5 Tanda Anda Butuh Deload (Dan Cara Melakukannya dengan Benar)

Saya ingat saat menatap barbel seberat 225 pon November lalu, beban yang biasanya saya gunakan untuk pemanasan dengan mudah, dan rasanya seperti saya akan mengangkat sebuah rumah. Sendi-sendi saya sakit, tidur saya berantakan, dan motivasi saya benar-benar hilang. Itulah momen ketika saya menyadari bahwa saya telah mengabaikan tanda-tanda klasik bahwa tubuh butuh deload selama setidaknya tiga minggu terlalu lama.

Sangat mudah untuk terjebak dalam pemikiran bahwa lebih banyak selalu lebih baik. Kita sering diberitahu untuk terus berjuang, menembus rasa sakit, dan tidak pernah mengambil hari libur. Namun, otot Anda sebenarnya tidak tumbuh saat Anda mengangkat beban. Mereka tumbuh saat Anda beristirahat dan pulih. Jika Anda tidak pernah memberikan tubuh Anda kesempatan untuk mengejar kerusakan yang Anda timbulkan di gym, Anda akhirnya akan menemui jalan buntu. Anda bahkan bisa cedera. Memahami cara mengenali tanda-tanda Anda butuh deload, dan mengetahui cara melakukannya dengan benar, adalah hal yang membedakan orang yang membuat kemajuan selama bertahun-tahun dengan mereka yang mengalami burnout dalam enam bulan.

Catatan Latihan Anda Sedang Berbisik kepada Anda

Catatan latihan Anda adalah teman paling jujur yang Anda miliki di gym. Catatan itu tidak peduli dengan perasaan Anda, motivasi Anda, atau seberapa banyak preworkout yang Anda minum. Catatan itu hanya peduli pada angka. Ketika Anda memperhatikannya, catatan itu akan memberi tahu Anda kapan tepatnya tubuh Anda mulai kelelahan.

Petunjuk besar pertama adalah plateau yang tiba-tiba dan tidak dapat dijelaskan. Jika Anda telah menambah beban atau repetisi pada bench press Anda setiap minggu selama dua bulan, dan tiba-tiba Anda bahkan tidak dapat mencapai target repetisi dengan beban yang sudah Anda kuasai tiga minggu lalu, itu bukan sekadar hari yang buruk. Itu adalah sebuah pola. Satu sesi latihan yang buruk adalah hal yang normal. Mungkin Anda tidak tidur nyenyak, atau mungkin pikiran Anda sedang di tempat lain. Namun, jika Anda mengalami tiga sesi latihan berturut-turut di mana kekuatan Anda benar-benar menurun, tubuh Anda sedang berteriak meminta istirahat.

Indikator lain dalam buku catatan Anda adalah lonjakan besar pada Rating of Perceived Exertion, atau RPE Anda. Jika satu set squat yang biasanya terasa seperti 8 dari 10 tiba-tiba terasa seperti 10 dari 10 yang sangat berat, sistem saraf pusat Anda kemungkinan besar sedang kelelahan. Anda bekerja dua kali lebih keras untuk menghasilkan jumlah kekuatan yang sama persis.

Minggu ini, buka aplikasi pelacak Anda dan lihat data empat minggu terakhir Anda. Perhatikan baik-baik latihan compound Anda. Apakah bebannya bergerak lebih lambat? Apakah Anda kesulitan mencapai target set Anda? Jika garis trennya mengarah ke bawah, jangan mencoba melawannya dengan menambah lebih banyak beban. Terimalah bahwa tubuh Anda telah kehabisan cadangan adaptasi dan membutuhkan jeda.

Tanda-Tanda Fisik Anda Butuh Deload

Gejala fisik adalah cara tubuh Anda memaksa Anda untuk melambat ketika pikiran Anda menolaknya. Ketika Anda memaksakan batas pemulihan Anda, tanda-tanda Anda butuh deload mulai muncul di luar gym.

Pertama, mari kita bicara tentang sendi Anda. Otot yang pegal adalah bagian normal dari latihan, tetapi siku, lutut, dan bahu yang sakit bukanlah hal yang normal. Ketika jaringan ikat, seperti tendon dan ligamen, terus-menerus dibebani tanpa istirahat yang cukup, mereka akan meradang. Jaringan ikat memiliki suplai darah yang jauh lebih buruk daripada jaringan otot, yang berarti membutuhkan waktu yang jauh lebih lama untuk sembuh. Jika lutut Anda sakit saat berjalan menuruni tangga, atau siku Anda terasa panas saat pemanasan, Anda sudah terlambat untuk beristirahat.

Kedua, tidur Anda akan mulai terganggu. Anda mungkin berpikir bahwa merasa sangat lelah akan membuat Anda tidur nyenyak. Namun, ketika hormon stres Anda terus-menerus meningkat, Anda akan mendapati diri Anda gelisah, terbangun di tengah malam, atau bangun dengan perasaan sama sekali tidak segar (yang biasanya merupakan tanda bahwa sistem saraf Anda sedang kelelahan).

Ketiga, Anda akan menyadari hilangnya apa yang saya sebut sebagai gairah latihan. Anda tahu perasaan ketika Anda sangat bersemangat untuk mengemas tas gym Anda dan mulai berlatih? Ketika Anda butuh deload, perasaan itu benar-benar hilang. Pikiran untuk mengangkat beban mulai terasa seperti beban, hampir seperti melakukan pekerjaan rumah atau membayar pajak. Ini adalah gejala klasik dari kelelahan sistem saraf pusat.

