Öğle Aranıza Sığacak 30 Dakikalık Spor Salonu Antrenmanı

Geçen Salı takvimime bakıp iki müşteri görüşmesi arasındaki kırk beş dakikalık boşluğun yavaşça otuz dakikaya indiğini izlerken bir şey fark ettim. Çoğumuza iyi bir antrenman yapmak için ne gerektiği konusunda yalan söylenmiş. Isınmak, ağırlık kaldırmak ve esnemek için tam bir saatiniz yoksa hiç başlamamanız gerektiği söylenir. Bu tamamen bir yalan. Gerçek şu ki, öğle aranızda son derece etkili, kas inşa eden 30 dakikalık bir spor salonu antrenmanı yapabilirsiniz, ancak bunun için geleneksel antrenman yöntemlerini bir kenara bırakmanız gerekir.

Öğle saatlerinde kalabalık bir spor salonuna girip standart bir program uygulamaya çalışırsanız başarısız olursunuz. Sadece bir squat rack beklemekle veya kablolar ile bench press arasında mekik dokumakla yirmi dakika harcarsınız. Otuz dakikayı verimli kılmak için hız, verimlilik ve sıfır zaman kaybı üzerine tasarlanmış bir stratejiye ihtiyacınız var. Bugün size bunu tam olarak nasıl yapacağınızı göstereceğim. Tek bir istasyon kullanarak yapacağınız, içeri girip ter döküp kimse yokluğunuzu fark etmeden masanıza dönebileceğiniz eksiksiz ve yüksek verimli bir antrenmanı adım adım inceleyeceğiz.

30 Dakikalık Antrenmanınız İçin Sıfır Geçiş Süresi Kuralı

Çoğu kısa antrenman neden başarısız olur? Otuz dakikanın kas gelişimini tetiklemek için yetersiz olmasından değil. Geçiş süreleri yüzünden. Tipik bir spor salonunda, bir set chest press yaparsınız, barfiks barına yürürsünüz, başkasının kullandığını görürsünüz, iki dakika beklersiniz, setinizi yaparsınız ve geri döndüğünüzde birinin dumbbell'larınızı aldığını fark edersiniz. Otuz dakikanız uçup gitmiştir ve siz sadece iki çalışma seti yapabilmişsinizdir.

Bunu Tek İstasyon kuralıyla çözüyoruz. Bu antrenman için hazırlık yaparken tek bir yer seçip orada kalıyorsunuz. Sehpanızı terk etmiyorsunuz. Ekipman paylaşmıyorsunuz. Tamamen aynı dumbbell'ları ve aynı sehpayı kullanan egzersizleri eşleştirerek geçiş sürenizi kelimenin tam anlamıyla sıfır saniyeye indiriyorsunuz.

Bu, antagonist süperset dediğimiz yönteme dayanır. Bir itiş hareketiyle bir çekiş hareketini veya bir ön bacak hareketiyle bir arka bacak hareketini eşleştirirsiniz. Göğsünüz çalışırken sırtınız dinlenir. Ön bacaklarınız yanarken arka bacaklarınız toparlanır. Bu, gücünüzü kaybetmeden dinlenme sürelerinizi altmış saniyeye indirmenizi sağlar. Bunun haftalık programınıza nasıl sığacağını planlamaya çalışıyorsanız, kendinize özel bir antrenman programı hazırlamak, işleri karmaşıklaştırmadan kendinizi disipline etmenin en iyi yoludur.

Birinci Blok: Goblet Squat ve Romanian Deadlift Süperseti

Ağır toplarla başlıyoruz. Bacaklarınız vücudunuzdaki en büyük kas gruplarını barındırır, bu yüzden önce onları çalıştırmak nabzınızı yükseltir ve en çok enerjiyi yakmanızı sağlar. Bu blok için sadece dumbbell'larınıza ihtiyacınız olacak.

İlk olarak, dumbbell'larınızdan birini alın ve her iki elinizle üst kısmından kavrayarak göğsünüze dikey olarak yaslayın. Bu sizin goblet squat'ınızdır. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık tutun, ayak parmaklarınızı hafifçe dışarıya çevirin. Göğsünüzü dik tutarak derine çömelin ve dizlerinizi dışarıya doğru itin. Mobilitenizin izin verdiği kadar derine inin, ardından topuklarınızdan güç alarak yukarı doğru kendinizi itin.

Son squat tekrarınızı bitirdiğiniz an o dumbbell'ı bırakın, iki dumbbell'ı birden kavrayın ve dik durun. İşte burada doğrudan Romanian deadlift'e geçiyoruz. Ağırlıkları uyluklarınızın önünde tutun. Dizlerinizde çok hafif bir bükülme olsun ve kalçanızla arkadaki bir kapıyı kapatmaya çalışıyormuş gibi kalçanızı dümdüz geriye itin. Arka bacaklarınızda derin bir esneme hissedene kadar ağırlıkları kaval kemiklerinizden aşağıya doğru kaydırın, ardından tekrar ayağa kalkmak için kalçanızı sıkın.

