Repetición máxima Calculadora
Introduce cualquier serie que hayas hecho y obtén tu repetición máxima estimada, la fórmula que hay detrás y qué nivel de confianza tiene.
Una estimación a partir de una serie submáxima, no un máximo real probado. Cuanto más lejos esté tu serie de una repetición real, mayor será el margen de error, que es lo que indica el nivel de confianza. Calienta bien y usa un spotter antes de probar cualquier peso cercano a este número.
Ejemplo: levantar 100 kg para 5 repeticiones equivale a un máximo estimado de una repetición de unos 116.7 kg con la fórmula de Epley.
Cómo se calcula
Una repetición máxima (1RM) es el peso más pesado que puedes levantar una sola vez con buena técnica. Casi nadie la pone a prueba a menudo, porque recuperarse de un máximo real es agotador y probarlo a solas es arriesgado, así que se estima a partir de una serie que ya hayas hecho.
Hasta diez repeticiones, esta calculadora utiliza la fórmula de Epley, que es la mejor validada en ese rango. A partir de once repeticiones, cambia a Mayhew, un modelo exponencial que sigue ofreciendo números lógicos donde las fórmulas lineales empiezan a inflar los resultados. Esta es la misma regla que aplica la aplicación Workout With Me cuando detecta un récord personal.
El nivel de confianza importa más que el número en sí. Una serie de tres repeticiones te dice mucho sobre tu máximo. Una serie de veinticinco te habla de tu capacidad de trabajo y solo adivina tu máximo, por lo que la calculadora te lo advierte en lugar de mostrar ambos datos con la misma falsa precisión.
Epley: 1RM = peso x (1 + reps / 30) Mayhew: 1RM = 100 x peso / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x reps))
Para qué sirve realmente una repetición máxima
Por sí solo, el número es solo un dato curioso. Lo que lo hace útil es que casi todos los programas de entrenamiento escritos se expresan como un porcentaje de este. Un programa que indica cinco series de tres al 85 por ciento no significa nada hasta que tienes un máximo sobre el cual calcular ese 85 por ciento.
También es la forma más clara de ver si te estás volviendo más fuerte. El peso total movido aumenta cuando añades series, y la sensación de una sesión varía según el sueño y el estrés. Un máximo estimado a partir de tu mejor serie del día es un número único que solo cambia cuando lo hace tu fuerza real.
No necesitas que sea exacto. Necesitas que sea constante, calculado de la misma manera cada vez, para que la tendencia a lo largo de los meses sea real, incluso si una estimación individual falla por unos pocos kilos.
Comparativa de Epley, Brzycki, Mayhew y Lombardi
Existen docenas de fórmulas para calcular el máximo de una repetición y todas se adaptaron a diferentes grupos de atletas que realizaban distintos ejercicios. Coinciden con una diferencia de un par de kilos en un triple pesado y se desvían bastante a medida que aumentan las repeticiones.
La de Brzycki es la que usan la mayoría de las calculadoras, y funciona bien hasta unas diez repeticiones. A partir de ahí, su denominador se acerca a cero y la estimación se dispara, hasta que a las treinta y siete repeticiones deja de dar un número. Lombardi se aplana demasiado pronto y subestima las series de muchas repeticiones. Mayhew se diseñó exactamente para este rango, y por eso toma el relevo aquí.
| Reps | Epley | Brzycki | Mayhew | Lombardi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 103,3 kg (228 lb) | 100 kg (221 lb) | 108,9 kg (240 lb) | 100 kg (221 lb) |
| 2 | 106,7 kg (235 lb) | 102,9 kg (227 lb) | 111,4 kg (246 lb) | 107,2 kg (236 lb) |
| 3 | 110 kg (243 lb) | 105,9 kg (234 lb) | 114 kg (251 lb) | 111,6 kg (246 lb) |
| 4 | 113,3 kg (250 lb) | 109,1 kg (241 lb) | 116,5 kg (257 lb) | 114,9 kg (253 lb) |
| 5 | 116,7 kg (257 lb) | 112,5 kg (248 lb) | 119 kg (262 lb) | 117,5 kg (259 lb) |
| 6 | 120 kg (265 lb) | 116,1 kg (256 lb) | 121,5 kg (268 lb) | 119,6 kg (264 lb) |
| 8 | 126,7 kg (279 lb) | 124,1 kg (274 lb) | 126,3 kg (278 lb) | 123,1 kg (271 lb) |
| 10 | 133,3 kg (294 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 130,9 kg (289 lb) | 125,9 kg (278 lb) |
| 12 | 140 kg (309 lb) | 144 kg (318 lb) | 135,4 kg (299 lb) | 128,2 kg (283 lb) |
| 15 | 150 kg (331 lb) | 163,6 kg (361 lb) | 141,7 kg (312 lb) | 131,1 kg (289 lb) |
| 20 | 166,7 kg (368 lb) | 211,8 kg (467 lb) | 151,2 kg (333 lb) | 134,9 kg (297 lb) |
Las cuatro fórmulas aplicadas a la misma serie de 100 kg. Coinciden bastante con repeticiones bajas y se desvían mucho a partir de diez, por eso la calculadora de arriba cambia de Epley a Mayhew en la repetición once en lugar de forzar una fórmula más allá de su rango de diseño. Brzycki se deja en blanco donde falla por completo.
