Une répétition maximale (1RM)
Saisissez n'importe quelle série réalisée pour obtenir l'estimation de votre 1RM, la formule utilisée et son niveau de fiabilité.
Une estimation basée sur une série sous-maximale, pas un max testé. Plus votre série est éloignée d'une répétition unique réelle, plus la marge d'erreur est grande, ce que vous indique l'indice de confiance. Échauffez-vous correctement et utilisez un pareur avant de tester une charge proche de ce chiffre.
Exemple : 100 kg soulevés sur 5 répétitions donnent un 1RM estimé à environ 116,7 kg avec la formule d'Epley.
Comment le calcul est effectué
Le max à une répétition (1RM) est le poids le plus lourd que vous pouvez soulever une seule fois avec une bonne technique. Presque personne ne le teste souvent, car un véritable max est éprouvant pour la récupération et risqué à tenter seul. Il est donc estimé à partir d'une série que vous avez déjà réalisée.
Jusqu'à dix répétitions, ce calculateur utilise la formule d'Epley, qui est la mieux validée dans cette zone. À partir de onze répétitions, il passe à Mayhew, un modèle exponentiel qui continue de donner des chiffres cohérents là où les formules linéaires commencent à surestimer le résultat. C'est cette même règle que l'application Workout With Me applique lorsqu'elle détecte un record personnel.
L'indice de confiance compte plus que le chiffre lui-même. Une série de trois répétitions en dit long sur votre max. Une série de vingt-cinq répétitions renseigne sur votre capacité de travail et ne fait que deviner votre max. Le calculateur vous l'indique donc clairement au lieu de présenter les deux données avec la même précision trompeuse.
Epley : 1RM = poids x (1 + reps / 30) Mayhew : 1RM = 100 x poids / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x reps))
À quoi sert réellement le max à une répétition
Seul, ce chiffre n'est qu'une anecdote. Ce qui le rend utile, c'est que presque tous les programmes d'entraînement écrits sont exprimés en pourcentage de celui-ci. Un programme indiquant cinq séries de trois à 85 % n'a aucun sens tant que vous n'avez pas un max sur lequel calculer ces 85 %.
C'est aussi le moyen le plus simple de voir si vous progressez. Le poids total déplacé augmente lorsque vous ajoutez des séries, et le ressenti d'une séance varie selon le sommeil et le stress. Un max estimé à partir de votre meilleure série du jour est un chiffre unique qui ne varie que lorsque votre force réelle évolue.
Il n'a pas besoin d'être exact au kilo près. Il doit être cohérent, calculé de la même manière à chaque fois, pour que la tendance sur plusieurs mois soit réelle, même si une estimation ponctuelle est décalée de quelques kilos.
Comparaison d'Epley, Brzycki, Mayhew et Lombardi
Il existe des dizaines de formules pour calculer le 1RM et elles ont toutes été adaptées à différents groupes de pratiquants faisant différents exercices. Elles s'accordent à quelques kilos près sur un triple lourd et s'écartent fortement dès que les répétitions augmentent.
La formule de Brzycki est celle que la plupart des autres calculateurs utilisent, et elle convient jusqu'à environ dix répétitions. Au-delà, son dénominateur tend vers zéro et l'estimation s'emballe, jusqu'à ce qu'à trente-sept répétitions, elle cesse complètement de produire un nombre. Lombardi s'aplatit trop tôt et sous-estime les séries à répétitions élevées. Mayhew a été conçu exactement pour cette plage, c'est pourquoi il prend le relais ici.
| Reps | Epley | Brzycki | Mayhew | Lombardi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 103,3 kg (228 lb) | 100 kg (221 lb) | 108,9 kg (240 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 2 | 106,7 kg (235 lb) | 102,9 kg (227 lb) | 111,4 kg (246 lb) | 107,2 kg (236 lb) |
| 3 | 110 kg (243 lb) | 105,9 kg (234 lb) | 114 kg (251 lb) | 111,6 kg (246 lb) |
| 4 | 113,3 kg (250 lb) | 109,1 kg (241 lb) | 116,5 kg (257 lb) | 114,9 kg (253 lb) |
| 5 | 116,7 kg (257 lb) | 112,5 kg (248 lb) | 119 kg (262 lb) | 117,5 kg (259 lb) |
| 6 | 120 kg (265 lb) | 116,1 kg (256 lb) | 121,5 kg (268 lb) | 119,6 kg (264 lb) |
| 8 | 126,7 kg (279 lb) | 124,1 kg (274 lb) | 126,3 kg (278 lb) | 123,1 kg (271 lb) |
| 10 | 133,3 kg (294 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 130,9 kg (289 lb) | 125,9 kg (278 lb) |
| 12 | 140 kg (309 lb) | 144 kg (318 lb) | 135,4 kg (299 lb) | 128,2 kg (283 lb) |
| 15 | 150 kg (331 lb) | 163,6 kg (361 lb) | 141,7 kg (312 lb) | 131,1 kg (289 lb) |
| 20 | 166,7 kg (368 lb) | 211,8 kg (467 lb) | 151,2 kg (333 lb) | 134,9 kg (297 lb) |
Les quatre formules appliquées à la même série de 100 kg. Elles concordent étroitement sur les séries courtes et divergent fortement au-delà de dix répétitions, c'est pourquoi le calculateur ci-dessus passe d'Epley à Mayhew à partir de la onzième répétition plutôt que de pousser une formule au-delà de sa zone de validité. Brzycki reste vide là où elle échoue complètement.