Squat'larda 8 ila 12 tekrar, hemen ardından deadlift'lerde 10 ila 12 tekrar hedefleyin. Doksan saniye dinlenin, ardından bu eşleştirmeyi toplam üç tur boyunca tekrarlayın.

Burada kaçınılması gereken yaygın bir hata, deadlift sırasında dumbbell'ların bacaklarınızdan uzaklaşmasına izin vermektir. Ağırlıklar önünüzde boşlukta kaldığında, omurganız üzerinde bir kaldıraç görevi görerek tüm yükü belinize bindirir. O dumbbell'ları kaval kemiklerinize yakın tutun.

İkinci Blok: Dumbbell Bench Press ve Chest Supported Row

Bu blok, sadece bir eğimli sehpa ve dumbbell'larınızı kullanarak tüm üst vücudunuzu hedefler. Press için sırt üstü yatın, ardından row için hemen yüz üstü dönün. Kürek kemiklerinizi geride kilitli tutun, her iki harekette de kontrollü 8 ila 12 tekrar hedefleyin ve negatifleri aceleye getirmeyin.

Üçüncü Blok: Seated Overhead Press ve Lateral Raises

Şimdiye kadar göğsünüz, sırtınız ve bacaklarınız ısındı. Artık omuzlarınıza odaklanma zamanı. Ayarlanabilir sehpanızı yaklaşık yetmiş beş veya seksen derecelik yüksek bir eğime getirin.

Dumbbell'larınızla oturun ve onları omuz hizasına getirin. Başınızın üzerine doğru dümdüz itin, ancak dirseklerinizi tamamen yanlara doğru açmayın. Onları yaklaşık otuz derecelik bir açıyla hafifçe önde tutun. Bu, omuz eklemleriniz için çok daha sağlıklıdır. Kollarınız neredeyse dümdüz olana kadar ağırlıkları yukarı itin, ardından yavaşça omuzlarınıza geri indirin.

Overhead press tekrarlarınızdan sonra ayağa kalkın. Varsa daha hafif bir çift dumbbell alın veya kendinizi güçlü hissediyorsanız aynı ağırlıklarla devam edin. Dik durun ve ağırlıkları yanlara doğru kaldırın.

Lateral raise yapmanın sırrı şudur: Ağırlıkları yukarı kaldırmayı düşünmeyin. Bunun yerine, onları yanlarınızdaki duvarlara doğru ittiğinizi hayal edin. Avuç içleriniz aşağı baksın ve dirseklerinizde çok hafif bir bükülme olsun.

Overhead press'te 8 ila 10 tekrar, lateral raise'da ise 12 ila 15 tekrar hedefleyin. Altmış saniye dinlenin. Bu eşleştirmeyi üç hızlı tur halinde tamamlayın.

İnsanların burada yaptığı en büyük hata momentum kullanmaktır. Lateral raise yaparken dumbbell'ları yukarı kaldırmak için gövdenizi sallamanız veya dizlerinizden güç almanız gerekiyorsa, ağırlık çok ağırdır. Yan omuzlarınız yerine belinizi ve trapezlerinizi kullanıyorsunuz demektir. Hareketi yavaşlatın ve kontrol edin.

Bitkin Değil, Başarmış Hissederek Çıkmak

Süre otuz dakikayı gösterdiğinde işiniz bitmiştir. Araya bir set daha biceps veya triceps sıkıştırmaya çalışmayın. Bu rutinin güzelliği verimliliğinde yatıyor. Yarım saatten kısa bir sürede bacaklarınızı, göğsünüzü, sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştırdınız.

Antrenmanın işe yaradığını nasıl anlarsınız? Tamamen bitkin veya yürüyemeyecek durumda hissetmemelisiniz. Enerjik, iyi bir kas pump'ı hissetmiş ve zihni boşalmış hissetmelisiniz. Bu, gün ortası için mükemmel bir yenilenmedir.

Programınız kaotik bir hal aldığında bu ekspres rutini haftada iki veya üç kez uygulamaya çalışın. Bu, istikrarın her zaman mükemmeliyetten daha önemli olduğunu kanıtlar. Beş hızlı ve odaklanmış set, kaçırılmış altmış dakikalık bir antrenmandan her zaman daha iyidir.

Yoğun bir iş gününe antrenman sığdırmak, bunu yalnız yapmadığınızda her zaman daha kolaydır. Bunun gibi hızlı bir antrenmanı birlikte yapacak bir partner bulmak istiyorsanız, şu anda yakınınızdaki salonlarda kimlerin antrenman yaptığını görmek için Workout With Me uygulamasına göz atın.