Tabla de carga de entrenamiento: qué levantar en cada porcentaje
Una vez que tienes tu máximo, esta es la tabla que realmente usas. Convierte los porcentajes que prescribe un programa en el peso real de la barra, y te dice aproximadamente para cuántas repeticiones debería servir esa carga.
La columna de repeticiones proviene de la tabla RPE que se usa en el entrenamiento de fuerza, leída en RPE 8, lo que significa una serie que terminas con unas dos repeticiones de reserva. Si un porcentaje prescrito te cuesta notablemente más repeticiones de lo que dice la tabla, tu estimación de máximo se ha desviado y vale la pena volver a comprobarla con una serie pesada nueva.
| % de 1RM | Peso | Reps con esta carga |
|---|---|---|
| 100% | 100 kg (221 lb) | 1 |
| 95% | 95 kg (209 lb) | 1 |
| 90% | 90 kg (198 lb) | 1 |
| 85% | 85 kg (187 lb) | 3 |
| 80% | 80 kg (176 lb) | 4 |
| 75% | 75 kg (165 lb) | 6 |
| 70% | 70 kg (154 lb) | 8 |
| 65% | 65 kg (143 lb) | 10 |
| 60% | 60 kg (132 lb) | 12 |
Porcentajes de una repetición máxima de 100 kg. La columna de repeticiones se toma de la fila de RPE 8 de la tabla de Tuchscherer, por lo que representa el trabajo que podrías hacer en una serie pesada pero no máxima, que es donde se sitúa realmente un programa de entrenamiento escrito.
Tabla de una repetición máxima por peso y repeticiones
La consulta rápida, por si prefieres no escribir. Busca el peso que levantaste en la columna de la izquierda, las repeticiones que lograste en la parte superior y lee la estimación.
| Peso levantado | 3 reps | 5 reps | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 44 kg (97 lb) | 46,7 kg (103 lb) | 50,7 kg (112 lb) | 53,3 kg (118 lb) | 54,2 kg (120 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 66 kg (146 lb) | 70 kg (154 lb) | 76 kg (168 lb) | 80 kg (176 lb) | 81,2 kg (179 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 88 kg (194 lb) | 93,3 kg (206 lb) | 101,3 kg (223 lb) | 106,7 kg (235 lb) | 108,3 kg (239 lb) |
| 100 kg (221 lb) | 110 kg (243 lb) | 116,7 kg (257 lb) | 126,7 kg (279 lb) | 133,3 kg (294 lb) | 135,4 kg (299 lb) |
| 120 kg (265 lb) | 132 kg (291 lb) | 140 kg (309 lb) | 152 kg (335 lb) | 160 kg (353 lb) | 162,5 kg (358 lb) |
| 140 kg (309 lb) | 154 kg (340 lb) | 163,3 kg (360 lb) | 177,3 kg (391 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 189,6 kg (418 lb) |
| 160 kg (353 lb) | 176 kg (388 lb) | 186,7 kg (412 lb) | 202,7 kg (447 lb) | 213,3 kg (470 lb) | 216,6 kg (478 lb) |
Estimación de repetición máxima para series de trabajo comunes, usando Epley hasta diez repeticiones y Mayhew para más. Busca el peso que levantaste y luego las repeticiones que conseguiste.
Con qué frecuencia volver a estimar
Si eres principiante, cada pocas semanas, porque realmente te estás volviendo más fuerte así de rápido. Una vez que el progreso se ralentiza a un ritmo mensual, comprobarlo una vez al mes es suficiente, y hacerlo más a menudo solo medirá lo bien que has dormido.
Toma la estimación de una serie pesada real en lugar de una al límite absoluto. Una serie llevada al fallo no aporta más información aquí, solo es más difícil de recuperar y te cuesta la siguiente sesión por un número que podrías haber obtenido gratis.