Tableau des charges d'entraînement : quel poids soulever pour chaque pourcentage
Une fois que vous avez votre max, c'est ce tableau que vous utilisez concrètement. Il convertit les pourcentages prescrits par un programme en poids sur la barre, et vous indique approximativement combien de répétitions cette charge devrait vous permettre de faire.
La colonne des répétitions provient du tableau RPE utilisé dans le coaching de force, lu à RPE 8, ce qui signifie une série que vous terminez avec environ deux répétitions en réserve. Si un pourcentage prescrit vous coûte nettement plus de répétitions que ce que dit le tableau, votre estimation de max a dérivé et il vaut la peine de la revérifier avec une nouvelle série lourde.
| % de 1RM | Poids | Reps à cette charge |
|---|---|---|
| 100% | 100 kg (221 lb) | 1 |
| 95% | 95 kg (209 lb) | 1 |
| 90% | 90 kg (198 lb) | 1 |
| 85% | 85 kg (187 lb) | 3 |
| 80% | 80 kg (176 lb) | 4 |
| 75% | 75 kg (165 lb) | 6 |
| 70% | 70 kg (154 lb) | 8 |
| 65% | 65 kg (143 lb) | 10 |
| 60% | 60 kg (132 lb) | 12 |
Pourcentages d'un max à une répétition de 100 kg. La colonne des répétitions est lue sur la ligne RPE 8 du tableau de Tuchscherer, elle correspond donc au travail que vous pourriez effectuer sur une série difficile mais non maximale, ce qui est la base d'un programme d'entraînement écrit.
Tableau du 1RM par poids et répétitions
La recherche rapide, si vous préférez ne pas taper. Trouvez le poids soulevé dans la colonne de gauche, les répétitions réussies en haut, et lisez l'estimation.
| Poids soulevé | 3 reps | 5 reps | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 44 kg (97 lb) | 46,7 kg (103 lb) | 50,7 kg (112 lb) | 53,3 kg (118 lb) | 54,2 kg (120 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 66 kg (146 lb) | 70 kg (154 lb) | 76 kg (168 lb) | 80 kg (176 lb) | 81,2 kg (179 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 88 kg (194 lb) | 93,3 kg (206 lb) | 101,3 kg (223 lb) | 106,7 kg (235 lb) | 108,3 kg (239 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 116,7 kg (257 lb) | 126,7 kg (279 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 135,4 kg (299 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 132 kg (291 lb) | 140 kg (309 lb) | 152 kg (335 lb) | 160 kg (353 lb) | 162,5 kg (358 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 154 kg (340 lb) | 163,3 kg (360 lb) | 177,3 kg (391 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 189,6 kg (418 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 176 kg (388 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 202,7 kg (447 lb) | 213,3 kg (470 lb) | 216,6 kg (478 lb) |
Estimation du max à une répétition pour des séries de travail courantes, en utilisant Epley jusqu'à dix répétitions et Mayhew au-delà. Trouvez le poids soulevé, puis le nombre de répétitions effectuées.
À quelle fréquence réévaluer
En tant que débutant, toutes les quelques semaines, car vous progressez vraiment très vite. Une fois que la progression ralentit à un rythme mensuel, un contrôle mensuel suffit, et vérifier plus souvent ne fera que mesurer la qualité de votre sommeil.
Prenez l'estimation d'une vraie série lourde plutôt que d'une série poussée à l'extrême. Une série menée à l'échec n'est pas plus informative ici, elle est juste plus difficile à récupérer et vous coûte la séance suivante pour un chiffre que vous auriez pu obtenir gratuitement.
