Antrenament de calistenice pentru începători la prima sesiune în parc

Oamenii cred că trebuie să poți face 15 tracțiuni curate înainte de a-ți arăta fața la un antrenament în aer liber. Ei presupun că parcurile de calistenice sunt rezervate celor care pot sfida gravitația cu human flag și muscle up-uri. Este complet greșit. Dacă aștepți până când poți face 10 tracțiuni perfecte pentru a merge la barele din parc, nu te vei duce niciodată. Parcul este locul unde îți construiești acea forță, nu unde o expui. Primul tău antrenament de calistenice pentru începători nu este despre laudă. Este despre a învăța cum să-ți folosești greutatea corpului împotriva gravitației, adaptând fiecare mișcare la nivelul tău actual de forță. Antrenamentele de stradă sunt minunate pentru că sunt infinit scalabile. Nu ai nevoie de discuri grele de fier pentru a schimba rezistența. Doar schimbi unghiul corpului sau pârghia. Să vedem cum poți merge astăzi în orice parc și să faci o sesiune de înaltă calitate fără să te simți jenat sau să te accidentezi.

Configurația parcului și încălzirea ta

Înainte de a atinge o bară, trebuie să găsești locul potrivit. Nu ai nevoie de o zonă uriașă și ultramodernă. Un parc de bază cu o bară înaltă, niște bare paralele și câteva bare joase sau bănci solide este mai mult decât suficient. Când te apropii de bare, nu sări direct la cel mai greu exercițiu. Articulațiilor reci nu le plac antrenamentele cu greutatea corpului. Încheieturile, coatele și umerii tăi vor susține întreaga greutate a corpului, așa că trebuie să fie calde.

Încălzirea ar trebui să dureze între cinci și zece minute. Vrem să îți pregătim umerii, încheieturile și coatele. Îmi place să încep cu rotiri simple de brațe, rotiri de încheieturi și câteva ridicări ușoare de umeri.

Iată cele trei lucruri specifice pe care vrei să le găsești în parc înainte de a începe:

• O bară înaltă de care să poți atârna cu picioarele deasupra solului pentru a-ți întinde coloana vertebrală.
• O bară joasă care se află cam la înălțimea șoldului pentru mișcările de tracțiune orizontală.
• Un set de bare paralele sau o bancă solidă de parc pentru mișcările de împins și flotări la paralele.

Odată ce le-ai identificat, fă câteva jumping jacks ușoare sau o scurtă plimbare prin parc pentru a pune sângele în mișcare. Dacă ai palmele sensibile, ar fi bine să aduci niște cretă sau mănuși ușoare de antrenament. Barele de oțel pot fi dure cu palmele tale, iar o priză sigură te menține în siguranță.

Blocul 1: Progresia pentru tracțiuni la bara joasă

Majoritatea oamenilor eșuează la prima lor sesiune de street workout pentru că încearcă să forțeze tracțiunile din atârnat complet prea devreme. Dau din picioare, își arcuiesc spatele și își încordează gâtul. În loc să te chinui la bara înaltă, începem la bara joasă cu tracțiuni australiene, cunoscute și sub numele de ramat cu greutatea corpului. Această mișcare construiește exact forța spatelui și a brațelor de care ai nevoie pentru tracțiuni, fără a-ți supraîncărca articulațiile.

Mergi la o bară care este cam la înălțimea pieptului sau a șoldului. Alunecă-ți picioarele sub bară, astfel încât să te înclini pe spate, ținând bara cu o priză de sus. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Menține abdomenul încordat și trage pieptul spre bară.

Cum ar trebui să se simtă asta? Vrei să simți cum omoplații se strâng la un loc în partea de sus. Dacă simți asta în special în coate sau bicepși, înseamnă că tragi cu brațele în loc de spate. Concentrează-te pe direcționarea coatelor în jos și în spate. Imaginează-te că încerci să-ți atingi coatele la spate, în spatele coloanei.

Țintește un interval de 3 până la 4 serii de 8 până la 12 repetări. Dacă 8 repetări ți se par prea ușoare, du-ți picioarele mai în față pentru a face unghiul mai abrupt. Dacă nu poți ajunge la 8 repetări, fă un pas înapoi pentru a sta mai drept. Această ajustare simplă este modul în care scalezi antrenamentul cu greutatea corpului. Evită greșeala comună de a lăsa șoldurile să se lase în jos. Menține fesele încordate și corpul rigid ca o scândură pe parcursul întregii serii.

Blocul 2: Progresiile de împins pentru antrenamentul de calistenice

Acum trecem la mușchii de împins. Flotarea clasică este fundamentul antrenamentelor de stradă, dar podeaua poate fi uneori prea solicitantă pentru o serie curată. Folosim flotările înclinate pentru a construi tiparul perfect. Prin ridicarea mâinilor, reduci procentul din greutatea corpului pe care trebuie să o ridici, permițându-ți să te concentrezi pe formă.

Găsește o bancă solidă de parc sau o bară joasă care se află cam la înălțimea genunchilor sau a șoldurilor. Pune-ți mâinile pe margine, puțin mai depărtate decât lățimea umerilor. Du picioarele înapoi până când corpul tău este în poziție de planșă. Coboară încet pieptul spre bancă, apoi împinge înapoi în poziția de start.

