5 ознак того, що вам потрібен делод (і як провести його правильно)

Я пам'ятаю, як минулого листопада дивився на штангу вагою 225 фунтів, вагу, з якою я зазвичай легко розминаюся, і відчував себе так, ніби збираюся підняти цілий будинок. Мої суглоби нили, сон був жахливим, а мотивація повністю зникла. Саме тоді я зрозумів, що ігнорував класичні ознаки потреби в делоді щонайменше на три тижні довше, ніж слід було.

Легко потрапити в пастку мислення, що більше завжди означає краще. Нам кажуть пахати, долати біль і ніколи не брати вихідний. Але ваші м'язи насправді ростуть не під час тренування. Они ростуть, коли ви відпочиваєте та відновлюєтеся. Якщо ви ніколи не даєте своєму тілу можливості впоратися з пошкодженнями, які ви завдаєте йому в залі, ви зрештою впретеся в стіну. Ви навіть можете отримати травму. Розуміння того, як помітити ознаки потреби в делоді, та вміння правильно його провести, відрізняє людей, які прогресують роками, від тих, хто вигорає за шість місяців.

Ваш тренувальний щоденник шепоче вам

Ваш тренувальний щоденник, це найчесніший друг, який у вас є в залі. Йому байдуже до ваших почуттів, вашої мотивації чи того, скільки передтренувального комплексу ви випили. Його хвилюють лише цифри. Якщо ви будете уважними, он точно підкаже, коли ваше тіло почне здавати.

Перша важлива підказка, це раптове, непоясненне плато. Якщо ви два місяці щотижня додавали вагу або повторення у жимі лежачи, і раптом не можете зробити навіть цільові повторення з вагою, яку легко здолали три тижні тому, це не просто поганий день. Це закономірність. Одне погане тренування, це нормально. Можливо, ви погано спали або думали про щось інше. Але якщо у вас три тренування поспіль йде активний спад сили, ваше тіло буквально благає про перерву.

Ще один показник у вашому щоденнику, це різкий стрибок RPE (рівня сприйнятого зусилля). Якщо підхід присідань, який раніше відчувався на 8 з 10, раптом здається нищівним на 10 з 10, ваша центральна нервова система, швидше за все, перевтомлена. Ви витрачаєте вдвічі більше зусилів, щоб видати ту саму силу.

Цього тижня відкрийте свій додаток для відстеження тренувань і подивіться на дані за останні чотири тижні. Зверніть особливу увагу на базові вправи. Чи став вес рухатися повільніше? Чи важко вам виконувати цільові підходи? Якщо графік йде вниз, не намагайтеся боротися з цим, додаючи вагу. Прийміть той факт, що у вашого тіла закінчився адаптаційний резерв і йому потрібна пауза.

Фізичні ознаки того, що вам потрібен делод

Фізичні симптоми, це спосіб вашого тіла змусити вас сповільнитися, коли ваш розум відмовляється це робити. Коли ви виходите за межі можливостей відновлення, ознаки потреби в делоді починають проявлятися і за межами залу.

По-перше, давайте поговоримо про ваші суглоби. Біль у м'язах, це нормальна частина тренувань, але ниючі лікті, коліна та плечі, ні. Коли сполучні тканини, такі як сухожилля та зв'язки, постійно перевантажуються без достатнього відпочинку, вони запалюються. Сполучна тканина забезпечується кров'ю набагато гірше, ніж м'язова, а це означає, що на її відновлення потрібно значно більше часу. Якщо ваші коліна ниють при спуску сходами, а лікті горять під час розминки, ви явно затягнули з відпочинком.

По-друге, почне страждати ваш сон. Ви можете подумати, що від повної втоми будете спати як немовля. Але коли гормони стресу постійно підвищені, ви будете крутитися, прокидатися посеред ночі або вставати з відчуттям повної розбитості (що зазвичай вказує на виснаження нервової системи).

По-третє, ви помітите явну відсутність того, що я називаю тренувальним свербежем. Знаєте це відчуття, коли ви з нетерпінням збираєте сумку в зал і хочете скоріше підійти до штанги? Коли вам потрібен делод, це відчуття повністю зникає. Думка про тренування починає здаватися рутиною, майже як прибирання або сплата податків. Це класичний симптом втоми центральної нервової системи.