Transformer le chiffre en programme
L'intérêt d'un max est de décider quoi soulever la semaine suivante. Cela signifie choisir un pourcentage, s'y tenir pendant un bloc, ajouter du poids quand les répétitions passent facilement, et lever le pied avant de stagner plutôt qu'après.
Faire cela à la main pour six groupes musculaires et une douzaine d'exercices est la raison pour laquelle la plupart des gens abandonnent. Workout With Me conserve un max estimé par exercice, le met à jour à chaque fois que vous enregistrez une série, et calcule les poids de la séance suivante en fonction de celui-ci.
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Workout With Me est votre appli d'entraînement tout-en-un : trouvez des partenaires et laissez S.H.A.R.P planifier chaque séance selon votre récupération.
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Points clés à retenir
- Le 1RM est le poids le plus lourd que vous pouvez soulever une seule fois, et presque tout le monde l'estime plutôt que de le tester.
- Ce calculateur utilise Epley jusqu'à dix répétitions et Mayhew à partir de onze, ce qui est la même règle que celle utilisée par l'application Workout With Me.
- L'indice de confiance est la partie honnête. Une série de vingt donne un chiffre, mais bien moins fiable qu'une série de trois.
- L'utilisation principale d'un max est de convertir les pourcentages prescrits par un programme en poids sur la barre.
- Réévaluez toutes les quelques semaines si vous débutez, et environ une fois par mois lorsque la progression ralentit.
- Utilisez une vraie série lourde plutôt qu'une série à l'échec. L'échec nuit à la récupération sans améliorer l'estimation.
Qu'est-ce qu'un 1RM (Une répétition maximale) ?
Votre maximum sur une répétition, ou 1RM, est le poids le plus lourd que vous pouvez soulever pour une seule répétition avec une technique correcte. Comme le tester est éprouvant et risqué, il est généralement estimé à partir d'une série plus légère proche de l'échec, à l'aide d'une formule qui relie le poids et les répétitions à un max théorique.
Un partenaire de gym dont le maximum sur une répétition se situe à environ 15 % du vôtre, soit à peu près un disque de différence, peut partager une barre chargée et vous assurer en toute sécurité, ce qui correspond à la marge sur laquelle repose le score de compatibilité de force.
L<rpe>RPE</rpe> et le pourcentage du maximum décrivent la même série sous deux angles différents : cinq répétitions à lRPE 8 correspondent à environ 79 % de votre maximum sur une répétition, de sorte que l'un ou l'autre chiffre peut définir le poids de travail du jour.
Questions fréquentes
Comment calculer mon 1RM ?
Prenez une série réalisée avec une bonne technique, saisissez le poids et le nombre de répétitions, puis appliquez une formule qui relie les deux. Epley, le poids multiplié par un plus les répétitions divisées par trente, est la plus validée jusqu'à dix répétitions. Au-delà de dix répétitions, Mayhew donne un résultat plus cohérent car il ne continue pas à grimper en ligne droite.
Quelle formule de 1RM est la plus précise ?
Cela dépend de la plage de répétitions. Jusqu'à environ dix répétitions, Epley et Brzycki s'accordent étroitement et sont tous deux bien validés. Au-delà de dix, les formules linéaires surestiment et le modèle exponentiel de Mayhew tient mieux la route. Aucune formule n'est précise pour tout le monde, car la relation entre les répétitions et un max réel varie selon l'historique d'entraînement et le mouvement lui-même.
Est-il sûr de tester mon véritable 1RM ?
Cela peut l'être, avec un échauffement complet, un pareur ou des barres de sécurité, et de l'expérience derrière soi. C'est aussi inutile pour la plupart des gens. Un triple lourd vous donne une estimation à quelques pourcents près, demande beaucoup moins de récupération et ne vous met pas sous une barre que vous risquez de ne pas pouvoir remonter.
Pourquoi mon 1RM est-il différent sur ce calculateur ?
La plupart des calculateurs utilisent Brzycki pour tous les nombres de répétitions. Celui-ci suit la règle de l'application Workout With Me, qui passe à Mayhew au-delà de dix répétitions car Brzycki y surestime fortement les chiffres. Sur une série de cinq, les deux s'accordent à quelques kilos près. Sur une série de dix-huit, ce ne sera pas le cas, et le tableau comparatif sur cette page montre exactement à quel point ils s'écartent.
Le 1RM est-il transférable d'un exercice à l'autre ?
Non. Un max est spécifique au mouvement, et souvent à la barre et à la configuration. Un max à la presse à cuisses ne vous dit pas grand-chose sur votre squat, car la machine soutient votre torse et élimine les muscles stabilisateurs. Estimez séparément chaque mouvement qui vous intéresse.