Como sair de um platô no treino

Um platô no treino é um período de várias semanas em que um exercício para de subir, ou um músculo para de crescer, mesmo você continuando a treinar com regularidade. Para sair de um, confira as causas em ordem em vez de mudar tudo de uma vez. Comece pela recuperação, porque várias noites de sono curto reduzem a força nos exercícios grandes, e comer bem abaixo do que você precisa trava o ganho de massa. Depois veja como você está progredindo, e acrescente repetições antes de carga para que cada passo seja pequeno o bastante para ser alcançado. Se tudo isso estiver em ordem, acrescente algumas séries por semana, treine o exercício travado com mais frequência ou troque ele por uma variação próxima, como o supino com pegada fechada ou com pausa, por algumas semanas. Um deload ajuda quando é a fadiga que está segurando você, mas a pesquisa até agora não faz dele uma cura para o platô por si só. Veja a evidência por trás de cada passo e como saber de qual você precisa.

Confirme que é um platô, e não uma semana ruim

Um treino sem evolução não é um platô. Uma noite mal dormida, um dia estressante, uma refeição pulada ou um aquecimento corrido podem tirar algumas repetições de um treino isolado. Eu olharia o seu registro ao longo de três ou quatro semanas: se a carga, as repetições e o quão difíceis as séries pareceram ficaram paradas ou pioraram, você está travado. Garanta também que está comparando coisas equivalentes. O mesmo exercício, com descanso parecido, a mesma profundidade e a mesma pausa, é a única comparação justa, e muitos platôs acabam sendo um agachamento que ficou mais profundo ou um supino com uma pausa mais longa do que no mês passado. Se você não anota o quão difícil foi cada série, comece agora, porque uma carga que não mudou mas parece mais leve é progresso, e uma que parece mais pesada toda semana é um alerta.

Sono e comida vêm antes do programa

Uma revisão sistemática de 2018 com 17 estudos analisou o que o sono ruim faz com o treino de força. Uma noite inteira sem dormir teve pouco efeito na força, mas várias noites seguidas de sono encurtado podiam reduzir a força nos exercícios multiarticulares, como o agachamento ou o supino, enquanto os exercícios monoarticulares se mantiveram. Os estudos foram classificados como de qualidade moderada ou fraca, então trate o tamanho do efeito com cautela, mas o padrão é claro o suficiente: os exercícios grandes parecem sofrer primeiro. A comida importa para outro resultado. Uma meta-análise de 2022 de estudos de treino concluiu que quem treinou comendo menos do que gastava ganhou menos massa magra do que quem não estava em déficit, enquanto os ganhos de força foram comparáveis, e um déficit de umas 500 calorias por dia já bastou para parar o ganho de massa magra. Então se você está em cutting e os seus braços pararam de crescer, a dieta é o motivo provável e nenhuma mudança de programa vai resolver, mas a sua força ainda pode subir. Se as suas cargas travaram durante uma fase de noites curtas, arrume o sono antes de mexer no programa.

Um homem dormindo na cama Foto: KATRIN BOLOVTSOVA, Pexels

Faça cada passo pequeno o bastante para ser alcançado

Muitos platôs vêm de passos grandes demais. No começo você consegue aumentar a carga quase todo treino, mas esse ritmo acaba, e quem continua tentando aumentar a carga toda semana acaba falhando na mesma carga de novo e de novo. A solução é acrescentar repetições antes de carga: fique numa carga até conseguir fazer umas duas repetições a mais do que o seu alvo em todas as séries, depois suba, para que cada treino peça uma repetição a mais em vez de um salto que você ainda não consegue dar. Se a sua academia tem anilhas fracionadas ou pesinhos de encaixe, use eles nos supinos, desenvolvimentos e outros exercícios em que o menor salto padrão é uma parte grande da carga. Só isso já destrava muita coisa, porque transforma um passo grande que você vive errando em vários passos pequenos que você consegue dar.

Acrescente séries, ou treine o exercício travado com mais frequência

Se a sua recuperação está boa e os seus passos são pequenos, a próxima alavanca é quanto você treina. Um conjunto de meta-regressões de 2026 juntou 67 estudos com 2.058 pessoas e concluiu que o tamanho do músculo e a força continuaram subindo conforme as séries semanais aumentavam, com retornos decrescentes, e esses retornos achataram bem mais cedo para a força do que para o tamanho. A frequência de treino se comportou de outro jeito: para o ganho de massa ela pareceu fazer pouca diferença, mas os ganhos de força subiram conforme o mesmo exercício era treinado mais vezes, de novo com retornos decrescentes. Isso dá uma regra prática. Se um músculo parou de crescer, acrescente algumas séries difíceis por semana para ele. Se um exercício parou de subir, dê a ele um segundo treino na semana em vez de empilhar mais séries num dia só, que é para onde aponta o achado sobre frequência. De qualquer forma, acrescente um pouco de cada vez e observe se a sua recuperação acompanha. A calculadora de séries por semana mostra as faixas de séries semanais para a sua experiência de treino e se a sua divisão chega até elas.

