5 признаков того, что вам нужен делод (и как провести его правильно)

Я помню, как в прошлом ноябре смотрел на штангу весом 225 фунтов, вес, с которым я обычно легко разминаюсь, и чувствовал себя так, будто мне предстоит поднять целый дом. Мои суставы ныли, сон был ужасным, а мотивация полностью испарилась. Именно тогда я понял, что игнорировал классические признаки необходимости делода как минимум на три недели дольше, чем следовало.

Легко попасть в ловушку мышления, что больше всегда значит лучше. Нам говорят пахать, преодолевать боль и никогда не брать выходной. Но ваши мышцы на самом деле растут не во время тренировки. Они растут, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь. Если вы никогда не даете своему телу возможности справиться с повреждениями, которые вы наносите ему в зале, вы в конце концов упретесь в стену. Вы даже можете получить травму. Понимание того, как заметить признаки необходимости делода, и умение правильно его провести, отличает людей, которые прогрессируют годами, от тех, кто выгорает за шесть месяцев.

Ваш тренировочный дневник шепчет вам

Ваш тренировочный дневник, это самый честный друг, который у вас есть в зале. Ему плевать на ваши чувства, вашу мотивацию или на то, сколько предтреника вы выпили. Его волнуют только цифры. Если вы будете внимательны, он точно подскажет, когда ваше тело начнет сдавать.

Первая важная подсказка, это внезапное, необъяснимое плато. Если вы два месяца каждую неделю добавляли вес или повторения в жиме лежа, и вдруг не можете сделать даже целевые повторения с весом, который легко одолели три недели назад, это не просто плохой день. Это закономерность. Одна плохая тренировка, это нормально. Возможно, вы плохо спали или думали о чем-то другом. Но если у вас три тренировки подряд идет активный спад силы, ваше тело буквально умоляет о перерыве.

Еще один показатель в вашем дневнике, это резкий скачок RPE (уровня воспринимаемого усилия). Если подход приседаний, который раньше ощущался на 8 из 10, вдруг кажется сокрушительным на 10 из 10, ваша центральная нервная система, скорее всего, переутомлена. Вы тратите в два раза больше усилий, чтобы выдать ту же самую силу.

На этой неделе откройте свое приложение для отслеживания тренировок и посмотрите на данные за последние четыре недели. Обратите особое внимание на базовые упражнения. Стал ли вес двигаться медленнее? С трудом ли вы выполняете целевые подходы? Если график идет вниз, не пытайтесь бороться с этим, добавляя вес. Примите тот факт, что у вашего тела закончился адаптационный резерв и ему нужна пауза.

Физические признаки того, что вам нужен делод

Физические симптомы, это способ вашего тела заставить вас замедлиться, когда ваш разум отказывается это делать. Когда вы выходите за рамки возможностей восстановления, признаки необходимости делода начинают проявляться и за пределами зала.

Во-первых, давайте поговорим о ваших суставах. Боль в мышцах, это нормальная часть тренировок, но ноющие локти, колени и плечи, нет. Когда соединительные ткани, такие как сухожилия и связки, постоянно перегружаются без достаточного отдыха, они воспаляются. Соединительная ткань снабжается кровью гораздо хуже, чем мышечная, а значит, на ее восстановление требуется значительно больше времени. Если ваши колени ноют при спуске по лестнице, а локти горят во время разминки, вы явно затянули с отдыхом.

Во-вторых, начнет страдать ваш сон. Вы можете подумать, что от сильной усталости будете спать как младенец. Но когда гормоны стресса постоянно повышены, вы будете ворочаться, просыпаться посреди ночи или вставать с ощущением полной разбитости (что обычно указывает на истощение нервной системы).

В-третьих, вы заметите явное отсутствие того, что я называю тренировочным зудом. Знаете это чувство, когда вы с нетерпением собираете сумку в зал и хотите поскорее подойти к штанге? Когда вам нужен делод, это чувство полностью исчезает. Мысль о тренировках начинает казаться рутиной, почти как уборка или уплата налогов. Это классический симптом утомления центральной нервной системы.