Convertir el número en un programa
El objetivo de un máximo es decidir qué levantar la próxima semana. Eso significa elegir un porcentaje, mantenerlo durante un bloque, añadir peso cuando las repeticiones salgan fáciles y descargar antes de estancarte, no después.
Hacer eso a mano para seis grupos musculares y una docena de ejercicios es la razón por la que la mayoría de la gente lo deja. Workout With Me guarda un máximo estimado por ejercicio, lo actualiza cada vez que registras una serie y calcula los pesos de la siguiente sesión en función de este.
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Puntos Clave
- El máximo de una repetición es el peso más pesado que puedes levantar una sola vez, y casi todo el mundo lo estima en lugar de probarlo.
- Esta calculadora usa Epley hasta diez repeticiones y Mayhew a partir de once, que es la misma regla que usa la aplicación Workout With Me.
- La calificación de confianza es la parte honesta. Una serie de veinte repeticiones da un número, pero es mucho menos confiable que una serie de tres.
- El uso principal de un máximo es convertir los porcentajes que prescribe un programa en peso real en la barra.
- Vuelve a estimarlo cada pocas semanas si eres principiante y aproximadamente una vez al mes cuando el progreso se ralentice.
- Usa una serie pesada real en lugar de una serie al fallo. El fallo dificulta la recuperación sin mejorar la estimación.
¿Qué es un Una repetición máxima?
Tu una repetición máxima, o 1RM, es el peso más pesado que puedes levantar para una sola repetición con la técnica correcta. Como probarlo es agotador y arriesgado, normalmente se estima a partir de una serie más ligera cercana al fallo, usando una fórmula que relaciona el peso y las repeticiones con un máximo previsto.
Un compañero de gimnasio cuyo peso máximo para una repetición esté dentro de un 15 por ciento del tuyo, aproximadamente un disco de diferencia, puede compartir una barra cargada y ayudarte de forma segura, que es el rango en el que se basa la puntuación de compatibilidad de fuerza.
El RPE y el porcentaje del máximo describen la misma serie desde extremos opuestos: cinco repeticiones a RPE 8 equivalen aproximadamente al 79 por ciento de tu peso máximo para una repetición, por lo que cualquiera de los dos números puede definir el peso de trabajo del día.
Preguntas Frecuentes
¿Cómo calculo mi una repetición máxima?
Toma una serie que hayas completado con buena técnica, introduce el peso y el número de repeticiones, y aplica una fórmula que relacione ambos. La de Epley, que es el peso multiplicado por uno más las repeticiones divididas por treinta, es la más validada hasta diez repeticiones. Por encima de diez repeticiones, Mayhew da una respuesta más sensata porque no sigue subiendo en línea recta.
¿Qué fórmula de una repetición máxima es la más precisa?
Depende del rango de repeticiones. Hasta unas diez repeticiones, Epley y Brzycki coinciden bastante y ambas están bien respaldadas. Por encima de diez, las fórmulas lineales sobreestiman y el modelo exponencial de Mayhew se mantiene mejor. Ninguna fórmula es precisa para todo el mundo, porque la relación entre las repeticiones y un máximo real varía según el historial de entrenamiento y el ejercicio en sí.
¿Es seguro probar mi una repetición máxima real?
Puede serlo, con un calentamiento completo, un compañero o barras de seguridad, y una base de entrenamiento previa. También es innecesario para la mayoría de las personas. Un triple pesado te da una estimación con un margen de error de pocos puntos porcentuales, requiere mucha menos recuperación y no te expone a quedarte atrapado bajo una barra.
¿Por qué mi una repetición máxima es diferente en esta calculadora?
La mayoría de las calculadoras usan Brzycki para cualquier número de repeticiones. Esta sigue la regla que usa la aplicación Workout With Me, que cambia a Mayhew por encima de diez repeticiones porque Brzycki infla demasiado los números en ese rango. En una serie de cinco, ambas coinciden con una diferencia de pocos kilos. En una serie de dieciocho no lo harán, y la tabla comparativa de esta página muestra exactamente cuánto se distancian.
¿Se transfiere la una repetición máxima entre ejercicios?
No. El máximo es específico de cada ejercicio, y a menudo de la barra y la configuración. Un máximo en prensa de piernas te dice muy poco sobre tu sentadilla, porque la máquina sostiene el torso y elimina los estabilizadores de la ecuación. Estima cada ejercicio que te interese por separado.