Kalkulator 1RM
Masukkan set apa pun yang benar-benar sudah kamu lakukan dan dapatkan estimasi 1RM-mu, rumus di baliknya, dan seberapa bisa kamu percaya hasilnya.
Ini estimasi dari set submaksimal, bukan max yang benar-benar diuji. Semakin jauh setmu dari single yang sesungguhnya, semakin lebar margin errornya, dan itulah yang ditunjukkan oleh tingkat keyakinan. Pemanasan yang benar dan gunakan spotter sebelum mencoba beban mendekati angka ini.
Contoh: Beban 100 kg yang diangkat sebanyak 5 repetisi menghasilkan perkiraan satu repetisi maksimal (1RM) sekitar 116.7 kg dengan rumus Epley.
Bagaimana ini dihitung
1RM adalah beban terberat yang bisa kamu angkat satu kali dengan teknik yang benar. Hampir tidak ada yang sering mengujinya secara langsung, karena max yang sesungguhnya berat untuk dipulihkan dan berisiko dicoba sendirian, jadi biasanya diestimasi dari set yang sudah kamu lakukan.
Sampai sepuluh repetisi, kalkulator ini menggunakan rumus Epley, yang paling tervalidasi pada rentang tersebut. Dari repetisi sebelas, ia beralih ke Mayhew, model eksponensial yang tetap memberikan angka masuk akal di titik rumus linear mulai menggembung. Ini aturan yang sama yang dipakai aplikasi Workout With Me saat mendeteksi rekor pribadi.
Tingkat keyakinan lebih penting daripada angkanya sendiri. Set tiga repetisi memberitahumu banyak tentang maxmu. Set dua puluh lima repetisi memberitahumu tentang kapasitas kerjamu dan hanya menebak maxmu, jadi kalkulator ini mengatakannya dengan jujur alih-alih melaporkan keduanya dengan presisi palsu yang sama.
Epley: 1RM = beban x (1 + repetisi / 30) Mayhew: 1RM = 100 x beban / (52,2 + 41,9 x e^(-0,055 x repetisi))
Untuk apa 1RM sebenarnya berguna
Sendirian, angka itu cuma trivia. Yang membuatnya berguna adalah hampir setiap program latihan tertulis dinyatakan sebagai persentase darinya. Program yang bilang lima set tiga repetisi di 85 persen tidak bermakna apa-apa sampai kamu punya max untuk diambil 85 persennya.
Ini juga cara paling bersih untuk melihat apakah kamu makin kuat. Total beban yang dipindahkan naik saat kamu menambah set, dan bagaimana rasanya sebuah sesi bergeser dengan tidur dan stres. Estimasi max dari set top hari itu adalah satu angka yang hanya berubah saat kekuatan aslimu berubah.
Kamu tidak butuh angka itu tepat sempurna. Kamu butuh itu konsisten, dihitung dengan cara yang sama tiap kali, supaya tren lintas bulan itu nyata meski satu estimasi bisa meleset beberapa kilo.
Perbandingan Epley, Brzycki, Mayhew, dan Lombardi
Ada puluhan rumus 1RM dan semuanya dicocokkan pada kelompok lifter berbeda yang melakukan gerakan berbeda. Mereka sepakat dalam beberapa kilo pada triple berat dan melenceng jauh begitu repetisinya naik.
Brzycki adalah yang paling banyak dipakai kalkulator lain, dan cukup akurat sampai sekitar sepuluh repetisi. Melewati itu penyebutnya menyusut mendekati nol dan estimasinya melesat, sampai pada repetisi ketiga puluh tujuh ia berhenti menghasilkan angka sama sekali. Lombardi terlalu cepat mendatar dan meremehkan set repetisi tinggi. Mayhew dibangun khusus untuk rentang ini, itulah kenapa ia mengambil alih di sini.
| Repetisi | Epley | Brzycki | Mayhew | Lombardi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 103,3 kg (228 lb) | 100 kg (221 lb) | 108,9 kg (240 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 2 | 106,7 kg (235 lb) | 102,9 kg (227 lb) | 111,4 kg (246 lb) | 107,2 kg (236 lb) |
| 3 | 110 kg (243 lb) | 105,9 kg (234 lb) | 114 kg (251 lb) | 111,6 kg (246 lb) |
| 4 | 113,3 kg (250 lb) | 109,1 kg (241 lb) | 116,5 kg (257 lb) | 114,9 kg (253 lb) |
| 5 | 116,7 kg (257 lb) | 112,5 kg (248 lb) | 119 kg (262 lb) | 117,5 kg (259 lb) |
| 6 | 120 kg (265 lb) | 116,1 kg (256 lb) | 121,5 kg (268 lb) | 119,6 kg (264 lb) |
| 8 | 126,7 kg (279 lb) | 124,1 kg (274 lb) | 126,3 kg (278 lb) | 123,1 kg (271 lb) |
| 10 | 133,3 kg (294 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 130,9 kg (289 lb) | 125,9 kg (278 lb) |
| 12 | 140 kg (309 lb) | 144 kg (318 lb) | 135,4 kg (299 lb) | 128,2 kg (283 lb) |
| 15 | 150 kg (331 lb) | 163,6 kg (361 lb) | 141,7 kg (312 lb) | 131,1 kg (289 lb) |
| 20 | 166,7 kg (368 lb) | 211,8 kg (467 lb) | 151,2 kg (333 lb) | 134,9 kg (297 lb) |
Keempat rumus diterapkan pada set 100 kg yang sama. Mereka sepakat dengan baik pada repetisi rendah dan melenceng jauh di atas sepuluh, itulah kenapa kalkulator di atas beralih dari Epley ke Mayhew pada repetisi sebelas, alih-alih memaksakan satu rumus melewati rentang yang cocok untuknya. Brzycki dikosongkan di titik yang sudah benar-benar tidak akurat.