Minggu ini, lakukan evaluasi jujur terhadap tubuh Anda sebelum Anda memulai sesi latihan. Nilai nyeri sendi Anda pada skala 1 hingga 10. Lacak kualitas tidur Anda. Jika Anda bangun dalam keadaan lelah selama tiga hari berturut-turut dan siku Anda berdenyut bahkan sebelum Anda menyentuh dumbbell, tulis "deload" di bagian atas halaman Anda.

Di Sini Kebanyakan Orang Melakukan Kesalahan

Di sinilah kebanyakan orang melakukan kesalahan dengan mempersulit keadaan. Yang perlu Anda lakukan minggu ini hanyalah memotong setengah dari total set kerja Anda dan menurunkan beban latihan Anda menjadi sekitar 65 persen dari satu repetisi maksimal Anda. Lakukan gerakan yang sama persis, tetapi tinggalkan gym dengan perasaan seolah-olah Anda bisa melakukan seluruh latihan itu sekali lagi.

Banyak Lifter Melakukan Kesalahan dengan Melakukan Terlalu Banyak

Banyak lifter melakukan kesalahan dengan berpikir bahwa deload berarti duduk di sofa sambil makan keripik selama tujuh hari berturut-turut. Yang lain pergi ke ekstrem yang berlawanan dan mencoba melakukan pemulihan aktif dengan mengikuti kelas spin intensitas tinggi, lari jarak jauh, atau sesi yoga panas yang intens. Kedua pendekatan ini adalah kesalahan yang akan merusak pemulihan Anda.

Jika Anda tidak melakukan apa-apa sama sekali, sendi Anda bisa menjadi kaku, dan Anda mungkin kehilangan ritme mental dari gerakan Anda. Namun, jika Anda mengganti latihan beban berat Anda dengan kardio yang intens, Anda sebenarnya tidak sedang pulih. Anda hanya menukar satu bentuk stres dengan bentuk stres lainnya. Tubuh Anda tidak membedakan antara stres akibat deadlift yang berat dan stres akibat lari sejauh lima mil; tubuh hanya melihatnya sebagai stres.

Tujuan dari deload adalah untuk mengurangi total beban fisik pada sistem tubuh Anda sehingga tubuh Anda akhirnya dapat mengejar pekerjaan perbaikan. Anda ingin menjaga aliran darah tetap mengalir ke otot dan sendi Anda tanpa membuat robekan mikro baru pada serat otot.

Minggu ini, jika Anda sedang melakukan deload, tetaplah pada jadwal latihan normal Anda tetapi gunakan volume dan intensitas yang dikurangi seperti yang kita bicarakan tadi. Jika Anda ingin melakukan aktivitas ekstra, lakukan jalan santai di taman atau latihan mobilitas ringan. Jangan mencoba mengeluarkan keringat dari kelelahan Anda. Biarkan tubuh Anda beristirahat.

Merencanakan Latihan Anda di Sekitar Pemulihan

Merencanakan latihan Anda di sekitar pemulihan adalah rahasia untuk menghindari kelelahan total. Kebanyakan lifter menunggu sampai mereka benar-benar hancur, cedera, atau kelelahan sebelum akhirnya beristirahat. Itu adalah pendekatan reaktif, dan sangat tidak efisien. Anda akhirnya menghabiskan waktu pemulihan Anda untuk memperbaiki kerusakan, bukan membangun otot baru.

Pendekatan yang jauh lebih baik adalah menggunakan pemulihan proaktif yang terstruktur. Di sinilah konsep latihan berbasis pemulihan mengubah segalanya. Alih-alih membiarkan tubuh Anda mendikte penghentian mendadak yang dipaksakan karena cedera, Anda membangun pemulihan langsung ke dalam jadwal mingguan dan bulanan Anda.

Sebagai contoh, Anda dapat mengatur latihan Anda ke dalam siklus. Satu siklus bukanlah jumlah minggu yang tetap, karena hidup tidak berjalan dalam kotak tujuh hari yang rapi. Terkadang seminggu tidur yang buruk atau stres ekstra di tempat kerja berarti Anda pulih lebih lambat. Sebuah siklus latihan selesai ketika Anda telah melatih semua kelompok otot utama Anda, tidak peduli berapa lama waktu yang dibutuhkan. Setelah menjalankan empat siklus latihan reguler ini dengan intensitas tinggi, Anda secara otomatis menjadikan siklus kelima sebagai deload.

Pendekatan terstruktur ini memastikan bahwa Anda selalu mengambil langkah mundur untuk pulih sebelum performa Anda mulai menurun. Ini memungkinkan sendi Anda untuk sembuh, sistem saraf Anda untuk diatur ulang, dan motivasi Anda untuk dibangun kembali. Ketika Anda kembali ke beban normal Anda setelah deload yang direncanakan, Anda akan sering mendapati bahwa Anda sebenarnya lebih kuat dari sebelumnya.

Minggu ini, lihat program latihan Anda secara keseluruhan. Berhentilah menganggap pemulihan sebagai tanda kelemahan atau buang-buang waktu. Mulailah memperlakukannya sebagai fase aktif dari latihan Anda yang sama pentingnya dengan mengangkat beban berat. Atur latihan Anda sehingga pemulihan direncanakan, dilacak, dan dihormati.

Jika Anda ingin membuat pelacakan pemulihan Anda menjadi sederhana, cobalah Workout With Me. Aplikasi ini memiliki peta tubuh berkode warna yang memvisualisasikan pemulihan otot Anda secara real-time, dan mesin latihan bawaannya secara otomatis menjadwalkan siklus deload pada siklus kelima Anda sehingga Anda tidak perlu menebak kapan tubuh Anda membutuhkan istirahat.