Твоє перше жимове тренування для новачків: сила і м'язи

Як насправді відчувається хороший жимовий день, коли ви тільки починаєте? Це питання, яке я чую часто, і воно цілком справедливе. Коли ви новачок у залі, розібратися, що робити, як робити і чи правильно ви це робите, може відчуватися величезною перешкодою. Цей гід про те, щоб прорізати цей шум і дати вам чіткий, чесний розбір жимового тренування для новачків. Я говорю про такий сеанс, який будує міцну основу, допомагає зрозуміти своє тіло і залишає вас відчуваючи силу, а не розгубленість.

Це не якась суперпросунута, складна рутина. Вона для вас, якщо ви тільки починаєте піднімати залізо, або якщо робили випадкові вправи і хочете внести структуру в тренування. Ми зосередимося на фундаментальних рухах, які працюють на груди, плечі і трицепси, основні м'язи, задіяні в «штовханні» речей. Моя мета дати вам впевненість зайти в зал, точно знати, що робити, і почувати себе добре від цього.

Перш ніж навіть торкнутися ваги

Гаразд, підготуємо сцену. Це жимове тренування для новачків повинно зайняти приблизно 45 до 60 хвилин, включаючи розминку і заминку. Знадобиться доступ до гантелей, плоскої лавки, регульованої нахиленої лавки і блочного тренажера. Не хвилюйтеся, якщо ваш зал переповнений; більшість цього стандартне обладнання. Перш ніж навіть подумати про підняття чогось важкого, потрібно розім'ятися. Я говорю не просто про пару обертань руками; я маю на увазі справжню динамічну розминку, що розганяє кров і готує суглоби. Витратьте 5 до 10 хвилин на такі речі, як махи руками, скручування корпусу, легке кардіо на велотренажері або еліптичному, і динамічну розтяжку грудей і плечей. Це не опційно; так ви запобігаєте травмам і працюєте краще.

Переконатися, що тіло готове до майбутньої роботи, критично важливо. Ви налаштовуєте себе на успіх.

Жим гантелей лежачи

Це ваша фундаментальна вправа на груди, справжня класика не дарма. Ви ляжете на плоску лавку з гантеллю в кожній руці, долонями одна до одної спочатку, потім повернете їх так, щоб долоні дивилися вперед при жимі. Ноги повинні стояти плоско на підлозі, даючи стабільну опору. Опускаючи гантелі, думайте про контроль руху, дозволяючи їм опуститися приблизно до рівня грудей або поки не відчуєте гарну розтяжку в грудях. Не дозволяйте ліктям розходитися занадто широко; тримайте їх злегка притиснутими, може, під кутом 45 градусів до тіла. Це допомагає захистити плечі і робить більший акцент на грудях.

Вижимаючи гантелі назад вгору, уявіть, що відштовхуєте стелю від себе. Потрібен контрольований, потужний рух. Не зіштовхуйте гантелі вгорі; тримайте легку напругу в грудях. Ця вправа в основному працює на грудні м'язи, але передні дельти і трицепси точно допоможуть. Ви повинні відчути глибоку розтяжку в грудях внизу і сильне скорочення при вижиманні вгору. Прагніть до 3 до 4 підходів по 8 до 12 повторень. Часта помилка тут це опускати гантелі занадто швидко або розводити лікті занадто широко, що може створити непотрібне навантаження на плечі.

Жим гантелей на нахиленій лавці

Тепер трохи змістимо кут, щоб задіяти верхню частину грудей. Для цього знадобиться регульована нахилена лавка, встановлена під помірним кутом, думайте про м'який нахил, не занадто крутий. Візьміть гантелі знову і ляжте на нахилену лавку. Налаштування схоже на плоский жим, але через нахил ви відчуєте це більше у верхній частині грудей. Опускайте гантелі з контролем, відчуваючи розтяжку у верхній частині грудей, потім вижимайте їх назад вгору. Знову ж таки, тримайте лікті злегка притиснутими, не розводьте широко.

Важливо контролювати опускання тут. Не дозволяйте гравітації робити всю роботу; чиніть їй опір. Ви будуєте силу в обох напрямках руху. Ви повинні відчути цю вправу в основному у верхній частині грудей і передній частині плечей. Зазвичай на нахилених жимах відчуваєш себе трохи слабшим, ніж на плоских, і це цілком нормально; це інший патерн активації м'язів. Спробуйте 3 підходи по 10 до 15 повторень. Помилка, яку я часто бачу, це встановлювати лавку занадто круто, що перетворює вправу більше на плечову, ніж грудну. Тримайте цей нахил помірним.

Жим гантелей сидячи

Попрацювавши над грудьми, час повністю зосередитися на плечах. Візьміть пару гантелей і сядьте на лавку зі спинкою (це допомагає стабілізувати корпус і поперек). Тримайте гантелі на рівні плечей, долонями вперед, лікті зігнуті. Вижимаючи гантелі над головою, думайте про те, щоб штовхати їх прямо вгору, злегка перед головою, поки руки не стануть майже повністю випрямлені. Не блокуйте лікті повністю; тримайте невеликий згин, щоб захистити суглоб. Потім опустіть гантелі назад у вихідне положення з контролем.