На этой неделе честно оцените состояние своего тела перед началом тренировок. Оцените боль в суставах по шкале от 1 до 10. Отслеживайте качество сна. Если вы просыпаетесь уставшим три дня подряд, а локти ноют еще до того, как вы прикоснулись к гантелям, напишите "делод" в самом верху вашей страницы.

Вот где большинство людей совершают ошибку

Вот где большинство людей все усложняют. Все, что вам нужно сделать на этой неделе, это сократить количество рабочих подходов вдвое и снизить рабочие веса примерно до 65 процентов от вашего одноповторного максимума. Выполняйте те же самые движения, но уходите из зала с ощущением, что могли бы легко повторить всю тренировку заново.

Многие атлеты совершают ошибку, делая слишком много

Многие атлеты совершают ошибку, думая, что делод означает лежание на диване с чипсами в течение семи дней подряд. Другие впадают в противоположную крайность и пытаются провести активное восстановление, записываясь на интенсивный сайклинг, длительные пробежки или горячую йогу. Оба этих подхода, это ошибки, которые испортят ваше восстановление.

Если вы не будете делать абсолютно ничего, ваши суставы могут закрепоститься, и вы потеряете ментальный настрой на движения. Но если вы замените тяжелые тренировки интенсивным кардио, вы не восстановитесь. Вы просто замените один вид стресса другим. Ваше тело не отличает стресс от тяжелой становой тяги от стресса после пробежки на пять миль; оно просто видит стресс.

Цель делода, снизить общую физическую нагрузку на организм, чтобы ваше тело наконец-то смогло заняться восстановлением. Вам нужно поддерживать кровоток в мышцах и суставах, не создавая новых микроразрывов в мышечных волокнах.

На этой неделе, если у вас делод, придерживайтесь своего обычного графика тренировок, но используйте сниженный объем и интенсивность, о которых мы говорили. Если вы хотите добавить активности, ограничьтесь легкими прогулками в парке или легкой растяжкой. Не пытайтесь выжать из себя усталость через пот. Дайте телу отдохнуть.

Планирование тренировок вокруг восстановления

Планирование тренировок вокруг восстановления, это секрет, позволяющий полностью избежать спада. Большинство атлетов ждут, пока они полностью сломаются, травмируются или истощатся, прежде чем наконец взять перерыв. Это реактивный подход, и он крайне неэффективен. В итоге вы тратите время восстановления на устранение повреждений, а не на наращивание новых мышц.

Гораздо лучший подход, это использовать проактивное, структурированное восстановление. Именно здесь концепция тренировок на основе восстановления меняет все. Вместо того чтобы позволять вашему телу диктовать внезапную вынужденную остановку из-за травмы, вы встраиваете восстановление прямо в свой еженедельный и ежемесячный график.

Например, вы можете организовать свои тренировки циклами. Цикл, это не фиксированное количество недель, ведь жизнь не укладывается в аккуратные семидневные рамки. Иногда плохой сон или лишний стресс на работе означают, что вы восстанавливаетесь медленнее. Тренировочный цикл завершается, когда вы проработали все основные группы мышц, сколько бы времени это ни заняло. После проведения четырех таких обычных тренировочных циклов с высокой интенсивностью вы автоматически делаете пятый цикл делодом.

Такой структурированный подход гарантирует, что вы всегда делаете шаг назад для восстановления до того, как ваши показатели начнут падать. Это позволяет вашим суставам зажить, нервной системе перезагрузиться, а мотивации восстановиться. Когда вы вернетесь к своим обычным весам после запланированного делода, вы часто будете обнаруживать, что стали даже сильнее, чем раньше.

На этой неделе посмотрите на свою тренировочную программу в целом. Перестаньте думать о восстановлении как о проявлении слабости или пустой трате времени. Начните относиться к нему как к активной фазе тренировок, которая так же важна, как и тяжелые веса. Организуйте свои тренировки так, чтобы восстановление было запланировано, отслеживалось и уважалось.

Если вы хотите упростить отслеживание восстановления, попробуйте Workout With Me. В приложении есть цветовая карта тела, которая визуализирует восстановление ваших мышц в реальном времени, а встроенный тренировочный движок автоматически планирует цикл делода на вашем пятом цикле, так что вам не придется гадать, когда вашему телу нужен перерыв.