Come superare uno stallo nell'allenamento

Uno stallo nell'allenamento è un periodo di diverse settimane in cui un'alzata smette di salire, o un muscolo smette di crescere, anche se ti stai ancora allenando con regolarità. Per superarlo, controlla le cause in ordine invece di cambiare tutto insieme. Parti dal recupero, perché diverse notti di sonno corto riducono la forza nelle alzate principali, e mangiare molto meno del necessario blocca la crescita muscolare. Poi guarda come progredisci, e aggiungi ripetizioni prima del carico così ogni passo è abbastanza piccolo da riuscire. Se tutto questo è a posto, aggiungi qualche serie a settimana, allena più spesso l'alzata bloccata, oppure sostituiscila per qualche settimana con una variante vicina, come la panca piana a presa stretta o con fermo al petto. Un deload aiuta quando è la fatica a frenarti, ma finora la ricerca non lo rende da solo una cura per lo stallo. Ecco le prove dietro ogni passo e come capire quale ti serve.

Verifica che sia uno stallo, non una settimana storta

Una seduta piatta non è uno stallo. Una notte corta, una giornata stressante, un pasto saltato o un riscaldamento fatto di fretta possono toglierti qualche ripetizione in un singolo allenamento. Io guarderei invece il tuo registro su tre o quattro settimane: se carico, ripetizioni e fatica percepita nelle serie sono rimasti fermi o sono peggiorati, sei bloccato. Assicurati anche di confrontare cose confrontabili. La stessa alzata, con recuperi simili, la stessa profondità e lo stesso fermo, è l'unico confronto onesto, e tanti stalli si rivelano uno squat diventato più profondo o una panca con un fermo più lungo del mese scorso. Se non registri quanto è stata dura ogni serie, inizia adesso, perché un carico che non si è mosso ma sembra più facile è un progresso, e uno che sembra più pesante ogni settimana è un campanello d'allarme.

Sonno e alimentazione vengono prima del programma

Una review sistematica del 2018 su 17 studi ha esaminato cosa fa il sonno scarso all'allenamento con i pesi. Una notte senza dormire affatto aveva poco effetto sulla forza, ma diverse notti di fila con sonno ridotto potevano ridurre la forza nelle alzate multiarticolari, come squat o panca piana, mentre gli esercizi monoarticolari reggevano. Gli studi sono stati giudicati di qualità moderata o scarsa, quindi prendi con cautela l'entità dell'effetto, ma lo schema è abbastanza chiaro: le alzate principali sembrano soffrire per prime. L'alimentazione conta per un risultato diverso. Una meta-analisi del 2022 di studi sull'allenamento ha trovato che chi si allenava mangiando meno di quanto consumava guadagnava meno massa magra di chi non lo faceva, mentre i guadagni di forza erano paragonabili, e un deficit di circa 500 calorie al giorno bastava a fermare i guadagni di massa magra. Quindi se sei in definizione e le braccia hanno smesso di crescere, la probabile ragione è la dieta e nessun cambio di programma lo risolverà, ma la forza può continuare a salire. Se le tue alzate si sono bloccate durante un periodo di notti corte, sistema il sonno prima di toccare il programma.

Un uomo che dorme a letto Foto: KATRIN BOLOVTSOVA, Pexels

Rendi ogni passo abbastanza piccolo da riuscire

Molti stalli nascono da passi troppo grandi. All'inizio puoi aggiungere peso quasi a ogni seduta, ma quel ritmo si esaurisce, e chi continua a cercare di aggiungere peso ogni settimana finisce per fallire lo stesso carico ancora e ancora. La soluzione è aggiungere ripetizioni prima del carico: resta su un carico finché non riesci a fare un paio di ripetizioni in più del tuo obiettivo in tutte le serie, poi sali, così ogni seduta chiede una ripetizione in più invece di un salto che non riesci ancora a fare. Se la tua palestra ha dischi frazionati o piccoli pesi aggiuntivi, usali sulle spinte e sulle altre alzate in cui il salto standard più piccolo è una grossa fetta del carico. Questo da solo sblocca molti stalli, perché trasforma un passo grande che continui a mancare in tanti piccoli che riesci a fare.

Aggiungi serie, o allena più spesso l'alzata bloccata

Se il recupero va bene e i passi sono piccoli, la leva successiva è quanto ti alleni. Una serie di meta-regressioni del 2026 ha messo insieme 67 studi con 2.058 persone e ha trovato che dimensione muscolare e forza continuavano entrambe a salire con l'aumentare delle serie settimanali, con rendimenti decrescenti, e quei rendimenti si appiattivano molto prima per la forza che per la massa. La frequenza di allenamento si comportava diversamente: per la crescita muscolare sembrava fare poca differenza, ma i guadagni di forza aumentavano quando la stessa alzata veniva allenata più spesso, sempre con rendimenti decrescenti. Questo ti dà una regola pratica. Se un muscolo ha smesso di crescere, aggiungi qualche serie impegnativa a settimana per lui. Se un'alzata ha smesso di salire, dalle una seconda seduta nella settimana invece di ammucchiare più serie in un solo giorno, che è la direzione indicata dal dato sulla frequenza. In entrambi i casi, aggiungi poco alla volta e guarda se il recupero tiene il passo. Il calcolatore delle serie settimanali mostra gli intervalli di serie settimanali per la tua esperienza e se il tuo split li raggiunge.

