İlk Başlangıç Seviyesi Push Day Antrenmanın: Güçlen, Kas Yap

Sadece başlıyorken iyi bir push day gerçekten nasıl hissettirir? Sık duyduğum bir soru ve tamamen adil bir soru. Spor salonuna yeniyken, ne yapacağını, nasıl yapacağını ve doğru yapıp yapmadığını bile çözmek büyük bir engel gibi hissettirebilir. Bu rehber, o gürültüyü kesip sana başlangıç seviyesi bir push day antrenmanının net, dürüst bir açıklamasını vermekle ilgili. Sağlam bir temel kuran, vücudunu anlamana yardımcı olan ve seni kafası karışık değil, güçlü hissettiren bir seanstan bahsediyorum.

Bu süper ileri düzey, karmaşık bir rutin değil. Sadece ağırlık kaldırmaya başlıyorsan ya da rastgele egzersizler yapıp antrenmanına biraz yapı getirmek istiyorsan senin için. 'İtme' hareketlerinde yer alan ana kaslar olan göğsün, omuzların ve trisepsini çalıştıran temel hareketlere odaklanacağız. Amacım, spor salonuna girme, tam olarak ne yaptığını bilme ve bu konuda iyi hissetme özgüvenini sana vermek.

Daha Bir Ağırlığa Dokunmadan Önce

Tamam, sahneyi kuralım. Bu başlangıç seviyesi push day antrenmanı, ısınman ve soğuman dahil kabaca 45 ila 60 dakika sürmeli. Dambıllara, düz bir banka, ayarlanabilir eğimli bir banka ve kablo makinesine erişimin olması gerekir. Salonun süper kalabalık olsa bile endişelenme; bunların çoğu yaygın ekipman parçaları. Ağır bir şey kaldırmayı düşünmeden önce, ısınman gerekiyor. Sadece birkaç kol dairesi çizmekten bahsetmiyorum; kanını dolaştıran ve eklemlerini hazırlayan uygun bir dinamik ısınmadan bahsediyorum. Kol sallamaları, gövde çevirmeleri, bisiklette ya da eliptikte hafif kardiyo ve göğsün ile omuzların için bazı dinamik esneme hareketleri gibi şeylere 5 ila 10 dakika ayır. Bu opsiyonel değil; sakatlanmayı önlemenin ve daha iyi performans göstermenin yolu bu.

Vücudunun önündeki iş için hazır olduğundan emin olmak çok önemli. Kendini başarıya hazırlıyorsun.

Dambıl Bench Press

Bu temel göğüs egzersizin, bir nedenden dolayı gerçek bir baş yapıt. Düz bir bankta her elinde bir dambılla, başlangıçta avuçların birbirine bakacak şekilde uzanacaksın, sonra basarken avuçların öne bakacak şekilde çevireceksin. Ayakların yerde düz olmalı, sana sağlam bir taban veriyor. Dambılları indirdiğinde, hareketi kontrol etmeyi düşün, göğsünde iyi bir gerginlik hissedene kadar kabaca göğüs seviyesine kadar inmelerine izin ver. Dirseklerinin çok geniş açılmasına izin verme; onları biraz içeride, vücudundan kabaca 45 derecelik bir açıda tut. Bu, omuzlarını korumaya yardımcı olur ve daha fazla vurguyu göğsüne koyar.

Dambılları geri yukarı iterken, tavanı kendinden uzağa ittiğini hayal et. Kontrollü, güçlü bir hareket istiyorsun. Dambılları tepede birbirine çarptırma; göğsünde hafif bir gerginlik tut. Bu egzersiz öncelikle göğüs kaslarını çalıştırıyor, ama ön omuzların ve trisepsin kesinlikle yardım edecek. Altta göğsünde derin bir gerginlik ve yukarı iterken güçlü bir kasılma hissetmelisin. 8 ila 12 tekrarlık 3 ila 4 set hedefle. Buradaki yaygın bir hata, dambılları çok hızlı düşürmek ya da dirseklerini çok geniş açmak, bu da omuzlarına gereksiz gerginlik uygulayabilir.

