Cách vượt qua giai đoạn chững lại khi tập luyện

Giai đoạn chững lại (plateau) khi tập luyện là một khoảng vài tuần mà một bài tập thôi tăng tạ, hoặc một nhóm cơ thôi phát triển, dù bạn vẫn tập đều đặn. Để vượt qua nó, hãy kiểm tra các nguyên nhân theo thứ tự thay vì thay đổi mọi thứ cùng lúc. Bắt đầu với phục hồi, vì vài đêm ngủ thiếu sẽ làm giảm sức mạnh ở các bài lớn, và ăn thấp hơn nhiều so với nhu cầu sẽ làm chững việc tăng cơ. Rồi xem lại cách bạn tăng tiến, và thêm rep trước khi thêm tạ để mỗi bước đủ nhỏ để đạt được. Nếu tất cả đã ổn, hãy thêm vài set mỗi tuần, tập bài bị kẹt thường xuyên hơn, hoặc đổi nó sang một biến thể gần giống, như bench press tay hẹp hoặc bench press có dừng, trong vài tuần. Một đợt deload giúp ích khi mệt mỏi là thứ đang cản bạn, nhưng nghiên cứu cho tới nay chưa biến nó thành một liều thuốc chữa chững lại. Dưới đây là bằng chứng đằng sau mỗi bước và cách biết bạn cần bước nào.

Kiểm tra xem đó là chững lại hay chỉ là một tuần tệ

Một buổi tập kém không phải là chững lại. Một đêm ngủ ngắn, một ngày căng thẳng, một bữa ăn bị bỏ hoặc một phần khởi động vội vàng đều có thể làm bạn hụt vài rep trong một buổi. Thay vào đó, mình sẽ xem nhật ký tập của bạn trong ba hoặc bốn tuần: nếu mức tạ, số rep và cảm giác nặng nhẹ của các set đều giữ nguyên hoặc tệ đi, bạn đang bị kẹt. Hãy chắc chắn rằng bạn đang so sánh những thứ tương đương nữa. Cùng một bài, với thời gian nghỉ tương tự, cùng độ sâu và cùng nhịp dừng, là phép so sánh công bằng duy nhất, và rất nhiều trường hợp chững lại hóa ra là một bài squat đã xuống sâu hơn hoặc một bài bench press dừng lâu hơn so với tháng trước. Nếu bạn chưa ghi lại cảm giác nặng nhẹ của mỗi set, hãy bắt đầu ngay, vì một mức tạ chưa tăng nhưng cảm thấy nhẹ hơn là tiến bộ, còn một mức tạ cảm thấy nặng hơn mỗi tuần là một lời cảnh báo.

Giấc ngủ và ăn uống đi trước giáo án

Một tổng quan hệ thống năm 2018 gồm 17 nghiên cứu đã xem xét việc ngủ kém ảnh hưởng thế nào tới tập kháng lực. Một đêm hoàn toàn không ngủ ít ảnh hưởng tới sức mạnh, nhưng nhiều đêm liên tiếp ngủ ít có thể làm giảm lực ở các bài đa khớp, như squat hoặc bench press, trong khi các bài đơn khớp vẫn giữ được. Các nghiên cứu được đánh giá có chất lượng trung bình hoặc yếu, nên hãy thận trọng với mức độ của ảnh hưởng, nhưng quy luật thì đủ rõ: các bài lớn có vẻ chịu ảnh hưởng trước. Ăn uống quan trọng cho một kết quả khác. Một phân tích tổng hợp năm 2022 về các nghiên cứu tập luyện cho thấy những người tập trong lúc ăn ít hơn lượng họ tiêu hao tăng ít khối lượng nạc hơn những người không thâm hụt, trong khi mức tăng sức mạnh của họ thì tương đương, và mức thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày đã đủ để chặn việc tăng khối lượng nạc. Vì vậy nếu bạn đang giảm mỡ và tay đã thôi to ra, chế độ ăn có lẽ là lý do và không thay đổi giáo án nào sửa được, nhưng sức mạnh của bạn vẫn có thể tăng. Nếu các bài tập của bạn bị chững trong một giai đoạn ngủ ít, hãy sửa giấc ngủ trước khi đụng tới giáo án.