Chart beban latihan: apa yang harus diangkat di tiap persentase
Setelah punya max, ini tabel yang benar-benar kamu pakai. Ia mengubah persentase yang diresepkan program menjadi beban di barbel, dan memberitahumu kira-kira berapa repetisi yang cocok untuk beban itu.
Kolom repetisi berasal dari tabel RPE yang dipakai di seluruh dunia strength coaching, dibaca pada RPE 8, artinya set yang kamu selesaikan dengan sekitar dua repetisi tersisa. Kalau persentase yang diresepkan menghabiskan repetisi jauh lebih banyak dari yang ditunjukkan tabel, estimasi maxmu sudah melenceng dan sebaiknya dicek ulang dengan set top yang segar.
| % dari 1RM | Beban | Repetisi pada beban ini |
|---|---|---|
| 100% | 100 kg (221 lb) | 1 |
| 95% | 95 kg (209 lb) | 1 |
| 90% | 90 kg (198 lb) | 1 |
| 85% | 85 kg (187 lb) | 3 |
| 80% | 80 kg (176 lb) | 4 |
| 75% | 75 kg (165 lb) | 6 |
| 70% | 70 kg (154 lb) | 8 |
| 65% | 65 kg (143 lb) | 10 |
| 60% | 60 kg (132 lb) | 12 |
Persentase dari 1RM 100 kg. Kolom repetisi dibaca dari baris RPE 8 pada tabel Tuchscherer, jadi ini adalah kerja yang bisa kamu lakukan pada set yang keras tapi belum maksimal, di situlah letak program latihan tertulis yang sebenarnya.
Chart 1RM berdasarkan beban dan repetisi
Pencarian cepat, kalau kamu lebih suka tidak mengetik. Cari beban yang kamu angkat di kiri, repetisi yang kamu capai di atas, dan baca estimasinya.
| Beban yang diangkat | 3 repetisi | 5 repetisi | 8 repetisi | 10 repetisi | 12 repetisi |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 44 kg (97 lb) | 46,7 kg (103 lb) | 50,7 kg (112 lb) | 53,3 kg (118 lb) | 54,2 kg (120 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 66 kg (146 lb) | 70 kg (154 lb) | 76 kg (168 lb) | 80 kg (176 lb) | 81,2 kg (179 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 88 kg (194 lb) | 93,3 kg (206 lb) | 101,3 kg (223 lb) | 106,7 kg (235 lb) | 108,3 kg (239 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 116,7 kg (257 lb) | 126,7 kg (279 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 135,4 kg (299 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 132 kg (291 lb) | 140 kg (309 lb) | 152 kg (335 lb) | 160 kg (353 lb) | 162,5 kg (358 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 154 kg (340 lb) | 163,3 kg (360 lb) | 177,3 kg (391 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 189,6 kg (418 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 176 kg (388 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 202,7 kg (447 lb) | 213,3 kg (470 lb) | 216,6 kg (478 lb) |
Estimasi 1RM untuk set kerja umum, menggunakan Epley sampai sepuluh repetisi dan Mayhew di atasnya. Cari beban yang kamu angkat, lalu repetisi yang kamu dapat.
Seberapa sering mengestimasi ulang
Sebagai pemula, tiap beberapa minggu, karena kamu benar-benar makin kuat secepat itu. Setelah progres melambat jadi bulanan, cek bulanan sudah cukup, dan cek lebih sering biasanya cuma mengukur seberapa nyenyak kamu tidur.
Ambil estimasi dari set top yang sebenarnya, bukan grinder habis-habisan. Set yang diambil sampai failure tidak lebih informatif di sini, itu cuma lebih sulit dipulihkan, dan itu mengorbankan sesi berikutnya demi angka yang bisa kamu dapat gratis.
Mengubah angka jadi program
Inti dari max adalah memutuskan apa yang diangkat minggu depan. Artinya memilih persentase, mempertahankannya selama satu blok, menambah beban saat repetisinya terasa mudah, dan mengerem sebelum stagnan alih-alih sesudahnya.
