Одноповторний максимум Калькулятор
Введи будь-який підхід, який ти реально виконав, і отримай орієнтовний одноповторний максимум, формулу, за якою його розраховано, і наскільки йому можна довіряти.
Це оцінка на основі підходу з не максимальною вагою, а не перевірений максимум. Чим більше твій підхід відрізняється від справжнього одноповторного максимуму, тим більша похибка, саме про це і говорить рівень точності. Перед тим як пробувати вагу, близьку до цього числа, добре розімнись і візьми страхуючого.
Приклад: 100 кг на 5 повторень, це приблизний одноповторний максимум близько 116.7 кг за формулою Еплі.
Як це рахується
Одноповторний максимум це найбільша вага, яку ти можеш підняти один раз із правильною технікою. Мало хто тестує його часто, бо справжній максимум важко відновлюється і ризиковано пробувати самому, тож зазвичай його оцінюють за підходом, який ти вже виконав.
До десяти повторень цей калькулятор використовує формулу Epley, яка найкраще підтверджена в цьому діапазоні. Від одинадцяти повторень він перемикається на Mayhew, експоненційну модель, яка й далі дає адекватні цифри там, де лінійні формули починають завищувати результат. Це те саме правило, яке застосовує застосунок Workout With Me, коли фіксує особистий рекорд.
Рівень точності важливіший за саму цифру. Підхід на три повторення багато що говорить про твій максимум. Підхід на двадцять п'ять повторень говорить радше про твою робочу ємність і лише приблизно вгадує максимум, тому калькулятор чесно про це повідомляє, замість видавати обидва результати з однаковою хибною точністю.
Epley: 1RM = weight x (1 + reps / 30) Mayhew: 1RM = 100 x weight / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x reps))
Навіщо насправді потрібен одноповторний максимум
Сама по собі ця цифра просто цікавий факт. Корисною її робить те, що майже кожна написана програма тренувань виражена у відсотках від неї. Програма, яка каже п'ять підходів по три на 85 відсотків, не має сенсу, поки в тебе немає максимуму, від якого рахувати ці 85 відсотків.
Це також найчистіший спосіб побачити, чи стаєш ти сильнішим. Загальний тоннаж росте, коли ти додаєш підходи, а те, як відчувалось тренування, залежить від сну і стресу. Орієнтовний максимум за найважчим підходом дня це одна цифра, яка змінюється лише тоді, коли справді змінюється твоя сила.
Тобі не потрібна ідеальна точність. Тобі потрібна послідовність, розрахунок однаковим способом щоразу, щоб тренд за кілька місяців був реальним, навіть якщо окрема оцінка помиляється на кілька кілограмів.
Epley, Brzycki, Mayhew і Lombardi: порівняння
Існують десятки формул для одноповторного максимуму, і кожна з них підганялась під свою групу атлетів і свої вправи. На важкій трійці вони збігаються в межах пари кілограмів, а зі зростанням кількості повторень сильно розходяться.
Brzycki це формула, яку використовує більшість інших калькуляторів, і вона добре працює приблизно до десяти повторень. Після цього її знаменник наближається до нуля, і оцінка йде в рознос, а на тридцяти семи повтореннях вона взагалі перестає видавати число. Lombardi вирівнюється зарано і занижує результат на підходах із великою кількістю повторень. Mayhew створена саме для цього діапазону, тому тут вона й бере гору.
| Повторення | Epley | Brzycki | Mayhew | Lombardi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 103,3 kg (228 lb) | 100 kg (221 lb) | 108,9 kg (240 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 2 | 106,7 kg (235 lb) | 102,9 kg (227 lb) | 111,4 kg (246 lb) | 107,2 kg (236 lb) |
| 3 | 110 kg (243 lb) | 105,9 kg (234 lb) | 114 kg (251 lb) | 111,6 kg (246 lb) |
| 4 | 113,3 kg (250 lb) | 109,1 kg (241 lb) | 116,5 kg (257 lb) | 114,9 kg (253 lb) |
| 5 | 116,7 kg (257 lb) | 112,5 kg (248 lb) | 119 kg (262 lb) | 117,5 kg (259 lb) |
| 6 | 120 kg (265 lb) | 116,1 kg (256 lb) | 121,5 kg (268 lb) | 119,6 kg (264 lb) |
| 8 | 126,7 kg (279 lb) | 124,1 kg (274 lb) | 126,3 kg (278 lb) | 123,1 kg (271 lb) |
| 10 | 133,3 kg (294 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 130,9 kg (289 lb) | 125,9 kg (278 lb) |
| 12 | 140 kg (309 lb) | 144 kg (318 lb) | 135,4 kg (299 lb) | 128,2 kg (283 lb) |
| 15 | 150 kg (331 lb) | 163,6 kg (361 lb) | 141,7 kg (312 lb) | 131,1 kg (289 lb) |
| 20 | 166,7 kg (368 lb) | 211,8 kg (467 lb) | 151,2 kg (333 lb) | 134,9 kg (297 lb) |
Усі чотири формули застосовані до одного й того ж підходу з 100 kg. На малій кількості повторень вони майже збігаються, а після десяти сильно розходяться, тому калькулятор вище перемикається з Epley на Mayhew на одинадцятому повторенні, замість того щоб тягнути одну формулу за межі діапазону, для якого вона підходить. Brzycki там, де вона повністю ламається, залишена порожньою.