Một người đàn ông đang ngủ trên giường Ảnh: KATRIN BOLOVTSOVA, Pexels

Làm mỗi bước đủ nhỏ để đạt được

Nhiều trường hợp chững lại đến từ những bước quá lớn. Lúc đầu bạn có thể thêm tạ gần như mỗi buổi, nhưng nhịp độ đó rồi sẽ cạn, và một người tập cứ cố thêm tạ mỗi tuần cuối cùng sẽ thất bại ở cùng một mức tạ hết lần này tới lần khác. Cách sửa là thêm rep trước khi thêm tạ: giữ ở một mức tạ cho tới khi bạn làm được nhiều hơn mục tiêu vài rep ở mọi set, rồi mới lên tạ, để mỗi buổi chỉ đòi hỏi thêm một rep thay vì một bước nhảy bạn chưa làm được. Nếu phòng gym của bạn có bánh tạ lẻ nhỏ hoặc tạ gắn thêm, hãy dùng chúng ở các bài đẩy và những bài mà bước nhảy tiêu chuẩn nhỏ nhất chiếm một phần lớn của mức tạ. Chỉ riêng điều này đã phá được rất nhiều lần bị kẹt, vì nó biến một bước lớn bạn cứ hụt thành nhiều bước nhỏ bạn bước được.

Thêm set, hoặc tập bài bị kẹt thường xuyên hơn

Nếu phục hồi của bạn ổn và các bước đã nhỏ, đòn bẩy tiếp theo là lượng tập. Một bộ phân tích hồi quy tổng hợp năm 2026 gộp 67 nghiên cứu với 2.058 người và thấy rằng kích thước cơ và sức mạnh đều tiếp tục tăng khi số set hằng tuần tăng, với lợi ích giảm dần, và lợi ích đó chững lại sớm hơn nhiều với sức mạnh so với kích thước cơ. Tần suất tập thì khác: với tăng cơ, nó dường như chẳng tạo khác biệt mấy, nhưng mức tăng sức mạnh lại tăng lên khi cùng một bài được tập thường xuyên hơn, một lần nữa với lợi ích giảm dần. Điều đó cho bạn một quy tắc kinh nghiệm. Nếu một nhóm cơ đã thôi phát triển, hãy thêm vài set nặng mỗi tuần cho nó. Nếu một bài đã thôi tăng tạ, hãy cho nó một buổi thứ hai trong tuần thay vì dồn thêm set vào một ngày, đó là điều kết quả về tần suất chỉ ra. Dù theo cách nào, hãy thêm từng chút một và theo dõi xem quá trình phục hồi có theo kịp không. Công cụ tính số set mỗi tuần cho thấy các khoảng set hằng tuần cho kinh nghiệm tập luyện của bạn và lịch tập của bạn có đạt tới chúng không.

Đổi một biến thể, không phải cả giáo án

Thay đổi mọi bài tập cùng lúc khiến bạn mất đi phần luyện tập đã tích lũy ở các bài chính và không thể biết được điều gì đã giúp ích. Một tổng quan hệ thống năm 2022 gồm tám nghiên cứu, tất cả đều ở nam thanh niên, cho thấy một mức thay đổi có hệ thống trong việc chọn bài tập dường như giúp ích cho sức mạnh và sự phát triển của từng vùng cụ thể trong một nhóm cơ, trong khi việc xoay vòng bài tập ngẫu nhiên và thường xuyên có thể kìm hãm tiến bộ. Trên thực tế, điều đó nghĩa là đổi bài bị kẹt sang một biến thể gần giống trong vài tuần, rồi quay lại với nó. Nếu bạn từng thắc mắc bench press tay hẹp (close-grip) để làm gì, thì đây là việc thường ngày của nó: bạn vẫn bench press, chỉ với hai tay hẹp hơn một chút. Bằng chứng về những gì nó thay đổi khá khiêm tốn. Một nghiên cứu năm 2005 trên 12 người đàn ông, được đo trong lúc giữ thanh đòn đứng yên, cho thấy tay hẹp hơn làm tăng hoạt động của cơ tay sau, dù tác giả gọi những thay đổi đó là nhỏ. Một nghiên cứu năm 2017 trên 12 vận động viên bench press thi đấu không thấy khác biệt rõ ràng nào về hoạt động cơ tay sau giữa tay hẹp, trung bình và rộng, và họ nâng được nhiều hơn khoảng 6 đến 11% cho sáu rep với tay trung bình hoặc rộng so với tay hẹp. Vì vậy hãy coi nó là một bài bench press hơi khác đi, không phải một bài tay sau, và chuẩn bị dùng mức tạ thấp hơn một chút. Bench press có dừng, với thanh đòn giữ yên trên ngực một giây, là một biến thể gần giống khác, và cùng quy tắc được áp dụng: giữ nó trong một giai đoạn vài tuần thay vì xoay vòng mỗi buổi.

