本当に成果を出すには週に何日休むべきか

きつい脚の日のワークアウトを見事にやり遂げたばかりです。大腿四頭筋は悲鳴を上げていて、お尻はゼリーのように感じられ、明日階段を上ることは本当の冒険になるでしょう。翌朝、まだ痛みを感じながら目を覚まし、次のワークアウトのことを考え始めます。押し続けるべきでしょうか?それとも1日休むのは大丈夫でしょうか?それは僕がよく聞く質問です。実際、週に何日休む必要があるのでしょうか?聞こえるほど単純ではありませんが、これを正しく行うことは本当の進歩を見るために非常に重要です。

休息日はジムをサボることではなく、トレーニングの一部

すぐにはっきりさせておきましょう。休息日はチートデイではありません。罪悪感を感じるべき日ではありません。それはトレーニングの、不可欠で交渉の余地のない一部です。こう考えてください。あなたはジムで筋肉を破壊します。それが刺激です。でも本当の成長、再構築、より強くなること、それはジムの外で起こります。あなたが休息し、食事をし、眠っている間に、体は修復と適応をしています。それは超回復と呼ばれ、実際に成果を得る方法です。その時間を体に与えなければ、単に絶えず破壊し続けているだけで、より強く再構築させていません。基本的にその場で足踏みしているか、それより悪いことに、オーバートレーニングと怪我にまっすぐ向かっています。あなたは無限に続けられる機械ではありません。あなたの体は追いつくためのチャンスを必要としています。

「正しい」数字:あなたのスケジュールと強度による

では、理想的な週の休息日数はいくつでしょうか?すべての人に当てはまる魔法の数字はなく、そうだと言う人がいれば、おそらく全体の話をしていません。あなたにとって何が正しいかは、トレーニング経験、セッションの強度、全体的な作業量、睡眠、栄養、ストレスレベル、そして年齢さえも含む、一連の要因に依存します。一般的に、熱心にトレーニングするほとんどの人にとって、良い出発点は週に2から4回の筋力トレーニングセッションを目指すことで、自然に週3から5日の休息日を意味します。全身トレーニングをしているなら、異なる筋肉群を異なる日に鍛える分割ルーティンをしている人よりも、セッション間により多くの休息時間が必要になる可能性があります。

例えば、3日間の全身ローテーションをしているなら、毎回すべての主要な筋肉群を鍛えています。各セッションの間に確実に1日の休息が欲しいでしょう。それは月、水、金にトレーニングし、火、木、土、日を休息日にするようなものかもしれません。4日間の上半身/下半身分割をしているなら、上半身、休息、下半身、休息、上半身、休息、下半身、そして完全な休息日を1日取るという形になるかもしれません。重要なのは、同じ特定の筋肉群を2日連続で最大強度で鍛えないことです。あなたの筋肉は、次の挑戦の準備ができる前に再構築する時間を必要とします。

初心者はしばしば、個々のセッションからより速く回復します。なぜなら彼らの体は、長年トレーニングしている人と同じレベルの筋肉のダメージをまだ作り出せないからです。でも彼らも基盤を築く必要があるので、一貫性が非常に重要です。一方、より進んだトレーニーは、燃え尽きと怪我を避けるために専用の休息日を絶対に必要とするほど高い強度と量でトレーニングできることがあります。それはバランスを取る行為で、あなたが強くなり体調が良くなるにつれて変化していきます。

体に耳を傾けることと、言い訳との違い

ここで物事が難しくなりますよね?本当に休息日が必要なのか、それとも単にジムをサボる口実を探しているだけなのか、どうやって分かるのでしょうか?それは微妙な境界線ですが、時間とともにその違いを見分けるのが上手くなると約束します。あなたの体は信号を送っていて、それらを解釈する方法を学ぶことは、賢くトレーニングすることの重要な部分です。それらの信号を無視することは、怪我や停滞への近道です。逆に、本当に回復しているときに言い訳をすることは、あなたの進歩を遅らせるだけです。

休息日が必要な可能性が高いサインをいくつか紹介します。

• 持続する筋肉痛:良い種類のDOMS(遅発性筋肉痛)だけでなく、消えない深く持続的な痛みのことです。大腿四頭筋が3日前のセッションからまだ悲鳴を上げているなら、もう一度それらを鍛える準備はまだできていません。
• 疲労:十分な睡眠を取ったあとでも、本当に疲れを感じます。エネルギーレベルが低く、重量を持ち上げることを考えるだけで疲れ果ててしまいます。
• パフォーマンスの低下:リフトが落ちてきていて、通常のレップ数をこなせなかったり、いつもより弱く感じたりします。これは体が回復していないという大きな警告サインです。
• イライラや気分の変化:オーバートレーニングは身体的なだけでなく、精神状態にも影響します。異常にイライラしたり、集中するのが難しかったりするなら、それはサインかもしれません。
• 睡眠の乱れ:逆説的に、オーバートレーニングが睡眠に影響を与え、疲れ切っているにもかかわらず、眠りにつくことや眠り続けることが難しくなることがあります。

一方、ただ少しモチベーションが低いだけ、あるいは単にその気分ではないけれど、体は大丈夫だと感じているなら、それはおそらく肉体的というより精神的な壁です。時には、ただ現れることが戦いの半分であり、始めれば素晴らしい気分になることがよくあります。重要なのは、自分自身に正直に評価することです。本当に疲れ果てていると感じているのか、それとも単に自分自身をやらないよう説得しようとしているだけなのか?