Таблиця тренувальних навантажень: що піднімати на кожному відсотку
Коли в тебе є максимум, саме цю таблицю ти й використовуєш на практиці. Вона перетворює відсотки з програми на вагу на штанзі і приблизно показує, на скільки повторень має вистачити цієї ваги.
Колонка повторень взята з таблиці RPE, яку використовують у силовому тренерстві, зчитана на рівні RPE 8, тобто підхід, який ти завершуєш приблизно з двома повтореннями в запасі. Якщо заданий відсоток коштує тобі помітно більше повторень, ніж каже таблиця, твоя оцінка максимуму зсунулась, і варто перевірити її новим важким підходом.
| % від 1RM | Вага | Повторень з цією вагою |
|---|---|---|
| 100% | 100 kg (221 lb) | 1 |
| 95% | 95 kg (209 lb) | 1 |
| 90% | 90 kg (198 lb) | 1 |
| 85% | 85 kg (187 lb) | 3 |
| 80% | 80 kg (176 lb) | 4 |
| 75% | 75 kg (165 lb) | 6 |
| 70% | 70 kg (154 lb) | 8 |
| 65% | 65 kg (143 lb) | 10 |
| 60% | 60 kg (132 lb) | 12 |
Відсотки від одноповторного максимуму 100 kg. Колонка повторень зчитується з рядка RPE 8 таблиці Tuchscherer, тобто це той обсяг роботи, який ти можеш виконати на важкому, але не максимальному підході, і саме тут зазвичай перебуває написана програма тренувань.
Таблиця одноповторного максимуму за вагою і повтореннями
Швидкий пошук, якщо не хочеться нічого вводити. Знайди вагу, яку піднімав, зліва, кількість повторень, яку виконав, зверху, і зчитай оцінку на перетині.
| Піднята вага | 3 повторень | 5 повторень | 8 повторень | 10 повторень | 12 повторень |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 44 kg (97 lb) | 46,7 kg (103 lb) | 50,7 kg (112 lb) | 53,3 kg (118 lb) | 54,2 kg (120 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 66 kg (146 lb) | 70 kg (154 lb) | 76 kg (168 lb) | 80 kg (176 lb) | 81,2 kg (179 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 88 kg (194 lb) | 93,3 kg (206 lb) | 101,3 kg (223 lb) | 106,7 kg (235 lb) | 108,3 kg (239 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 116,7 kg (257 lb) | 126,7 kg (279 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 135,4 kg (299 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 132 kg (291 lb) | 140 kg (309 lb) | 152 kg (335 lb) | 160 kg (353 lb) | 162,5 kg (358 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 154 kg (340 lb) | 163,3 kg (360 lb) | 177,3 kg (391 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 189,6 kg (418 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 176 kg (388 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 202,7 kg (447 lb) | 213,3 kg (470 lb) | 216,6 kg (478 lb) |
Орієнтовний одноповторний максимум для типових робочих підходів, за формулою Epley до десяти повторень і Mayhew вище. Знайди вагу, яку ти підняв, а потім кількість повторень, яку виконав.
Як часто перераховувати
Як початківцю, кожні кілька тижнів, бо ти справді стаєш сильнішим настільки швидко. Коли прогрес сповільнюється до щомісячного, достатньо перевіряти раз на місяць, а частіші перевірки здебільшого просто показують, як ти виспався.
Бери оцінку з реального важкого підходу, а не з підходу «на зубах» до відмови. Підхід до відмови не дає більше інформації, він просто важче відновлюється, і коштує тобі наступного тренування заради цифри, яку можна було б отримати безкоштовно.
Як перетворити цифру на програму
Сенс максимуму в тому, щоб вирішити, що піднімати наступного тижня. Це означає обрати відсоток, тримати його протягом блоку, додавати вагу, коли повторення даються легко, і знижувати навантаження ще до того, як прогрес зупиниться, а не після.
Робити це вручну для шести м'язових груп і десятка вправ це те, на чому більшість людей здається. Workout With Me веде орієнтовний максимум по кожній вправі, оновлює його щоразу, коли ти записуєш підхід, і саме на його основі розписує ваги для наступного тренування.
