل ظهرك. حافظ على ملامسة الدمبلز لقصبة ساقيك.

المجموعة الثانية: دمبل بنش برس وتشست سبورتد رو

تستهدف هذه المجموعة الجزء العلوي من جسمك بالكامل باستخدام بنش مائل (incline bench) والدمبلز فقط. استلق على ظهرك لأداء تمرين البرس، ثم تقلب مباشرة على بطنك لأداء تمرين الرو (التجديف). حافظ على لوحي كتفيك مشدودين للخلف، واستهدف من 8 إلى 12 تكرارا متحكما فيه في كل تمرين، ولا تستعجل في مرحلة النزول بالأوزان.

المجموعة الثالثة: بريس للأكتاف بالدمبل من الجلوس والرفرفة الجانبية

الآن، أصبح صدرك، وظهرك، وساقاك في حالة إحماء كاملة. حان الوقت للتركيز على كتفيك. اضبط البنش القابل للتعديل على ميل مرتفع، حوالي 75 أو 80 درجة.

اجلس مع الدمبلز وارفعها إلى مستوى الكتف. اضغط بها مباشرة فوق رأسك، ولكن لا تفتح كوعيك بالكامل إلى الجانبين. حافظ عليهما للداخل قليلا، بزاوية 30 درجة تقريبا للأمام. هذا أكثر أمانا لمفاصل كتفيك. ادفع الأوزان لأعلى حتى تكاد ذراعاك تستقيمان، ثم اخفضهما ببطء إلى كتفيك.

بعد تكرارات الكتف، قف. أمسك بزوج أخف من الدمبلز إذا كان لديك، أو التزم بنفس الأوزان إذا كنت تشعر بالقوة. قف مستقيما، وارفع الأوزان إلى جانبيك.

إليك سر تمرين الرفرفة الجانبية (lateral raises): لا تفكر في رفع الأوزان لأعلى. بدلا من ذلك، فكر في دفعها للخارج باتجاه الجدران بجانبك. حافظ على توجيه كفيك لأسفل وانحناء بسيط جدا في كوعيك.

استهدف من 8 إلى 10 تكرارات في تمرين الكتف، ومن 12 إلى 15 تكرارا في الرفرفة الجانبية. ارتح لمدة 60 ثانية. نفذ هذا الثنائي لثلاث جولات سريعة.

الخطأ الأكبر الذي يرتكبه الناس هنا هو استخدام قوة الدفع (المرجحة). إذا كان عليك أرجحة جذعك أو ثني ركبتيك لرفع الدمبلز في الرفرفة الجانبية، فإن الوزن ثقيل جدا. أنت تستخدم أسفل ظهرك وعضلات الترابيس بدلا من الأكتاف الجانبية. أبطئ الحركة وتحكم بها.

كيف تخرج من الجيم وأنت تشعر بالإنجاز، وليس بالإرهاق

عندما يرن جرس الـ 30 دقيقة، تكون قد انتهيت. لا تحاول حشر جولة إضافية واحدة من تمارين البايسبس أو الترايسبس. جمال هذا الروتين يكمن في كفاءته. لقد استهدفت ساقيك، وصدرك، وظهرك، وكتفيك في أقل من نصف ساعة.

كيف تعرف ما إذا كانت الجلسة قد أدت وظيفتها؟ لا ينبغي أن تشعر بالإرهاق التام أو عدم القدرة على المشي. بل يجب أن تشعر بالنشاط، مع ضخ دم قوي في العضلات وذهن صاف. هذا هو التنشيط المثالي لمنتصف اليوم.

حاول تطبيق هذا الروتين السريع مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع عندما يصبح جدولك مزدحما. إنه يثبت أن الاستمرارية تتفوق دائما على المثالية. خمس جولات سريعة ومركزة ستتفوق دائما على تمرين مدته 60 دقيقة قمت بإلغائه.

إن حشر التمرين في يوم عمل مزدحم يكون دائما أسهل عندما لا تفعل ذلك بمفردك. إذا كنت تريد العثور على شريك لخوض جلسة سريعة مثل هذه، فراجع Workout With Me لمعرفة من يتدرب في الصالات الرياضية القريبة منك الآن.