あなたがおそらく犯しているよくある休息日の間違い

休息にコミットしていても、間違えるのは簡単です。最大の間違いの一つは、休息日が何もしないことを意味すると考えることです。一部の人にとっては、特に非常に疲れていたり怪我をしていたりする場合は、そうかもしれません。でもほとんどの人にとって、休息日はソファに座っている日である必要はありません。もう一つのよくある間違いは、休息日に栄養と水分補給を無視することです。体はまだ修復と再構築のための燃料を必要としています、もしかしたらトレーニング日よりも多く。ジムであまりカロリーを燃やしていないからといって、食事をおろそかにしていいと考えないでください。あなたの筋肉は舞台裏で一生懸命働いています。

僕が見るもう一つの間違いは、人々が自分の回復状態を完全に無視することです。彼らはただ、自分がどう感じているかに関係なく、厳格なスケジュールに従います。プランが「脚の日」と言っていても、脚が2日前からまだ完全に消耗しているなら、押し続けることは災害へのレシピです。ここで体に耳を傾けることがこれほど重要になる理由です。柔軟でなければなりません。あなたの体は時計仕掛けではなく、その回復のニーズは、ジムの外にある何百万ものことに基づいて変動する可能性があります。

アクティブリカバリー:休息日、でも違う形で

では、完全に何もしないのでなければ、休息日に何をできるのでしょうか?ここでアクティブリカバリーが登場します。アクティブリカバリーは高強度のトレーニングではありません。それは、筋肉への血流を増やす軽い低負荷の活動で、栄養の供給と老廃物の除去を助ける可能性があります。それを、体を回復への道に沿って優しく促すことだと考えてください、より強く押すのではなく。

アクティブリカバリーの良い例には以下が含まれます。

• ゆったりとした散歩
• 軽い自転車やエリプティカル
• フォームローリングや優しいストレッチ
• ヨガやモビリティエクササイズ(激しくない、軽いもの)
• リラックスしたペースでの水泳

目標は、そのあとより疲れたり痛んだりするのではなく、より良く、爽快に感じることです。アクティブリカバリーのセッションをしていて、本当にトレーニングしているように感じるなら、それは間違ったやり方をしています。強度を極めて低く保ちましょう。それはパフォーマンスについてではなく、動くことについてです。この種の動きは、特に体がこわばっていると感じているとき、ただ一日中座っているよりもずっと気分を良くしてくれることがあります。

あなたのトレーニング年齢が重要:初心者と上級者の違い

筋力トレーニングにおけるあなたの旅も、週に何日休息が必要かを左右します。始めたばかりのとき、あなたの体はウェイトを持ち上げる要求にまだ慣れていません。しばしば「初心者の恩恵」と呼ばれる急速な進歩を遂げますが、セッション後にかなりの痛みを経験する可能性も高くなります。初心者にとって、一貫性と正しいフォームが最も重要です。休息時間を十分に取りながら、週に2から3回の全身セッションから始めるといいでしょう。これによって、神経系と筋肉が過負荷にならずに適応できます。あまりにも早く強く押しすぎることは、怪我とフラストレーションにつながる、よくある初心者の間違いです。

より上級になるにつれて、あなたの体は適応します。より多くの量と強度を扱えるようになりますが、回復のニーズも増加します。セッションは中枢神経系にとってより負担が大きくなり、筋肉はより頻繁に限界まで押されます。これは、全体としてより頻繁にトレーニングできる一方で、特定の筋肉群の完全な回復を確保するために、専用の休息日が必要になることを意味します。上級トレーニーは、プッシュ/プル/レッグのローテーションや上半身/下半身の分割のような、より複雑なルーティンに従うことができ、週に4から6日トレーニングしながらも、次の直接的な負荷の前に各筋肉群に十分な回復時間を与えられます。主な違いはトレーニングの質と強度で、必要な休息の量に直接影響します。

Workout With Meが回復のマスターをどう助けるか

正直に言うと、僕がWorkout With Meを作ったのは、推測することに疲れたからです。正確にどれだけの休息時間が必要か知ることは大きな頭痛の種になり得て、簡単に間違えてしまいます。だからこそ、アプリに本格的な回復追跡エンジンを直接組み込みました。それはセットとレップを記録するだけでなく、次のセッションに向けて体が本当に準備できているかを確実にすることについてです。

Workout With Meでは、各筋肉群がどれだけ回復しているかを示す、色分けされたボディマップがあります。昨日胸と上腕三頭筋を破壊しましたか?それらのエリアが光って、回復中であることを示すのが見えるでしょう。時間が経ち筋肉が治癒するにつれて、それらの色は再び中立に戻っていきます。アプリが追跡していない何か、例えば即興の試合や長い散歩をした場合は、ボディマップの筋肉をタップして「破壊された筋肉をマーク」することさえでき、エンジンがそれを考慮して計画してくれます。例えば、私たちのS.H.A.R.P.プランは、エンジンが次のきついセッションをスケジュールする前に、筋肉が少なくとも80%回復していることを確実にするよう設計されています。それは「週に何日休息が必要か?」という質問から推測を取り除き、体の準備状態についてのリアルタイムデータを提供してくれます。

これは、あなたが常に賢くトレーニングしていて、ただ一生懸命なだけではないことを意味します。まだ治癒しようとしているときではなく、成長する準備ができているときに筋肉を鍛えているんです。それは継続と長期的な進歩にとって大きなことです。筋力トレーニングに本気で取り組んでいて、すべてのセッションを最大限に活用していることを確実にしたいなら、回復を理解し最適化することは交渉の余地がありません。Workout With Meを試してみませんか?あなたの理想的なバランスを見つけて、すべてのセッションを価値あるものにする手助けをするよう設計されています。