Một bạn tập quan sát một người đàn ông tập bench press Ảnh: Ketut Subiyanto, Pexels

Deload giúp ích khi mệt mỏi là vấn đề

Một tuần nhẹ hơn là lời khuyên tiêu chuẩn cho giai đoạn chững lại, và đó là quyết định đúng khi bạn đã kiệt sức, nhưng nó không phải là một nút khởi động lại. Một nghiên cứu năm 2024 cho 39 người đã có kinh nghiệm tập luyện theo một giáo án khối lượng lớn kéo dài chín tuần, và một nhóm nghỉ hẳn một tuần ở giữa. Chân của họ phát triển ngang bằng nhóm tập liên tục, nhưng nhóm tập liên tục tăng nhiều sức mạnh thân dưới hơn và cảm thấy sẵn sàng tập hơn một chút. Hai giới hạn quan trọng ở đây: đợt deload đó là một tuần hoàn toàn không tập chứ không phải tập nhẹ hơn, và không ai được chọn vì họ đang mệt mỏi. Cách mình hiểu là tự việc giảm tải không thêm tiến bộ, nên nó đáng làm khi mệt mỏi là thứ đang cản đường. Nếu mọi mức tạ đều cảm thấy nặng, các khớp đau nhức và giấc ngủ đã kém đi, một đợt deload là hợp lý, và công cụ tính deload sẽ tính mức tạ, số rep và số set cho nó. Nếu bạn chỉ cảm thấy bị kẹt nhưng vẫn sung sức, hãy xem lại các bước trước đó trước.

Nhờ ai đó xem set nặng nhất của bạn

Bạn không thể tự nhìn bài tập của mình từ một bên, và một chiếc gương cho bạn thấy đúng góc độ nói lên ít nhất. Một bạn tập hoặc một chiếc điện thoại dựng trên ghế có thể cho thấy thanh đòn chậm lại ở đâu, hông có lên trước ngực trong bài squat không, và tư thế chuẩn bị của bạn có bị lệch dần từ set này sang set khác không. Không điều gì trong số đó là cách sửa chắc chắn, nhưng nó thường biến một sự chững lại mơ hồ thành một vấn đề cụ thể, như một điểm kẹt ngay khi vừa rời ngực hoặc một bài squat nông dần khi tạ nặng dần. Nếu một bài tập gây đau chứ không chỉ bị chững, hãy đi khám bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi cố vượt qua nó.

Phát hiện sớm giai đoạn chững lại, và tìm người tập cùng

Workout With Me ghi lại mọi set với mức tạ, số rep và RPE, và theo dõi mức một rep tối đa ước tính, kỷ lục cá nhân và điểm sức mạnh cho từng nhóm cơ, để một lần bị chững hiện ra trong các con số của bạn trước khi nó làm bạn mất cả tháng. Bản đồ phục hồi cơ thể cho thấy nhóm cơ nào vẫn đang phục hồi sau những buổi tập gần nhất. Nếu bạn muốn có người xem các set nặng của mình, bản đồ trực tiếp hiển thị các buổi tập ở phòng gym và công viên gần bạn, để bạn có thể tham gia một buổi hoặc tự tổ chức buổi của mình, và mọi thứ liên quan tới kết nối xã hội đều miễn phí trọn đời. Workout With Me tải miễn phí trên App Store và Google Play.