トレーニングの停滞期を抜け出す方法

トレーニングの停滞期（プラトー）とは、定期的にトレーニングを続けているのに、ある種目の重量が何週間も伸びなかったり、筋肉が大きくならなくなったりする時期のことです。抜け出すには、すべてを一度に変えるのではなく、原因を順番に確認していきましょう。まずは回復からです。睡眠不足が数日続くと大きな種目での筋力が落ちますし、必要量を大きく下回る食事では筋肥大が止まってしまうからです。次に、どうやって伸ばしているかを見直し、重量より先にレップ数を増やして、一歩一歩を達成できるくらい小さくします。それがすべてできているなら、週に数セット増やすか、伸び悩んでいる種目の頻度を上げるか、ナローグリップベンチプレスやポーズベンチプレスのような近いバリエーションに数週間入れ替えてみましょう。デロードは疲労が足を引っ張っているときには役立ちますが、今のところ研究では、それだけで停滞期が治るとは言えません。ここからは、それぞれのステップの根拠と、自分にどれが必要かを見分ける方法を紹介します。

停滞期なのか、たまたま調子の悪い週なのかを確かめる

1回のセッションが振るわなかっただけでは、停滞期とは言えません。寝不足、ストレスの多い1日、食事を1回抜いた、ウォームアップが雑だった、といったことでも、1回のワークアウトで数レップ落ちることはあります。私なら、3〜4週間分の記録を見ます。重量、レップ数、セットのきつさがすべて横ばいか悪化しているなら、停滞しています。同じ条件で比べているかも確認しましょう。同じ種目で、休憩時間が同じくらいで、深さも同じ、ポーズも同じでなければ公平な比較にはなりません。停滞期だと思っていたら、実は先月よりスクワットが深くなっていた、ベンチプレスのポーズが長くなっていた、というケースもたくさんあります。各セットのきつさを記録していないなら、今から始めましょう。重量が変わっていなくても楽に感じるならそれは進歩で、毎週きつくなっていくならそれは警告です。

プログラムより先に、睡眠と食事

17件の研究をまとめた2018年のシステマティックレビューでは、睡眠不足がレジスタンストレーニングに与える影響を調べました。一晩まったく眠らなくても筋力への影響はほとんどありませんでしたが、睡眠時間の短い夜が何日も続くと、スクワットやベンチプレスのような多関節種目で発揮できる力が落ちることがあり、一方で単関節種目は持ちこたえていました。研究の質は中程度または低いと評価されているので、効果の大きさは慎重に受け止めるべきですが、パターンは十分はっきりしています。大きな種目ほど先に影響を受けるようです。食事は別の結果に関わります。トレーニング研究をまとめた2022年のメタ分析では、消費カロリーより少なく食べながらトレーニングした人は、そうでない人より除脂肪量の増え方が小さく、一方で筋力の伸びは同程度でした。そして1日約500キロカロリーの不足で、除脂肪量の増加は止まっていました。つまり、減量中に腕が大きくならなくなったなら、原因はおそらく食事で、プログラムを変えても解決しませんが、筋力はまだ伸ばせます。睡眠の短い日が続いている時期に重量が止まったなら、プログラムをいじる前に睡眠を立て直しましょう。

ベッドで眠っている男性 写真: KATRIN BOLOVTSOVA, Pexels

一歩一歩を、達成できる大きさにする

多くの停滞期は、ステップが大きすぎることから生まれます。始めたばかりのころはほぼ毎セッション重量を増やせますが、そのペースはいずれ尽きます。それでも毎週重量を増やそうとし続けるリフターは、同じ重量で何度も失敗することになります。解決策は、重量より先にレップ数を増やすことです。すべてのセットで目標より2レップほど多くできるようになるまで同じ負荷を続け、それから重量を上げます。そうすれば、どのセッションでも求められるのは、まだできないジャンプではなく1レップの追加になります。ジムに小さな刻みのプレートや追加用の小さな重りがあれば、プレス系など、標準の最小の上げ幅でも重量に対して大きな割合になる種目で使いましょう。これだけで抜け出せる停滞はたくさんあります。何度も失敗する1つの大きなステップが、踏み出せるいくつもの小さなステップに変わるからです。

セットを増やすか、伸び悩んでいる種目の頻度を上げる

回復に問題がなく、ステップも小さいなら、次に見直すのはトレーニング量です。2026年に発表された一連のメタ回帰分析では、2,058人を対象とした67件の研究をまとめ、週のセット数が増えるにつれて筋肉の大きさも筋力も伸び続けることがわかりました。ただし増やすほど効果の上乗せは小さくなり（収穫逓減）、その頭打ちは筋肥大より筋力のほうがずっと早く訪れました。トレーニング頻度は違う結果になりました。筋肥大にはほとんど差がないようでしたが、筋力の伸びは同じ種目を行う頻度が高いほど大きくなり、こちらも収穫逓減がありました。ここから目安が導けます。筋肉が大きくならなくなったなら、その筋肉への週のハードなセットを数セット増やす。種目の重量が伸びなくなったなら、1日にセットを詰め込むのではなく、週に2回目のセッションを設ける。頻度に関する結果が示しているのはこちらです。いずれにしても、少しずつ増やして、回復が追いついているかを見ていきましょう。週のセット数計算ツールでは、トレーニング経験に応じた週のセット数の範囲と、自分の分割法がそれに届いているかがわかります。