Melakukan itu manual di enam kelompok otot dan belasan gerakan adalah titik di mana kebanyakan orang menyerah. Workout With Me menyimpan estimasi max per gerakan, memperbaruinya tiap kali kamu mencatat set, dan menuliskan beban sesi berikutnya berdasarkan itu.
Bukan cuma pelacak latihan. Komunitas latihan.
Workout With Me adalah aplikasi latihan all-in-one kamu: temukan orang untuk latihan bareng, dan biarkan S.H.A.R.P merencanakan tiap sesi sesuai pemulihanmu.
- Melacak latihan
- Mencatat set, repetisi, dan beban
- Pustaka gerakan
- Grafik volume dan riwayat
- Timer istirahat
- Lencana PR
- Estimasi kalori
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Mulai Latihan Bareng Sekarang!
Unduh Workout With Me dan temukan partner gym-mu hari ini.
Poin Penting
- 1RM adalah beban terberat yang bisa kamu angkat sekali, dan hampir semua orang mengestimasinya daripada mengujinya.
- Kalkulator ini menggunakan Epley sampai sepuluh repetisi dan Mayhew dari sebelas, aturan yang sama dipakai aplikasi Workout With Me.
- Tingkat keyakinan adalah bagian yang jujur. Set dua puluh repetisi menghasilkan angka, tapi jauh kurang bisa diandalkan dibanding set tiga repetisi.
- Kegunaan utama max adalah mengubah persentase yang diresepkan program jadi beban di barbel.
- Estimasi ulang tiap beberapa minggu sebagai pemula dan kira-kira bulanan setelah progres melambat.
- Gunakan set top yang sebenarnya, bukan set sampai failure. Failure mengorbankan pemulihan tanpa memperbaiki estimasinya.
Apa itu One Rep Max?
1RM-mu adalah beban terberat yang bisa kamu angkat untuk satu repetisi dengan teknik yang benar. Karena mengujinya berat dan berisiko, biasanya diestimasi dari set lebih ringan yang diambil mendekati failure, menggunakan rumus yang menghubungkan beban dan repetisi ke prediksi satu repetisi.
Teman gym yang satu repetisi maksimalnya berada dalam kisaran 15 persen dari milik Anda, kira-kira selisih satu keping pelat beban, dapat berbagi barbel yang sama dan menjaga Anda dengan aman, yang merupakan dasar dari skor kompatibilitas kekuatan.
RPE dan persentase beban maksimal menggambarkan set yang sama dari sudut pandang berbeda: lima repetisi pada RPE 8 adalah sekitar 79 persen dari satu repetisi maksimal Anda, sehingga salah satu angka tersebut dapat menentukan beban latihan hari itu.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Bagaimana cara menghitung 1RM-ku?
Ambil set yang kamu selesaikan dengan teknik baik, masukkan beban dan jumlah repetisinya, lalu terapkan rumus yang menghubungkan keduanya. Epley, beban dikali satu ditambah repetisi dibagi tiga puluh, adalah yang paling banyak tervalidasi sampai sepuluh repetisi. Di atas sepuluh repetisi, Mayhew memberi jawaban lebih masuk akal karena tidak terus naik lurus.
Rumus 1RM mana yang paling akurat?
Tergantung rentang repetisinya. Sampai sekitar sepuluh repetisi, Epley dan Brzycki sepakat dengan baik dan keduanya didukung kuat. Di atas sepuluh, rumus linear melebih-lebihkan dan model eksponensial Mayhew lebih bertahan. Tidak ada rumus yang akurat untuk semua orang, karena hubungan antara repetisi dan max sesungguhnya bervariasi dengan riwayat latihan dan dengan gerakannya sendiri.
Amankah menguji 1RM-ku yang sebenarnya?
Bisa aman, dengan pemanasan penuh, spotter atau safety bar, dan dasar latihan yang cukup. Ini juga tidak perlu untuk kebanyakan orang. Triple berat memberimu estimasi dalam beberapa persen, mengorbankan jauh lebih sedikit pemulihan, dan tidak menaruhmu di bawah barbel yang mungkin tak bisa kamu selesaikan.
Kenapa 1RM-ku berbeda di kalkulator ini?
Kebanyakan kalkulator memakai Brzycki untuk semua jumlah repetisi. Yang ini mengikuti aturan yang dipakai aplikasi Workout With Me, yang beralih ke Mayhew di atas sepuluh repetisi karena Brzycki menggembung parah di sana. Pada set lima repetisi keduanya sepakat dalam beberapa kilo. Pada set delapan belas repetisi tidak, dan tabel perbandingan di halaman ini menunjukkan persis seberapa jauh perbedaannya.
Apakah 1RM berpindah antar gerakan?
Tidak. Max itu spesifik untuk angkatannya, dan sering kali untuk barbel dan setup tertentu. Max leg press memberitahumu sangat sedikit tentang squatmu, karena mesinnya menopang torsomu dan menghilangkan stabilizer dari persamaan. Estimasi tiap angkatan yang kamu pedulikan secara terpisah.