Deload Calculator
Wat je tijdens een deloadweek moet tillen, hoeveel werk het écht wegneemt, en hoe je merkt dat je er een nodig had.
Een deload is een geplande makkelijke week, geen week vrij. Houd de bewegingen en het schema aan, verlaag de belasting en de sets. Als het zwaar aanvoelt, heb je niet gedeload.
Example: with a 100 kg max and 4 normal working sets, a deload week is 2 sets of 12 to 15 reps at about 65 kg, nothing above RPE 6.
Hoe dit wordt berekend
Een deload verlaagt vier dingen tegelijk: het gewicht gaat naar ongeveer 65 procent van je max, de reps gaan naar 12 tot 15, de sets halveren, en niets gaat boven een gematigde inspanning. Slechts één daarvan veranderen is de meest voorkomende manier om een deload te draaien die niet werkt.
Het doel is het bewegingspatroon te behouden terwijl de vermoeidheid wordt weggenomen. Je rust niet, je traint op een belasting waar je lichaam sneller van herstelt dan het opbouwt, wat de aanpassing van de voorgaande weken écht laat doorkomen.
De checklist hieronder is gebouwd op de gepubliceerde signalen van opgebouwde vermoeidheid en functionele overreaching, in plaats van op een interne drempel. Dat is bewust: de eerlijke signalen zijn dingen die je in je eigen trainingslog kunt observeren, en een getal dat meer precisie claimt dan dat, zou het verzinnen.
deloadgewicht = one rep max x 0,65, voor 12 tot 15 reps, op de helft van je normale sets
Wat een deload écht is
Een geplande lichte week. Dezelfde oefeningen, dezelfde dagen, veel minder belasting en veel minder volume. Hij wordt van tevoren ingepland in plaats van genomen als je vastloopt, wat het verschil is tussen een deload en een gedwongen pauze.
De reden dat het werkt is dat aanpassing gebeurt tijdens herstel, niet tijdens training. Weken hard werk creëren een schuld die het lichaam aflost zodra je het de ruimte geeft. Een deload is die ruimte, bewust genomen voordat de schuld zich toont als vastzittende lifts.
Het is ook geen week vrij. Helemaal stoppen kost je de bewegingsoefening en, voor veel mensen, de gewoonte. Licht trainen behoudt beide, en de verlaagde belasting doet het échte werk.
Wat er precies verandert
Een normale zware week tegenover een deloadweek, voor een max van 100 kg.
Alle vier de rijen bewegen samen. De gewichtsdaling alleen zou je nog steeds vier zware sets laten doen; de setdaling alleen zou je zware singles laten doen. Samen verlagen ze het totale werk met ruim de helft terwijl elke beweging in je week behouden blijft.
| Wat verandert | Normale week | Deloadweek |
|---|---|---|
| Trainingsgewicht | 80 kg (176 lb) | 65 kg (143 lb) |
| Reps | 5 | 12 tot 15 |
| Sets per oefening | 4 | 2 |
| Inspanningslimiet | RPE 8 | RPE 6 |
Voor een one rep max van 100 kg, tegen een normale zware set van vijf. Alles verandert tegelijk: het gewicht gaat omlaag, de reps gaan omhoog, de sets halveren en de inzet is begrensd. Slechts één van de vier laten zakken is de meest voorkomende manier om een deload te draaien die niet werkt.
Deloadgewichten voor jouw lifts
Vind je max links en lees horizontaal. De rechterkolom is wat je normaal voor vijf zou tillen, zodat de omvang van de daling zichtbaar is in plaats van abstract.
Het zal te licht aanvoelen. Dat is de juiste mate van licht. Een deload die je tevreden achterlaat, was geen deload.
| One rep max | Deloadgewicht | Deloadreps | Normaal trainingsgewicht |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 40 kg (88 lb) | 12 tot 15 | 47,5 kg (105 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 52,5 kg (116 lb) | 12 tot 15 | 62,5 kg (138 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 65 kg (143 lb) | 12 tot 15 | 80 kg (176 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 77,5 kg (171 lb) | 12 tot 15 | 95 kg (209 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 90 kg (198 lb) | 12 tot 15 | 110 kg (243 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 105 kg (232 lb) | 12 tot 15 | 127,5 kg (281 lb) |
| 180 kg (397 lb) | 117,5 kg (259 lb) | 12 tot 15 | 142,5 kg (314 lb) |
Trainingsgewichten voor een deload op 65 procent van je max, voor hogere reps. De laatste kolom is wat je normaal voor vijf zou tillen, zodat je de omvang van de daling ziet.
Signalen dat je er vorige week al eentje nodig had
De betrouwbare signalen tonen zich in je log in plaats van in hoe je je voelt. Gewichten die een maand geleden nog netjes bewogen, slepen nu. Dezelfde voorgeschreven sets kosten merkbaar meer inspanning dan vroeger. Reps die over sets heen wegvallen op een manier die eerder niet gebeurde.
De rest is de moeite waard om te noteren maar zwakker op zichzelf: slaap die slechter wordt in plaats van beter ondanks de training, motivatie die daalt, spierpijn die aanhoudt tot in de volgende sessie voor dezelfde spier, en kleine gewrichten die beginnen te klagen.
