5 segnali che indicano che hai bisogno di un deload (e come farlo bene)

Ricordo ancora quando, lo scorso novembre, fissavo un bilanciere caricato con 225 libbre, un peso con cui di solito mi riscaldo facilmente, e mi sembrava di dover sollevare una casa. Le articolazioni mi facevano male, il sonno faceva schifo e la mia motivazione era completamente svanita. Quello è stato il momento in cui ho capito di aver ignorato i classici segnali di cui hai bisogno per un deload per almeno tre settimane di troppo.

È facile cadere nella trappola di pensare che di più sia sempre meglio. Ci dicono di spingere, di superare il dolore e di non prenderci mai un giorno di pausa. Ma i muscoli non crescono mentre sollevi i pesi. Crescono quando riposi e recuperi. Se non dai mai al tuo corpo la possibilità di recuperare dai danni che fai in palestra, prima o poi finirai contro un muro. Potresti persino farti male. Capire come individuare i segnali che indicano la necessità di un deload, e sapere come eseguirne uno correttamente, è ciò che separa chi fa progressi per anni da chi si esaurisce in sei mesi.

Il tuo diario di allenamento ti sta sussurrando qualcosa

Il tuo diario di allenamento è l'amico più onesto che hai in palestra. Non gli importa dei tuoi sentimenti, della tua motivazione o di quanto pre-workout hai bevuto. Gli importano solo i numeri. Se presti attenzione, ti dirà esattamente quando il tuo corpo sta iniziando a cedere.

Il primo indizio importante è uno stallo improvviso e inspiegabile. Se hai aumentato il peso o le ripetizioni sulla panca piana ogni settimana per due mesi e all'improvviso non riesci nemmeno a raggiungere le ripetizioni target con un peso che dominavi tre settimane fa, non si tratta solo di una giornata no. È una tendenza. Un singolo allenamento andato male è normale. Forse non hai dormito bene, o forse avevi la testa altrove. Ma se fai tre allenamenti di fila in cui la tua forza sta attivamente regredendo, il tuo corpo sta urlando per avere una pausa.

Un altro indicatore nel tuo diario è un'impennata massiccia della tua RPE (Rating of Perceived Exertion). Se una serie di squat che di solito percepivi come un 8 su 10 all'improvviso sembra un devastante 10 su 10, probabilmente il tuo sistema nervoso centrale è affaticato. Stai lavorando il doppio per produrre esattamente la stessa quantità di forza.

Questa settimana, apri la tua app di tracciamento e guarda i dati delle ultime quattro settimane. Presta molta attenzione ai tuoi esercizi multiarticolari. I pesi si muovono più lentamente? Fai fatica a raggiungere le serie target? Se la linea di tendenza punta verso il basso, non cercare di combatterla aggiungendo altro peso. Accetta che il tuo corpo ha esaurito le riserve di adattamento e ha bisogno di una pausa.

Segnali fisici che indicano che hai bisogno di un deload

I sintomi fisici sono il modo in cui il tuo corpo ti costringe a rallentare quando la tua mente si rifiuta di farlo. Quando spingi oltre i limiti del recupero, i segnali che indicano la necessità di un deload iniziano a manifestarsi anche fuori dalla palestra.

Per prima cosa, parliamo delle tue articolazioni. I muscoli indolenziti sono una parte normale dell'allenamento, ma i dolori a gomiti, ginocchia e spalle no. Quando i tessuti connettivi, come tendini e legamenti, vengono costantemente sovraccaricati senza un adeguato riposo, si infiammano. Il tessuto connettivo ha un afflusso di sangue molto inferiore rispetto a quello muscolare, il che significa che impiega molto più tempo a guarire. Se le ginocchia ti fanno male quando scendi le scale o i gomiti bruciano durante il riscaldamento, sei in ritardo per una pausa.

In secondo luogo, il tuo sonno inizierà a risentirne. Potresti pensare che essere completamente esausto ti faccia dormire come un bambino. Ma quando gli ormoni dello stress sono costantemente elevati, ti ritroverai a girarti e rigirarti nel letto, a svegliarti nel cuore della notte o a svegliarti sentendoti completamente distrutto, il che di solito è un segno che il tuo sistema nervoso è fritto.

In terzo luogo, noterai una netta mancanza di quella che io chiamo la voglia di allenarsi. Hai presente quella sensazione di eccitazione quando prepari la borsa della palestra e ti metti sotto il bilanciere? Quando hai bisogno di un deload, quella sensazione svanisce completamente. Il pensiero di sollevare pesi inizia a sembrare un obbligo, quasi come fare le pulizie o le tasse. Questo è un classico sintomo di affaticamento del sistema nervoso centrale.

