Твоя первая жимовая тренировка для новичков: сила и мышцы

Как на самом деле ощущается хороший жимовой день, когда вы только начинаете? Это вопрос, который я слышу часто, и он вполне справедлив. Когда вы новичок в зале, разобраться, что делать, как делать и правильно ли вы это делаете, может ощущаться огромным препятствием. Это руководство про то, чтобы прорезать этот шум и дать вам чёткий, честный разбор жимовой тренировки для новичков. Я говорю о таком сеансе, который строит прочную основу, помогает понять своё тело и оставляет вас чувствующим силу, а не растерянность.

Это не какая-то суперпродвинутая, сложная рутина. Она для вас, если вы только начинаете поднимать железо, или если делали случайные упражнения и хотите привнести структуру в тренировки. Мы сосредоточимся на фундаментальных движениях, которые работают на грудь, плечи и трицепсы, основные мышцы, задействованные в «толкании» вещей. Моя цель дать вам уверенность зайти в зал, точно знать, что делать, и чувствовать себя хорошо от этого.

Прежде чем даже коснуться веса

Ладно, подготовим сцену. Эта жимовая тренировка для новичков должна занять примерно 45 до 60 минут, включая разминку и заминку. Понадобится доступ к гантелям, плоской скамье, регулируемой наклонной скамье и блочному тренажёру. Не переживайте, если ваш зал переполнен; большинство этого стандартное оборудование. Прежде чем даже подумать о поднятии чего-то тяжёлого, нужно размяться. Я говорю не просто про пару вращений руками; я имею в виду настоящую динамическую разминку, разгоняющую кровь и готовящую суставы. Потратьте 5 до 10 минут на такие вещи, как махи руками, скручивания корпуса, лёгкое кардио на велотренажёре или эллипсоиде и динамическую растяжку груди и плеч. Это не опционально; так вы предотвращаете травмы и работаете лучше.

Убедиться, что тело готово к предстоящей работе, критически важно. Вы настраиваете себя на успех.

Жим гантелей лёжа

Это ваше фундаментальное упражнение на грудь, настоящая классика не зря. Вы ляжете на плоскую скамью с гантелей в каждой руке, ладонями друг к другу вначале, потом повернёте их так, чтобы ладони смотрели вперёд при жиме. Ноги должны стоять плоско на полу, давая стабильную опору. Опуская гантели, думайте о контроле движения, позволяя им опуститься примерно до уровня груди или пока не почувствуете хорошую растяжку в груди. Не позволяйте локтям расходиться слишком широко; держите их слегка прижатыми, может, под углом 45 градусов к телу. Это помогает защитить плечи и делает больше акцента на груди.

Выжимая гантели обратно вверх, представьте, что отталкиваете потолок от себя. Нужно контролируемое, мощное движение. Не сталкивайте гантели вверху; держите лёгкое напряжение в груди. Это упражнение в основном работает на грудные мышцы, но передние дельты и трицепсы точно помогут. Вы должны почувствовать глубокую растяжку в груди внизу и сильное сокращение при выжимании вверх. Стремитесь к 3 до 4 подходов по 8 до 12 повторений. Частая ошибка здесь это опускать гантели слишком быстро или разводить локти слишком широко, что может создать ненужную нагрузку на плечи.

Жим гантелей на наклонной скамье

Теперь немного сместим угол, чтобы задействовать верхнюю часть груди. Для этого понадобится регулируемая наклонная скамья, установленная под умеренным углом, думайте о мягком наклоне, не слишком крутом. Возьмите гантели снова и лягте на наклонную скамью. Настройка похожа на плоский жим, но из-за наклона вы почувствуете это больше в верхней части груди. Опускайте гантели с контролем, чувствуя растяжку в верхней части груди, потом выжимайте их обратно вверх. Опять же, держите локти слегка прижатыми, не разводите широко.

Важно контролировать опускание здесь. Не позволяйте гравитации делать всю работу; сопротивляйтесь ей. Вы строите силу в обоих направлениях движения. Вы должны почувствовать это упражнение в основном в верхней части груди и передней части плеч. Обычно на наклонных жимах чувствуешь себя немного слабее, чем на плоских, и это совершенно нормально; это другой паттерн активации мышц. Попробуйте 3 подхода по 10 до 15 повторений. Ошибка, которую я часто вижу, это устанавливать скамью слишком круто, что превращает упражнение больше в плечевое, чем грудное. Держите этот наклон умеренным.

Жим гантелей сидя

Поработав над грудью, пора полностью сосредоточиться на плечах. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью со спинкой (это помогает стабилизировать корпус и поясницу). Держите гантели на уровне плеч, ладонями вперёд, локти согнуты. Выжимая гантели над головой, думайте о том, чтобы толкать их прямо вверх, слегка перед головой, пока руки не станут почти полностью выпрямлены. Не блокируйте локти полностью; держите небольшой изгиб, чтобы защитить сустав. Затем опустите гантели обратно в исходное положение с контролем.