Eğimli Dambıl Press

Şimdi göğsünün üst kısmını vurmak için açıyı biraz değiştireceğiz. Bunun için orta bir açıya ayarlanmış, ayarlanabilir eğimli bir bank gerekecek, çok dik değil, hafif bir eğim düşün. Dambıllarını tekrar al ve eğimli bankta arkana yaslan. Kurulum düz bench press ile benzer, ama eğim yüzünden bunu üst göğsünde daha fazla hissedeceksin. Dambılları kontrollü şekilde indir, üst göğsünde o gerginliği hisset, sonra geri yukarı it. Yine, o dirsekleri hafif içeride tut, geniş açma.

Burada inişi kontrol etmek önemli. Yerçekiminin tüm işi yapmasına izin verme; ona direnç göster. Hareketin her iki yönünde de güç inşa ediyorsun. Bu egzersizi öncelikle üst göğsünde ve omuzlarının önünde hissetmelisin. Eğimli presslerde düz presslerden biraz daha zayıf hissetmek yaygındır ve bu tamamen normal; farklı bir kas aktivasyon paterni. 10 ila 15 tekrarlık 3 set dene. Sık gördüğüm bir hata, bankı çok dik ayarlamak, bu da onu bir göğüs egzersizinden çok bir omuz egzersizine çeviriyor. O eğimi orta tut.

Oturarak Dambıl Omuz Press

Göğsünü vurduktan sonra, sırayla tamamen omuzlarına odaklanma zamanı. Bir çift dambıl al ve sırt desteği olan bir bankta otur (bu, çekirdeğini ve alt sırtını stabilize etmeye yardımcı olur). Dambılları omuz yüksekliğinde, avuçların öne bakacak şekilde, dirseklerin bükülü olarak tut. Dambılları başının üzerine iterken, onları düz yukarı, başının biraz önüne, kolların neredeyse tam uzanana kadar ittiğini düşün. Dirseklerini tamamen kilitleme; eklemi korumak için küçük bir bükülme tut. Sonra, dambılları kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna geri indir.

Bu hareket tamamen güçlü, dengeli omuzlar inşa etmekle ilgili. Bunu öncelikle deltoid kaslarında, özellikle ön ve yan kısımlarda hissedeceksin. Güçlü bir bileşik hareket, yani birden fazla eklem ve kas grubunu içeriyor. Hareket boyunca sabit bir gövde korumak istiyorsun; momentum kullanma ya da aşırı arkaya yaslanma. 8 ila 12 tekrarlık 3 set hedefle. Yaygın bir hata, basarken omuzlarını kulaklarına doğru silkmek, bu da trapezlerinin işin bir kısmını devralması anlamına gelir. Omuzlarını aşağıda ve arkada tut.

Triseps Pushdown (Kablo Makinesi)

Göğüs ve omuzları vurduk, şimdi üst kolunun arkasındaki triseps kaslarına sıra geldi. Kablo makinesine git ve yüksek makaraya düz bir çubuk ya da ip sapı tak. Sapı üst kavrayışla tut, biraz geri adım at ve biraz öne eğil. Dirseklerin vücuduna yakın olmalı. Bu pozisyondan, sapı aşağı it, kollarını tamamen uzat ama yine, dirseklerini kilitleme. Hareketin altında trisepsini sık. Sonra, dirseklerin başlangıç pozisyonuna dönerken ağırlığı kontrol ederek sapın yavaşça geri yükselmesine izin ver.