Eén van deze is ruis. Drie ervan samen, een paar weken lang, is een deload die je al verdiend hebt. De fout die bijna niemand maakt is te vaak deloaden; de fout die bijna iedereen maakt is wachten tot er iets pijn doet.
Hoe vaak je er een moet nemen
Elk vierde tot zesde blok zwaar trainen is het gebruikelijke antwoord, hoewel het veel meer afhangt van hoe zwaar die blokken waren dan van hoeveel weken er verstreken. Een lifter die dicht bij zijn limiet traint heeft er eerder een nodig dan iemand die comfortabel traint.
Beginners hebben er de eerste maanden vaak helemaal geen nodig, omdat de belastingen nog niet zwaar genoeg zijn relatief aan hun capaciteit om veel vermoeidheid op te bouwen. Dat verandert stilletjes, en de eerste deload komt meestal later dan het zou moeten.
De app plant het
Workout With Me draait deloads op een cyclus. Een trainingscyclus is voltooid als alle zes spiercategorieën getraind zijn, hoelang dat ook duurt, en na vier normale cycli is de vijfde een automatische deload met de gewichten en repranges al verlaagd.
Het koppelen aan cycli in plaats van aan weken doet ertoe, want een week waarin je twee keer trainde en een week waarin je vijf keer trainde hebben niet dezelfde vermoeidheid verdiend. Het échte werk tellen is de eerlijkere klok.
Niet zomaar een workout tracker. Een trainingscommunity.
Workout With Me is jouw alles-in-één trainingsapp: vind mensen om mee te trainen, en laat S.H.A.R.P elke sessie rond je herstel plannen.
- Workouts bijhouden
- Sets, reps en gewicht loggen
- Een oefeningenbibliotheek
- Volume- en historiegrafieken
- Rusttimers
- PR-badges
- Calorieschattingen
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Begin nu samen te trainen!
Download Workout With Me en vind vandaag nog je sportmaatje.
Belangrijkste punten
- Een deload is een geplande lichte week: dezelfde oefeningen, ongeveer 65 procent van je max, hogere reps, halve sets.
- Alle vier de variabelen dalen samen. Alleen het gewicht of alleen de sets veranderen is waarom de meeste deloads mislukken.
- Het is geen week vrij. Licht trainen behoudt de bewegingsoefening en de gewoonte terwijl de vermoeidheid wegtrekt.
- De betrouwbare signalen staan in je log: slepende gewichten, oplopende inspanning, wegvallende reps over sets heen.
- Elk vierde tot zesde zware blok is typisch, maar hoe zwaar de blokken waren doet er meer toe dan hoeveel weken verstreken.
- De app draait een deload als de vijfde cyclus van elk blok, en telt cycli van échte training in plaats van weken.
Wat is een Deload?
Een deload is een geplande week met verlaagde trainingsbelasting en -volume, genomen om opgebouwde vermoeidheid te laten wegtrekken zodat de aanpassing van voorgaande weken kan doorkomen. Meestal daalt het trainingsgewicht naar ongeveer tweederde van je maximum, stijgen de reps, en wordt het aantal sets ongeveer gehalveerd.
Because progressive overload accumulates fatigue alongside strength, every fourth to sixth hard block ends in a deload week, with deload weights worked out per lift at roughly 65 percent of max and half the usual sets.
Veelgestelde vragen
Welk gewicht moet ik gebruiken tijdens een deloadweek?
Ongeveer 65 procent van je one rep max, voor 12 tot 15 reps, met ongeveer de helft van je gebruikelijke aantal sets, en niets dicht bij falen. Voor een max van 100 kg is dat ongeveer 65 kg. Het zou duidelijk makkelijk moeten aanvoelen. Als dat niet zo is, heb je een normale week met iets lichtere gewichten gedraaid, wat geen deload is.
Hoe vaak zou ik moeten deloaden?
Elk vierde tot zesde blok zwaar trainen, aangepast aan hoe zwaar die blokken écht waren. Iemand die dicht bij zijn limiet traint heeft er eerder een nodig dan iemand die comfortabel traint. Beginners hebben er de eerste maanden vaak geen nodig, omdat hun belastingen nog niet zwaar genoeg zijn relatief aan hun capaciteit om veel vermoeidheid op te bouwen.
Moet ik de sportschool overslaan in plaats van deloaden?
Meestal niet. Volledige rust neemt vermoeidheid ook weg, maar het kost ook de bewegingsoefening en, voor veel mensen, de gewoonte, en terugkomen na een lege week voelt vaak slechter dan terugkomen na een lichte week. Licht trainen behoudt beide en doet hetzelfde werk.
Verlies ik spiermassa tijdens een deloadweek?
Nee. Spierverlies duurt aanzienlijk langer dan een week verlaagde training, en een deload is niet eens nul training. Wat mensen merken is een tijdelijke daling in volheid en pomp, wat glycogeen en vocht is in plaats van weefsel, en dat keert binnen dagen na het hervatten van normaal werk terug.
Hoe weet ik of ik nu een deload nodig heb?
Kijk naar je log in plaats van naar hoe je je voelt. Gewichten die vroeger netjes bewogen slepen nu, dezelfde sets kosten meer inspanning dan voorheen, reps vallen weg over sets heen, slaap wordt slechter ondanks de training. Eén daarvan is ruis. Drie samen over een paar weken is een deload die je al verdiend hebt.