Это движение полностью про построение сильных, гармоничных плеч. Вы почувствуете это в основном в дельтовидных мышцах, особенно в передней и боковой частях. Это мощное составное движение, что означает вовлечение нескольких суставов и групп мышц. Нужно поддерживать стабильный корпус на протяжении всего движения; не используйте инерцию и не откидывайтесь чрезмерно назад. Стремитесь к 3 подходам по 8 до 12 повторений. Частая ошибка это пожимать плечами к ушам при жиме, что означает, что трапеции берут на себя часть работы. Держите плечи опущенными и отведёнными назад.

Разгибания трицепса на блоке

Ладно, мы поработали над грудью и плечами, теперь время для трицепса, тех мышц на задней части плеча. Идите к блочному тренажёру и прикрепите прямую рукоять или канатную рукоять к верхнему блоку. Возьмите рукоять хватом сверху, отступите немного назад и слегка наклонитесь вперёд. Локти должны быть прижаты близко к телу. Из этого положения толкайте рукоять вниз, полностью выпрямляя руки, но опять же не блокируйте локти. Сожмите трицепс внизу движения. Затем медленно позвольте рукояти подняться обратно, контролируя вес, пока локти возвращаются в исходное положение.

Это упражнение изолирует трицепс, помогая ему стать сильнее и больше. Вы должны почувствовать сильное сокращение в задней части рук внизу движения и хорошую растяжку вверху. Ключ здесь в том, чтобы держать локти относительно неподвижными; движение должно исходить из разгибания предплечий. Попробуйте 3 подхода по 10 до 15 повторений. Большая ошибка здесь это использовать всё тело, чтобы раскачать вес вниз, вместо того чтобы дать трицепсу выполнить работу. Держите строго, держите контролируемо.

И это всё по основной части подъёма. Вы усердно и эффективно проработали толкающие мышцы.

Разведение гантелей в стороны

Чтобы завершить плечи и придать им ту округлую форму, сделаем несколько разведений гантелей в стороны. Возьмите для этого более лёгкую пару гантелей; это изолирующее упражнение, и техника здесь гораздо важнее тяжёлого веса. Встаньте на ширине плеч, с лёгким сгибом в коленях, гантели по бокам, ладони обращены к телу. С лёгким сгибом в локтях поднимайте гантели в стороны, пока руки не станут примерно параллельны полу, образуя форму буквы 'Т' с телом. Представьте, что льёте воду из кувшина, поднимая их. Затем медленно опустите гантели обратно к началу.

Это упражнение нацелено на боковые дельты, критически важные для ширины плеч и общего эстетического баланса. Вы должны почувствовать жжение по бокам плеч. Не пытайтесь поднять гантели слишком высоко; выход за параллель необязательно помогает и может создать нагрузку на плечевые суставы. Стремитесь к 2 до 3 подходов по 12 до 18 повторений. Частая ошибка это использовать слишком много инерции или пожимать плечами при подъёме веса, опять давая трапециям взять контроль. Держите движение контролируемым и сосредоточенным на боковых частях плеч.

Заминка и завершение

Итак, вы разнесли свою жимовую тренировку для новичков! Как узнать, сработало ли это? Вы должны почувствовать хорошую накачку в груди, плечах и трицепсе, и общее ощущение усталости в этих мышцах. Вы можете даже почувствовать лёгкую дрожь, особенно если это ваш первый раз реально подталкивать себя. Это хороший знак! Теперь не просто выходите за дверь. Выделите 5 до 10 минут на заминку и растяжку. Мягкая растяжка груди, плеч и трицепса поможет с восстановлением и гибкостью. Держите каждую растяжку около 20 до 30 секунд. Думайте о статической растяжке, мягко в неё погружаясь.

Когда стоит повторить эту сессию? Для новичка выполнение жимового дня раз или два в неделю отличная отправная точка, оставляющая много времени на восстановление. Слушайте своё тело; если всё ещё сильно болит, дайте себе ещё один день. Последовательность здесь настоящий секрет, а не перебор. Если вы ищете больше способов организовать свои тренировки и оставаться последовательным, возможно, стоит узнать всё о создании прочного плана тренировок.

Строить силу и уверенность в зале это фантастическое путешествие, и оно ещё лучше, когда есть люди, с которыми можно этим поделиться. Приложение Workout With Me может связать вас с другими на похожем пути, облегчая поиск партнёров для сессий вроде этой. Оно бесплатное и создано, чтобы помочь найти людей для реальных совместных тренировок. Попробуйте, вы можете найти своего нового любимого партнёра по тренировкам.