Ascultă-ți coatele aici. O greșeală majoră este să-ți depărtezi coatele în lateral la un unghi de 90 de grade. Acest lucru pune o presiune masivă pe articulațiile umerilor. În schimb, trage coatele înapoi la un unghi de aproximativ 45 de grade față de coaste. Corpul tău ar trebui să arate ca o săgeată de sus, nu ca o literă T.

Țintește 3 până la 4 serii de 10 până la 15 reps. Dacă poți finaliza cu ușurință 15 repetări curate cu pieptul atingând banca la fiecare repetare, treci la flotări pe sol, pe iarbă. Dacă te dor încheieturile pe sol, poți apuca barele joase pentru a-ți menține încheieturile drepte. Oprește fiecare serie când forma începe să se strice. Nu îți sacrifica niciodată postura spatelui inferior pentru repetări suplimentare.

Blocul 3: Progresii de flotări la paralele pentru forță reală

Flotările la paralele sunt regele mișcărilor de împins cu greutatea corpului, dar sunt incredibil de grele. Dacă sari direct pe barele paralele fără stabilitatea necesară a umerilor, risți să-ți întinzi pieptul sau umerii. Trebuie să ne construim tricepsul și umerii în siguranță mai întâi.

Pentru prima ta sesiune, începem cu flotări la bancă. Așază-te pe marginea unei bănci de parc și pune mâinile lângă șolduri. Alunecă-ți posteriorul de pe margine, întinzând picioarele în fața ta. Îndoaie coatele pentru a coborî șoldurile spre sol, apoi împinge în palme pentru a reveni sus.

Pentru a face acest lucru mai greu, întinde picioarele drepte în față. Pentru a-l face mai ușor, îndoaie genunchii și ține picioarele plate pe sol. Acest lucru preia o parte din greutatea corpului de pe brațe și o transferă pe picioare.

Încearcă să finalizezi 3 serii de 8 până la 12 reps. Ține spatele aproape de bancă pe măsură ce cobori. Dacă te îndepărtezi prea mult în față, îți pui umerii într-o poziție incomodă, rotită. Odată ce poți face cu ușurință 12 repetări cu picioarele drepte, poți începe să-ți testezi forța pe barele paralele. Când treci la paralele, concentrează-te pe umerii activi. Nu lăsa capul să se scufunde în clavicule. Împinge barele pentru a-ți menține gâtul lung și puternic.

Blocul 4: Exercițiile de final pentru picioare și abdomen

Niciun antrenament de stradă nu este complet fără picioare și abdomen. Mulți fani ai calistenicelor sar peste picioare, dar construirea unei baze solide previne accidentările și îți menține corpul echilibrat. Nu vrei să construiești un corp superior masiv pe picioare subțiri.

Începem cu genuflexiunea clasică cu greutatea corpului. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor orientate spre exterior. Coboară șoldurile ca și cum te-ai așeza pe un scaun invizibil. Ține pieptul sus și împinge genunchii în afară, astfel încât să urmărească direcția degetelor de la picioare.

Evită să lași genunchii să se ducă spre interior. Aceasta este o greșeală de mișcare foarte comună care pune presiune pe articulații. Ține călcâiele lipite de sol. Dacă ți se ridică călcâiele, s-ar putea să ai gambele sau gleznele rigide. Coboară în genuflexiune doar atât de mult cât poți fără ca călcâiele să se ridice de pe iarbă.

Țintește 3 până la 4 serii de 15 până la 20 de repetări.

Imediat după genuflexiuni, treci la ridicări de genunchi din atârnat la bara înaltă. Atârnă de bara înaltă cu o priză de sus. Strânge omoplații în jos pentru a-ți activa spatele, apoi trage genunchii spre piept. Coboară-i încet. Nu te legăna ca un pendul. Dacă te legeni necontrolat, folosești impulsul în loc de abdomen. Dacă atârnatul este prea greu pentru priza ta, fă ridicări de picioare din culcat pe iarbă. Țintește 3 serii de 8 până la 12 repetări controlate.

Cum să știi că ai reușit și când să te întorci

Nu trebuie să pleci din parc târându-te pe mâini și genunchi. O sesiune excelentă te lasă plin de energie și puternic, nu complet distrus. Mușchii tăi ar trebui să se simtă încordați și calzi, și s-ar putea să simți o ușoară febră musculară mâine. Este normal.

Oferă-le mușchilor tăi timp să se recupereze înainte de a te întoarce în parc. Pieptul, spatele și umerii tăi au nevoie de odihnă pentru a se reconstrui mai puternici. Îți recomand să aștepți cel puțin 48 de ore înainte de a repeta această sesiune.

Dacă vrei să faci progrese serioase, ai nevoie de un plan structurat. Crearea unui plan de antrenament personalizat în jurul mișcărilor cu greutatea corpului te ajută să-ți urmărești exercițiile și să te asiguri că progresezi în timp.

Când te întorci în parc săptămâna viitoare, încearcă să adaugi o repetare la seriile tale sau să cobori ușor unghiul la tracțiunile australiene. Acea mică schimbare este modul în care construiești forță reală.

Să te antrenezi singur în parc poate fi puțin intimidant la început. Dacă vrei să găsești parteneri de antrenament locali sau să-ți urmărești recuperarea pe o hartă corporală live, descarcă aplicația Workout With Me pe iOS sau Android. Este gratuit de descărcat, iar găsirea oamenilor cu care să te antrenezi este gratuită pentru totdeauna.