Cambia una variante, non l'intero programma

Cambiare tutti gli esercizi insieme ti fa perdere la pratica che hai costruito sulle alzate principali e ti impedisce di capire cosa ha aiutato. Una review sistematica del 2022 su otto studi, tutti su giovani uomini, ha trovato che una certa variazione sistematica nella scelta degli esercizi sembrava aiutare la forza e la crescita di particolari regioni di un muscolo, mentre una rotazione casuale e frequente degli esercizi poteva frenare i guadagni. In pratica, significa sostituire per qualche settimana l'alzata bloccata con una variante vicina, per poi tornarci. Se ti sei mai chiesto a cosa serve la panca piana a presa stretta, questo è il suo compito abituale: continui a fare panca, con le mani un po' più strette. Le prove su cosa cambi sono modeste. Uno studio del 2005 su 12 uomini, misurati mentre tenevano fermo il bilanciere, ha trovato che una presa più stretta aumentava l'attività dei tricipiti, anche se l'autore ha definito piccoli i cambiamenti. Uno studio del 2017 su 12 atleti di panca agonisti non ha trovato una chiara differenza nell'attività dei tricipiti tra presa stretta, media e larga, e riuscivano a sollevare circa il 6-11% in più per sei ripetizioni con una presa media o larga rispetto a quella stretta. Quindi considerala una panca piana leggermente diversa, non un esercizio per i tricipiti, e aspettati di usare un po' meno peso. La panca piana con fermo, con il bilanciere tenuto fermo sul petto per un secondo, è un'altra variante vicina, e vale la stessa regola: tienila per un blocco di diverse settimane invece di cambiarla a ogni seduta.

Un compagno di allenamento che osserva un uomo fare panca piana Foto: Ketut Subiyanto, Pexels

Un deload aiuta quando il problema è la fatica

Una settimana più leggera è il consiglio standard per uno stallo, ed è la scelta giusta quando sei logorato, ma non è un pulsante di reset. Uno studio del 2024 ha sottoposto 39 persone allenate a un programma di nove settimane ad alto volume, e un gruppo ha preso una settimana intera di stop a metà. Le loro gambe sono cresciute esattamente quanto quelle del gruppo che si è allenato senza interruzioni, ma il gruppo continuo ha ottenuto guadagni maggiori nella forza della parte bassa e si sentiva leggermente più pronto ad allenarsi. Qui contano due limiti: quel deload era una settimana senza alcun allenamento e non di allenamento più leggero, e nessuno era stato scelto perché affaticato. La mia lettura è che alleggerire non aggiunge progresso di per sé, quindi vale la pena farlo quando è la fatica a mettersi di mezzo. Se ogni carico sembra pesante, le articolazioni fanno male e il sonno è peggiorato, un deload ha senso, e il calcolatore del deload calcola carichi, ripetizioni e serie per farne uno. Se ti senti solo bloccato ma fresco, guarda prima i passi precedenti.

Fatti guardare da qualcuno nella serie più pesante

Non puoi vedere la tua alzata di lato, e uno specchio ti mostra proprio l'angolazione che ti dice meno. Un compagno di allenamento o un telefono appoggiato su una panca possono mostrarti dove rallenta il bilanciere, se nello squat le anche salgono prima del petto, e se la tua impostazione cambia da una serie all'altra. Niente di tutto questo è una soluzione garantita, ma spesso trasforma uno stallo vago in un problema preciso, come un punto critico appena sopra il petto o uno squat che diventa meno profondo man mano che si appesantisce. Se un'alzata fa male invece di bloccarsi soltanto, vai da un medico o da un fisioterapista prima di provare a forzare.

Individua uno stallo presto, e trova qualcuno con cui allenarti

Workout With Me registra ogni serie con carico, ripetizioni e RPE, e tiene traccia del tuo massimale stimato, dei record personali e dei punteggi di forza per ogni muscolo, così uno stallo emerge nei tuoi numeri prima di averti fatto perdere un mese. La mappa del corpo per il recupero mostra quali muscoli stanno ancora recuperando dalle ultime sedute. Se vuoi qualcuno che guardi le tue serie pesanti, la mappa dal vivo mostra le sessioni di allenamento nelle palestre e nei parchi vicino a te, così puoi unirti a una o organizzarne una tua, e tutta la parte social è gratis per sempre. Workout With Me si scarica gratis su App Store e Google Play.