Цей рух повністю про побудову сильних, гармонійних плечей. Ви відчуєте це в основному в дельтоподібних м'язах, особливо в передній і боковій частинах. Це потужний складний рух, що означає залучення кількох суглобів і груп м'язів. Потрібно підтримувати стабільний корпус протягом всього руху; не використовуйте інерцію і не відкидайтеся надмірно назад. Прагніть до 3 підходів по 8 до 12 повторень. Часта помилка це знизувати плечима до вух при жимі, що означає, що трапеції беруть на себе частину роботи. Тримайте плечі опущеними і відведеними назад.

Розгинання трицепса на блоці

Гаразд, ми попрацювали над грудьми і плечима, тепер час для трицепса, тих м'язів на задній частині плеча. Ідіть до блочного тренажера і прикріпіть пряму рукоятку або канатну рукоятку до верхнього блоку. Візьміть рукоятку хватом зверху, відступіть трохи назад і злегка нахиліться вперед. Лікті повинні бути притиснуті близько до тіла. З цього положення штовхайте рукоятку вниз, повністю випрямляючи руки, але знову ж таки не блокуйте лікті. Стисніть трицепс внизу руху. Потім повільно дозвольте рукоятці піднятися назад, контролюючи вагу, поки лікті повертаються у вихідне положення.

Ця вправа ізолює трицепс, допомагаючи йому стати сильнішим і більшим. Ви повинні відчути сильне скорочення в задній частині рук внизу руху і гарну розтяжку вгорі. Ключ тут у тому, щоб тримати лікті відносно нерухомими; рух повинен виходити з розгинання передпліч. Спробуйте 3 підходи по 10 до 15 повторень. Велика помилка тут це використовувати все тіло, щоб розгойдати вагу вниз, замість того щоб дати трицепсу виконати роботу. Тримайте строго, тримайте контрольовано.

І це все по основній частині підйому. Ви старанно і ефективно опрацювали штовхаючі м'язи.

Розведення гантелей в сторони

Щоб завершити плечі і надати їм ту округлу форму, зробимо кілька розведень гантелей в сторони. Візьміть для цього легшу пару гантелей; це ізолююча вправа, і техніка тут набагато важливіша важкої ваги. Станьте на ширині плечей, з легким згином у колінах, гантелі по боках, долоні звернені до тіла. З легким згином у ліктях піднімайте гантелі в сторони, поки руки не стануть приблизно паралельні підлозі, утворюючи форму літери 'Т' з тілом. Уявіть, що ллєте воду з глечика, піднімаючи їх. Потім повільно опустіть гантелі назад до початку.

Ця вправа націлена на бокові дельти, критично важливі для ширини плечей і загального естетичного балансу. Ви повинні відчути печіння по боках плечей. Не намагайтеся підняти гантелі занадто високо; вихід за паралель необов'язково допомагає і може створити навантаження на плечові суглоби. Прагніть до 2 до 3 підходів по 12 до 18 повторень. Часта помилка це використовувати занадто багато інерції або знизувати плечима при підйомі ваги, знову даючи трапеціям взяти контроль. Тримайте рух контрольованим і зосередженим на бокових частинах плечей.

Заминка і завершення

Отже, ви розірвали своє жимове тренування для новачків! Як дізнатися, чи спрацювало це? Ви повинні відчути гарну накачку в грудях, плечах і трицепсі, і загальне відчуття втоми в цих м'язах. Ви можете навіть відчути легке тремтіння, особливо якщо це ваш перший раз реально підштовхувати себе. Це хороша ознака! Тепер не просто виходьте за двері. Виділіть 5 до 10 хвилин на заминку і розтяжку. М'яка розтяжка грудей, плечей і трицепса допоможе з відновленням і гнучкістю. Тримайте кожну розтяжку близько 20 до 30 секунд. Думайте про статичну розтяжку, м'яко в неї занурюючись.

Коли варто повторити цю сесію? Для новачка виконання жимового дня раз або двічі на тиждень чудова відправна точка, що залишає багато часу на відновлення. Слухайте своє тіло; якщо все ще сильно болить, дайте собі ще один день. Послідовність тут справжній секрет, а не перебір. Якщо ви шукаєте більше способів організувати свої тренування і залишатися послідовним, можливо, варто дізнатися все про створення міцного плану тренувань.

Будувати силу і впевненість у залі це фантастична подорож, і вона ще краща, коли є люди, з якими можна цим поділитися. Додаток Workout With Me може з'єднати вас з іншими на схожому шляху, полегшуючи пошук партнерів для сесій на кшталт цієї. Він безкоштовний і створений, щоб допомогти знайти людей для реальних спільних тренувань. Спробуйте, ви можете знайти свого нового улюбленого партнера для тренувань.