Jak aplikovat progresivní přetížení pro neustálý růst síly

Všichni vám říkají, že abyste zesílili, musíte prostě zvedat víc než minule. Zní to tak jednoduše. Stačí každý týden přidat na osu 5 liber a sledovat, jak vám rostou svaly. Ale když se o to pokusíte, rychle zjistíte, že během měsíce narazíte do zdi, začnou vás bolet ramena a budete se cítit zaseknutí. Pravda je taková, že naučit se aplikovat progresivní přetížení v reálném světě není o slepém přidávání váhy, dokud vaše klouby nezačnou křičet. Je to o mnohem chytřejší hře s vlastním tělem.

Proč jednoduchá rada „přidej váhu“ selhává

Lineární progrese je past, do které spadne téměř každý začátečník. Pokud dnes na bench pressu zvednete 135 liber a každý týden přidáte 5 liber, za rok byste zvedali 395 liber. To se nestane. Vaše tělo není lineární kalkulačka. Je to biologický systém, který se přizpůsobuje stresu, ale tento stres musí být pečlivě řízen.

Abyste si vybudovali pevné základy v silovém tréninku, musíte pochopit, jak vaše svaly vnímají stres. Nevědí, kolik váhy je na ose. Cítí pouze napětí, únavu a mechanické poškození. Pokud si vynutíte těžší váhu dříve, než jsou vaše svaly, šlachy a nervový systém připraveny, vaše technika se zhroutí. Začnete používat setrvačnost. Boky se vám začnou zvedat z lavičky nebo budete při bicepsových zdvizích házet zády. Myslíte si, že sval přetěžujete, ale ve skutečnosti jen přenášíte váhu na klouby.

Proto je naprosto konzistentní a perfektní technika základním kamenem pokroku. Pokud se váš rozsah pohybu s rostoucí váhou zmenšuje, nic nepřetěžujete. Jen podvádíte. Každé jedno opakování v každé sérii musí vypadat naprosto stejně. Pokud uděláte dřep s 225 librami až dolů, ale s 245 librami jdete jen do poloviny, snížili jste práci, kterou musely vaše kvadricepsy odvést. Než se pokusíte pohyb přetížit, musíte ho dokonale ovládnout.

Jak aplikovat progresivní přetížení pomocí dvojité progrese

Nejspolehlivějším způsobem, jak dělat pokroky bez zranění, je metoda zvaná dvojitá progrese. Místo toho, abyste každý týden měnili váhu, změníte nejprve počet opakování. Teprve když dosáhnete cílového počtu opakování ve všech sériích, získáte právo zvýšit váhu.

Podívejme se na konkrétní příklad s bench pressem s jednoručkami. Řekněme, že vaším cílem jsou 3 série po 8 až 12 opakováních s 50librovými jednoručkami. První týden vezmete 50librové činky. Podaří se vám udělat 3 série po 8 opakováních. Váš tréninkový deník říká:

1. série: 8 opakování
2. série: 8 opakování
3. série: 8 opakování

To je váš výchozí bod. Další týden na 55librové činky nesahejte. Zůstaňte u 50librových, ale pokuste se udělat více opakování. Druhý týden můžete zvládnout například:

1. série: 9 opakování
2. série: 8 opakování
3. série: 8 opakování

Udělali jste o jedno opakování více než minulý týden. Vaše svaly vykonaly více celkové práce. To je progresivní přetížení. Třetí týden zvládnete:

1. série: 10 opakování
2. série: 9 opakování
3. série: 8 opakování

Takto na pilu tlačíte týden po týdnu. Nakonec se vám v šestém týdnu podaří dosáhnout:

1. série: 12 opakování
2. série: 12 opakování
3. série: 12 opakování

Dosáhli jste horní hranice rozsahu opakování v každé sérii. Nyní zvýšíte váhu. Další týden vezmete 55librové jednoručky. Počet opakování přirozeně klesne zpět na spodní hranici rozsahu, pravděpodobně někam k 8, 8, 8. A celý proces začíná nanovo.

Funguje to proto, že to respektuje vaši biologii. Vaše svaly se přizpůsobují rychle, ale šlachám a vazům to trvá mnohem déle, protože jsou hůře prokrvené. Pokud budete zvyšovat váhu každý týden, vaše svaly sice mohou být dostatečně silné na to, aby ji zvedly, ale šlachy se začnou zapalovat. Dvojitá progrese funguje jako přirozený nárazník, který dává vaší pojivové tkáni potřebný čas na zesílení.

Tajemství mikro-přetížení: Zkrácení doby odpočinku

Co když u nějakého tvrdohlavého cviku nemůžete přidat opakování ani váhu? Můžete jednoduše zkrátit dobu odpočinku. Provést naprosto stejné série a opakování s 90 sekundami odpočinku namísto dvou minut představuje masivní zvýšení mechanického napětí.