プログラム全体ではなく、バリエーションを入れ替える

すべての種目を一度に変えると、メイン種目で積み上げてきた練習の成果を失い、何が効いたのかもわからなくなります。8件の研究をまとめた2022年のシステマティックレビュー（対象はすべて若い男性）では、種目選びにある程度計画的なバリエーションを入れると、筋力と筋肉の特定部位の発達に役立つようでしたが、種目を頻繁にランダムに入れ替えると、伸びを妨げる可能性がありました。実践では、伸び悩んでいる種目を数週間だけ近いバリエーションに入れ替え、そのあと元に戻すということです。ナローグリップベンチプレスは何のためにあるのかと思っていたなら、これがその典型的な役目です。手幅を少し狭くして、ベンチプレスを続けるわけです。何が変わるのかについての根拠は控えめです。12人の男性を対象に、バーを静止させた状態で測定した2005年の研究では、手幅を狭くすると上腕三頭筋の活動が高まりましたが、著者はその変化を小さいとしています。12人の競技ベンチプレッサーを対象にした2017年の研究では、ナロー、ミディアム、ワイドの手幅で上腕三頭筋の活動にはっきりした差はなく、6レップで挙げられる重量はミディアムやワイドのほうがナローより約6〜11%重くなりました。つまりナローグリップは上腕三頭筋の種目ではなく、少し違うベンチプレスだと考えて、重量は少し軽くなるつもりでいましょう。胸の上でバーを1秒止めるポーズベンチプレスも近いバリエーションの1つで、同じルールが当てはまります。毎セッション入れ替えるのではなく、数週間のブロック単位で続けましょう。

ベンチプレスをする男性を見守るトレーニングパートナー 写真: Ketut Subiyanto, Pexels

デロードが役立つのは、疲労が問題のとき

停滞期には軽めの週を入れるのが定番のアドバイスで、疲れがたまっているときには正しい判断ですが、リセットボタンではありません。2024年の研究では、トレーニング経験のある39人が9週間の高ボリュームのプログラムを行い、一方のグループは途中で丸1週間トレーニングを休みました。脚の筋肥大は休まずに続けたグループと同じくらいでしたが、下半身の筋力は続けたグループのほうが大きく伸び、トレーニングに臨む準備ができている感覚もわずかに高くなりました。ここで大事な限界が2つあります。このデロードは軽めのトレーニングではなく、まったくトレーニングしない1週間だったこと、そして疲労しているという理由で選ばれた参加者はいなかったことです。私の解釈では、負荷を落とすこと自体が進歩を上乗せするわけではないので、疲労が邪魔をしているときに取る価値がある、ということです。どの重量も重く感じ、関節が痛み、睡眠も乱れているなら、デロードは理にかなっていて、デロード計算ツールがそのための重量、レップ数、セット数を割り出してくれます。ただ伸び悩んでいるだけで疲れは感じていないなら、まずはそれより前のステップを見直しましょう。

いちばん重いセットを誰かに見てもらう

自分の挙上を横から見ることはできませんし、鏡が映すのは、いちばん情報の少ない1つの角度だけです。トレーニングパートナーや、ベンチに立てかけたスマホなら、バーがどこで遅くなるか、スクワットで胸より先にお尻が上がっていないか、セットアップがセットごとにずれていないかがわかります。どれも確実な解決策ではありませんが、漠然とした停滞期が、胸から少し上がったところのスティッキングポイントや、重くなるほど浅くなるスクワットのような、具体的な問題に変わることはよくあります。種目がただ伸び悩んでいるのではなく痛むなら、無理に押し切ろうとする前に医師か理学療法士に診てもらってください。

停滞に早く気づき、一緒にトレーニングする人を見つけよう

Workout With Meはすべてのセットを重量、レップ数、RPEとともに記録し、推定1RM、自己ベスト、筋肉ごとの筋力スコアを追跡するので、停滞が1か月を無駄にする前に数字に表れます。回復ボディマップでは、直近のセッションからまだ回復中の筋肉がわかります。重いセットを誰かに見てほしいなら、ライブマップで近くのジムや公園のワークアウトセッションが表示されるので、参加することも自分で主催することもでき、ソーシャル機能はすべてずっと無料です。Workout With MeはApp StoreとGoogle Playから無料でダウンロードできます。