Цього тижня чесно оцініть стан свого тіла перед початком тренувань. Оцініть біль у суглобах за шкалою від 1 до 10. Відстежуйте якість сну. Якщо ви прокидаєтеся втомленим три дні поспіль, а лікті ниють ще до того, як ви торкнулися гантелей, напишіть "делод" у самому верху вашої сторінки.

Ось де більшість людей припускаються помилки

Ось де більшість людей все ускладнюють. Все, що вам потрібно зробити цього тижня, це скоротити кількість робочих підходів вдвічі та знизити робочі ваги приблизно до 65 відсотків від вашого одноповторного максимуму. Виконуйте ті самі рухи, але йдіть із залу з відчуттям, що могли б легко повторити все тренування заново.

Багато атлетів припускаються помилки, роблячи занадто багато

Багато атлетів припускаються помилки, думаючи, що делод означає лежання на дивані з чипсами протягом семи днів поспіль. Інші впадають у протилежну крайність і намагаються провести активне відновлення, записуючись на інтенсивний сайклінг, тривалі пробіжки або гарячу йогу. Обидва ці підходи, це помилки, які зіпсують ваше відновлення.

Якщо ви не будете робити абсолютно нічого, ваші суглоби можуть зажатися, і ви втратите ментальний настрій на рухи. Але якщо ви заміните важкі тренування інтенсивним кардіо, ви не відновитеся. Ви просто заміните один вид стресу іншим. Ваше тіло не відрізняє стрес від важкої станової тяги від стресу після пробіжки на п'ять миль; воно просто бачить стрес.

Мета делоду, знизити загальне фізичне навантаження на організм, щоб ваше тіло нарешті змогло зайнятися відновленням. Вам потрібно підтримувати кровотік у м'язах і суглобах, не створюючи нових мікророзривів у м'язових волокнах.

Цього тижня, якщо у вас делод, дотримуйтеся свого звичайного графіка тренувань, но використовуйте знижений об'єм і інтенсивність, про які ми говорили. Якщо ви прагнете додати активності, обмежтеся легкими прогулянками в парку або легкою розминкою. Не намагайтеся вичавити з себе втому через піт. Дайте тілу відпочити.

Планування тренувань навколо відновлення

Планування тренувань навколо відновлення, це секрет, який дозволяє повністю уникнути спаду. Більшість атлетів чекають, поки вони повністю зламаються, травмуються або виснажаться, перш ніж нарешті взяти перерву. Це реактивний підхід, і він вкрай неефективний. У підсумку ви витрачаєте час відновлення на усунення пошкоджень, а не на нарощування нових м'язів.

Набагато кращий підхід, це використовувати проактивне, структуроване відновлення. Саме тут концепція тренувань на основі відновлення змінює все. Замість того щоб дозволяти вашому тілу диктувати раптову вимушену зупинку через травму, ви вбудовуєте відновлення прямо у свій щотижневий та щомісячний графік.

Наприклад, ви можете організувати свої тренування циклами. Цикл, це не фіксована кількість тижнів, адже життя не вкладається в акуратні семидневні рамки. Іноді поганий сон або зайвий стрес на роботі означають, що ви відновлюєтеся повільніше. Тренувальний цикл завершується, коли ви пропрацювали всі основні групи м'язів, скільки б часу це не зайняло. Після проведення чотирьох таких звичайних тренувальних циклів з високою інтенсивністю ви автоматично робите п'ятий цикл делодом.

Такий структурований підхід гарантує, що ви завжди робите крок назад для відновлення до того, як ваші показники почнуть падати. Це дозволяє вашим суглобам зажити, нервовій системі перезавантажитися, а мотивації відновитися. Коли ви повернетеся до своїх звичайних ваг після запланованого делоду, ви часто будете виявляти, що стали навіть сильнішими, ніж раніше.

Цього тижня подивіться на свою тренувальну програму в цілому. Перестаньте думати про відновлення як о прояв слабкості або марну трату часу. Почніть ставитися до нього як до активної фази тренувань, яка так само важлива, як і важкі ваги. Організуйте свої тренування так, щоб відновлення було заплановане, відстежувалося та поважалося.

Якщо ви хочете спростити відстеження відновлення, спробуйте Workout With Me. У додатку є кольорова карта тіла, яка візуалізує відновлення ваших м'язів у реальному часі, а вбудований тренувальний рушій автоматично планує цикл делода на вашому п'ятому циклі, так що вам не доведеться гадати, коли вашому тілу потрібна перерва.