Questa settimana, fai un inventario onesto del tuo corpo prima di iniziare le sessioni. Valuta il dolore articolare su una scala da 1 a 10. Monitora la qualità del tuo sonno. Se ti svegli stanco per tre giorni di fila e i gomiti pulsano ancora prima di toccare un manubrio, scrivi "deload" in cima alla pagina.

Ecco dove la maggior parte delle persone sbaglia

Ecco dove la maggior parte delle persone sbaglia, complicando troppo le cose. Tutto quello che devi fare questa settimana è dimezzare le tue serie di lavoro totali e ridurre i pesi di allenamento a circa il 65 percento del tuo massimale (1RM). Mantieni gli esercizi esattamente identici, ma esci dalla palestra sentendoti come se avessi potuto rifare l'intero allenamento da capo.

Molti pesisti commettono l'errore di fare troppo

Molti pesisti commettono l'errore di pensare che un deload significhi stare seduti sul divano a mangiare patatine per sette giorni di fila. Altri vanno all'estremo opposto e cercano di fare un recupero attivo partecipando a lezioni di spinning ad alta intensità, lunghe corse o intense sessioni di hot yoga. Entrambi questi approcci sono errori che rovineranno il tuo recupero.

Se non fai assolutamente nulla, le tue articolazioni possono irrigidirsi e potresti perdere la coordinazione motoria dei tuoi movimenti. Ma si sostituisci il sollevamento pesi pesante con un cardio intenso, non stai recuperando davvero. Stai solo scambiando una forma di stress con un'altra. Il tuo corpo non distingue tra lo stress di uno stacco da terra pesante e lo stress di una corsa di cinque miglia; vede solo stress.

L'obiettivo di un deload è ridurre la richiesta fisica totale sul tuo sistema, in modo che il tuo corpo possa finalmente rimettersi in pari con il lavoro di riparazione. Vuoi mantenere il flusso sanguigno nei muscoli e nelle articolazioni senza creare nuove microlesioni nelle fibre muscolari.

Questa settimana, se sei in deload, mantieni la tua normale scheda di allenamento ma usa il volume e l'intensità ridotti di cui abbiamo parlato. Se vuoi fare attività extra, limitati a passeggiate tranquille nel parco o a un leggero lavoro di mobilità. Non cercare di sudare via la fatica. Lascia riposare il tuo corpo.

Pianificare l'allenamento in base al recupero

Pianificare l'allenamento in base al recupero è il segreto per evitare del tutto il crollo. La maggior parte dei pesisti aspetta di essere completamente a pezzi, infortunata o esausta prima di prendersi finalmente una pausa. Questo è un approccio reattivo ed è altamente inefficiente. Finisci per passare il tempo di recupero a riparare i danni invece di costruire nuovo muscolo.

Un approccio decisamente migliore consiste nell'utilizzare un recupero proattivo e strutturato. È qui che il concetto di allenamento basato sul recupero cambia tutto. Invece di lasciare che sia il tuo corpo a dettare uno stop improvviso e forzato a causa di un infortunio, inserisci il recupero direttamente nella tua programmazione settimanale e mensile.

Ad esempio, puoi organizzare il tuo allenamento in cicli. Un ciclo non è un numero fisso di settimane, perché la vita non si svolge in precisi schemi di sette giorni. A volte una settimana di sonno scarso o uno stress extra sul lavoro rallentano il recupero. Un ciclo di allenamento si completa quando hai allenato tutti i principali gruppi muscolari, indipendentemente dal tempo necessario. Dopo aver eseguito quattro di questi normali cicli di allenamento ad alta intensità, imposti automaticamente il quinto ciclo come deload.

Questo approccio strutturato assicura che tu faccia sempre un passo indietro per recuperare prima che le tue prestazioni inizino a calare. Consente alle tue articolazioni di guarire, al tuo sistema nervoso di resettarsi e alla tua motivazione di rigenerarsi. Quando tornerai ai tuoi pesi normali dopo un deload pianificato, spesso scoprirai di essere effettivamente più forte di prima.

Questa settimana, guarda il tuo programma di allenamento nel suo complesso. Smetti di pensare al recupero come a un segno di debolezza o a una perdita di tempo. Inizia a trattarlo come una fase attiva del tuo allenamento, importante tanto quanto il sollevamento pesante. Organizza i tuoi allenamenti in modo che il recupero sia pianificato, tracciato e rispettato.

Se vuoi semplificare il tracciamento del tuo recupero, prova Workout With Me. L'app ha una mappa corporea a colori che visualizza il recupero muscolare in tempo reale, e il suo motore di allenamento integrato pianifica automaticamente un ciclo di deload al tuo quinto ciclo, così non dovrai indovinare quando il tuo corpo ha bisogno di una pausa.