Troque uma variação, não o programa inteiro

Mudar todos os exercícios de uma vez custa a prática que você construiu nos seus exercícios principais e deixa você sem saber o que ajudou. Uma revisão sistemática de 2022 com oito estudos, todos com homens jovens, concluiu que alguma variação sistemática na escolha de exercícios pareceu ajudar a força e o crescimento de regiões específicas de um músculo, enquanto um rodízio aleatório e frequente de exercícios podia segurar os ganhos. Na prática, isso significa trocar o seu exercício travado por uma variação próxima por algumas semanas e depois voltar a ele. Se você já se perguntou para que serve o supino com pegada fechada, esse é o papel de costume dele: você continua fazendo supino, com as mãos um pouco mais juntas. A evidência sobre o que ele muda é modesta. Um estudo de 2005 com 12 homens, medidos segurando a barra parada, concluiu que uma pegada mais fechada aumentou a atividade do tríceps, embora o autor tenha chamado as mudanças de pequenas. Um estudo de 2017 com 12 atletas de supino competitivo não encontrou diferença clara na atividade do tríceps entre as pegadas fechada, média e aberta, e eles conseguiam levantar uns 6 a 11% a mais por seis repetições com a pegada média ou aberta do que com a fechada. Então trate ele como um supino um pouco diferente, não como um exercício de tríceps, e espere usar um pouco menos de carga. O supino com pausa, com a barra parada no peito por um segundo, é outra variação próxima, e a mesma regra vale: mantenha ele por um bloco de várias semanas em vez de trocar a cada treino.

Um parceiro de treino observando um homem no supino Foto: Ketut Subiyanto, Pexels

Um deload ajuda quando o problema é a fadiga

Uma semana mais leve é o conselho padrão para o platô, e é a escolha certa quando você está esgotado, mas não é um botão de reiniciar. Um estudo de 2024 colocou 39 pessoas treinadas num programa de alto volume de nove semanas, e um grupo tirou uma semana inteira de folga no meio. As pernas delas cresceram tanto quanto as do grupo que treinou direto, mas o grupo contínuo teve ganhos maiores de força nos membros inferiores e se sentiu um pouco mais disposto a treinar. Dois limites importam aqui: esse deload foi uma semana sem treino nenhum, e não de treino mais leve, e ninguém foi escolhido por estar fatigado. A minha leitura é que tirar o pé não acrescenta progresso por si só, então vale a pena quando é a fadiga que está no caminho. Se toda carga parece pesada, as suas articulações doem e o seu sono piorou, um deload faz sentido, e a calculadora de deload calcula as cargas, as repetições e as séries para ele. Se você só se sente travado mas descansado, olhe primeiro os passos anteriores.

Peça para alguém observar a sua série mais pesada

Você não consegue ver o seu próprio exercício de lado, e o espelho mostra justamente o ângulo que menos diz alguma coisa. Um parceiro de treino ou um celular apoiado num banco pode mostrar onde a barra perde velocidade, se o seu quadril sobe antes do peito no agachamento e se a sua montagem muda de uma série para a outra. Nada disso é uma solução garantida, mas muitas vezes transforma um platô vago num problema específico, como um ponto de travamento logo acima do peito ou um agachamento que fica mais raso conforme fica mais pesado. Se um exercício dói em vez de só travar, procure um médico ou fisioterapeuta antes de tentar forçar.

Perceba um platô cedo, e encontre alguém para treinar junto

O Workout With Me registra cada série com a carga, as repetições e o RPE, e acompanha a sua estimativa de uma repetição máxima, os seus recordes pessoais e as suas pontuações de força por músculo, então uma estagnação aparece nos seus números antes de custar um mês. O mapa de recuperação do corpo mostra quais músculos ainda estão se recuperando dos seus últimos treinos. Se você quer alguém para observar as suas séries pesadas, o mapa ao vivo mostra treinos em academias e praças perto de você, para você entrar num ou criar o seu, e toda a parte social é grátis para sempre. O Workout With Me é grátis para baixar na App Store e no Google Play.