Не просто трекер тренувань. Спільнота для тренувань.
Workout With Me, це ваш універсальний застосунок для тренувань: знаходьте людей для спільних тренувань, а S.H.A.R.P спланує кожну сесію навколо вашого відновлення.
- Відстеження тренувань
- Запис підходів, повторень і ваги
- Бібліотека вправ
- Графіки обсягу та історії
- Таймери відпочинку
- Значки за особисті рекорди
- Оцінка калорій
- Lifters and calisthenics athletes near you
- Join or host a workout in a tap
- Recovery-based training across 19 muscles
- A premium, research-based engine that plans your next session
- Premium programs with progressive overload and deloads built in
Почніть тренуватися разом просто зараз!
Завантажте Workout With Me і знайдіть свого партнера по залу вже сьогодні.
Головні висновки
- Одноповторний максимум це найбільша вага, яку можна підняти один раз, і майже всі його оцінюють, а не тестують.
- Цей калькулятор використовує Epley до десяти повторень і Mayhew від одинадцяти, це те саме правило, що й у застосунку Workout With Me.
- Рівень точності це чесна частина. Підхід на двадцять повторень теж дає число, але набагато менш надійне, ніж підхід на три.
- Головне застосування максимуму це перетворення відсотків із програми на конкретну вагу на штанзі.
- Перераховуй кожні кілька тижнів, поки ти початківець, і приблизно раз на місяць, коли прогрес сповільниться.
- Використовуй реальний важкий підхід, а не підхід до відмови. Відмова коштує тобі відновлення, не покращуючи саму оцінку.
Що таке Одноповторний максимум?
Твій одноповторний максимум, або 1RM, це найбільша вага, яку ти можеш підняти на одне повторення з правильною технікою. Оскільки тестувати його важко для відновлення і ризиковано, зазвичай його оцінюють за легшим підходом, виконаним близько до відмови, за формулою, яка пов'язує вагу і кількість повторень із прогнозованим одним повторенням.
Напарник по залу, чий одноповторний максимум перебуває в межах 15 відсотків від вашого, приблизно один млинець, може ділити з вами штангу та безпечно підстраховувати, і саме на цьому інтервалі будується показник сумісності сили.
RPE та відсоток від максимуму описують один і той самий підхід з різних боків. П'ять повторень з RPE 8 дорівнюють приблизно 79 відсоткам від вашого одноповторного максимуму, тому будь-яке з цих чисел може визначати робочу вагу на день.
Часті запитання
Як розрахувати свій одноповторний максимум?
Візьми підхід, який ти виконав із правильною технікою, введи вагу і кількість повторень, і застосуй формулу, яка пов'язує ці два значення. Epley, вага помножена на одиницю плюс повторення поділені на тридцять, найкраще підтверджена до десяти повторень. Вище десяти повторень Mayhew дає більш адекватну відповідь, бо вона не продовжує рости по прямій лінії.
Яка формула одноповторного максимуму найточніша?
Залежить від діапазону повторень. Приблизно до десяти повторень Epley і Brzycki майже збігаються, і обидві добре підтверджені. Вище десяти лінійні формули завищують результат, і експоненційна модель Mayhew тримається краще. Жодна формула не є точною для всіх, бо зв'язок між кількістю повторень і справжнім максимумом залежить від тренувального стажу і від самої вправи.
Чи безпечно тестувати свій реальний одноповторний максимум?
Може бути безпечно, якщо є повна розминка, страхуючий або страхувальні стійки, і достатній тренувальний стаж за плечима. Але для більшості людей це й не потрібно. Важка трійка дає оцінку з похибкою в кілька відсотків, коштує набагато менше відновлення і не ставить тебе під штангу, яку ти можеш не подужати.
Чому мій одноповторний максимум відрізняється на цьому калькуляторі?
Більшість калькуляторів використовують Brzycki для будь-якої кількості повторень. Цей же слідує правилу застосунку Workout With Me, яке перемикається на Mayhew вище десяти повторень, бо Brzycki там сильно завищує результат. На підході з п'яти повторень обидві формули збігаються в межах кількох кілограмів. На підході з вісімнадцяти вже ні, і таблиця порівняння на цій сторінці точно показує, наскільки вони розходяться.
Чи переноситься одноповторний максимум між вправами?
Ні. Максимум прив'язаний до конкретної вправи, а часто й до конкретного тренажера чи налаштування. Максимум у жимі ногами майже нічого не скаже про твій присід, бо тренажер підтримує корпус і виключає стабілізатори з роботи. Оцінюй кожну вправу, яка тебе цікавить, окремо.