Proč izolační cviky vyžadují jiná pravidla

Pojďme si promluvit o cvicích, jako jsou upažování, bicepsové zdvihy nebo stahování kladky na triceps. Tyto pohyby využívají malé svalové skupiny. Pokud děláte upažování s 15librovými jednoručkami a pokusíte se skočit na 20 liber, je to nárůst váhy o 33 procent. Představte si, že byste se pokusili zvýšit svůj bench press o 33 procent během jednoho týdne. To by vás rozdrtilo.

U malých svalových skupin je příliš rychlé přidávání váhy receptem na zranění a hroznou techniku. V posilovnách to vidíte neustále. Lidé si vezmou těžké jednoručky na upažování a nakonec hází celým trupem, přičemž ramena téměř vůbec nezapojují.

Místo toho použijte k přetížení těchto pohybů tempo. Pokud zvládnete 12 opakování upažování s 15 librami, na 20 liber ještě nepřecházejte. Místo toho zpomalte. Věnujte celé tři sekundy spouštění váhy při každém opakování. Citte to pálení. Kontrolujte váhu. Zpomalením excentrické fáze zvýšíte čas pod napětím. Cvik výrazně ztížíte, aniž byste přidali jediný gram železa.

Další možností je zařadit pauzu v bodě maximálního smrštění svalu. U bicepsového zdvihu se na celou sekundu zastavte nahoře, když je biceps plně zaťatý. U předkopávání podržte zatnutí nahoře. Tím eliminujete setrvačnost a přinutíte svaly produkovat aktivní napětí. Jakmile dokážete toto pomalé tempo nebo pauzu kontrolovat po dobu 12 opakování, pak teprve můžete přejít na těžší činky.

Sledování pokroku bez tápání

Tyto principy nemůžete uplatnit, pokud si své tréninky nezaznamenáváte. Pokud přijdete do posilovny a snažíte se vzpomenout, co jste zvedali minulé úterý, ztrácíte čas. Skončíte tak, že budete zvedat stejné váhy se stejným počtem opakování měsíc po měsíci. Váš tréninkový deník je vaše mapa. Musíte si zapsat každou sérii, každé opakování a to, jak těžké to bylo.

Používáme k tomu nástroj zvaný RPE, což je zkratka pro Rate of Perceived Exertion (míra vnímaného úsilí). Je to stupnice od 1 do 10, která měří, jak těžká se vám série zdála. RPE 10 znamená, že byste nezvládli ani jedno další opakování. RPE 9 znamená, že vám v rezervě zbývalo jedno opakování. RPE 8 znamená, že vám zbývala dvě opakování.

Pokud v prvním týdnu zvládnete 100 liber pro 10 opakování s RPE 10 a druhý týden uděláte 100 liber pro 10 opakování s RPE 8, udělali jste pokrok. Odvedli jste stejnou práci, ale vaše tělo ji zvládlo s menším úsilím. Váš nervový systém se stal efektivnějším. Proto je sledování RPE tak klíčové. Zachycuje skrytý pokrok, který standardní čísla přehlížejí.

V aplikaci Workout With Me jsme vytvořili nástroj, který toto sledování zvládá bezchybně. Své tréninky si můžete zapisovat v přehledném rozhraní a aplikace vám spočítá odhadované maximum pro jedno opakování (1RM) a silové skóre. To znamená, že na tréninkové ploše nemusíte v duchu počítat matematické příklady. Soustředíte se jen na překonávání svého minulého já.

Tvrdá pravda o deloadu

Vaše tělo není stroj. Nemůžete tlačit na pilu donekonečna. Únava se nakonec nahromadí ve vašich kloubech a nervovém systému. Začnete se cítit malátní, budou vás bolet klouby a vaše výkony začnou stagnovat. Když k tomu dojde, nemusíte tlačit víc. Musíte ubrat.

Deload je plánované období regenerace, kdy snížíte tréninkový objem a intenzitu. Není to známka slabosti. Je to strategická pauza, která umožní vašemu tělu se zregenerovat a zesílit ještě víc než předtím. Pokud budete pokračovat v tréninku přes extrémní únavu, nakonec se zraníte nebo narazíte na tvrdou stagnaci.

Místo čekání, až vás ke zranění donutí odpočinek, plánujte své deloady proaktivně. V Workout With Me naše tréninkové plány S.H.A.R.P. automaticky plánují deload jako pátý cyklus vašeho tréninkového bloku. To vás udrží v pohybu vpřed, aniž byste vyhořeli.

Pokud chcete aplikaci, která vás zbaví tápání v progresi a bude dynamicky sledovat vaši regeneraci, vyzkoušejte Workout With Me. Je zdarma ke stažení pro iOS a Android a neuvěřitelně vám usnadní hledání těch správných parťáků na trénink.