Bu egzersiz trisepsini izole eder, daha güçlü ve büyük olmalarına yardımcı olur. Hareketin altında kolunun arkasında güçlü bir kasılma ve tepede iyi bir gerginlik hissetmelisin. Buradaki anahtar dirseklerini nispeten sabit tutmak; hareket ön kolların uzamasından gelmeli. 10 ila 15 tekrarlık 3 set dene. Buradaki büyük bir hata, trisepsinin işi yapmasına izin vermek yerine ağırlığı aşağı sallamak için tüm vücudunu kullanmak. Katı tut, kontrollü tut.

Ve ana kaldırma bölümü için bu kadar. İtme kaslarını sıkı ve etkili şekilde çalıştırdın.

Yana Kaldırma (Dambıl)

Omuzlarını tamamlamak ve onlara o yuvarlak görünümü vermek için, birkaç yana kaldırma yapacağız. Bunun için daha hafif bir çift dambıl al; bu bir izolasyon egzersizi ve form ağır ağırlıktan çok daha önemli. Ayakların omuz genişliğinde, dizlerinde hafif bir bükülme ve dambıllar yanlarında, avuçların vücuduna bakacak şekilde dur. Dirseklerinde hafif bir bükülmeyle, dambılları kollarin kabaca yere paralel olana kadar yanlara kaldır, vücudunla bir 'T' şekli oluştur. Kaldırırken bir sürahiden su döktüğünü hayal et. Sonra, dambılları yavaşça başlangıca geri indir.

Bu egzersiz, omuz genişliği ve genel estetik denge için çok önemli olan yan deltoidlerini hedefler. Omuzlarının yan tarafında yanan bir his hissetmelisin. Dambılları çok yükseğe kaldırmaya çalışma; paralelin ötesine geçmek gerçekten yardımcı olmaz ve omuz eklemlerine stres uygulayabilir. 12 ila 18 tekrarlık 2 ila 3 set hedefle. Yaygın bir hata, çok fazla momentum kullanmak ya da ağırlığı silkmek, yine trapezlerinin devralmasına izin vermek. Hareketi kontrollü ve omuzlarının yan tarafına odaklanmış tut.

Soğuma Ve Toparlanma

İşte, başlangıç seviyesi push day antrenmanını ezip geçtin! Işe yaradığını nasıl bilirsin? Göğsünde, omuzlarında ve trisepsinde iyi bir pompa ve o kaslarda genel bir yorgunluk hissi hissetmelisin. Özellikle kendini gerçekten ilk kez zorluyorsan biraz titrek bile hissedebilirsin. Bu iyi bir işaret! Şimdi, kapıdan dışarı yürüme. Soğumak ve esnemek için 5 ila 10 dakika ayır. Göğsün, omuzların ve trisepsin için hafif esnemeler iyileşmeye ve esnekliğe yardımcı olur. Her esnemeyi yaklaşık 20 ila 30 saniye tut. Statik esnemeleri düşün, yavaşça içine gir.

Bu seansı ne zaman tekrarlamalısın? Yeni başlayan biri için, haftada bir ya da iki kez push day yapmak harika bir başlangıç noktası, iyileşme için bolca zaman bırakır. Vücudunu dinle; hala gerçekten ağrıyorsan, kendine bir gün daha ver. Buradaki gerçek sır tutarlılık, aşırıya kaçmak değil. Antrenmanını organize etmenin ve tutarlı kalmanın daha fazla yolunu arıyorsan, sağlam bir antrenman planı kurma hakkında bilmen gereken her şeyi kontrol etmek isteyebilirsin.

Spor salonunda güç ve özgüven inşa etmek harika bir yolculuk ve onu paylaşacak insanların olduğunda daha da iyi. Workout With Me uygulaması seni benzer bir yolda olan diğer insanlarla bağlayabilir, tam da bunun gibi seanslar için ortak bulmayı kolaylaştırır. Ücretsiz ve gerçek hayatta birlikte antrenman yapacak insanlar bulmana yardımcı olmak için yapıldı. Bir dene, yeni favori spor arkadaşını bulabilirsin.