วันฝึกขาแรกสำหรับมือใหม่ สร้างความแข็งแรง ไม่ใช่แค่ปวดเมื่อย

เคยสงสัยไหมว่าคุณจะทำวันฝึกขาแรกสำหรับมือใหม่ได้จริงหรือเปล่าโดยไม่ต้องเสียใจกับทุกการตัดสินใจในชีวิตทันทีในเช้าวันถัดไป คุณทำได้แน่นอน ทั้งหมดคือการเลือกท่าออกกำลังกายที่ถูกต้อง โฟกัสที่ท่าทางที่ดี และรู้ว่าควรคาดหวังอะไร ไม่ใช่การผลักดันจนคุณเดินไม่ได้ ผมจะแสดงให้คุณเห็นวิธีทำ

ก่อนที่คุณจะเริ่ม เตรียมตัวให้พร้อม

โอเค ก่อนที่เราจะกระโดดเข้าสู่ท่าออกกำลังกายจริง ๆ มาตั้งเป้าหมายเพื่อความสำเร็จกันก่อน เซสชันนี้ถูกออกแบบมาให้ใช้เวลาประมาณ 45 ถึง 60 นาที รวมวอร์มอัพและคูลดาวน์เร็ว ๆ คุณจะไม่ต้องการอะไรบ้าคลั่งเลย แค่ดัมเบลไม่กี่อันและอาจเป็นม้านั่งหรือเก้าอี้ที่แข็งแรง ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น ไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักหนัก เรากำลังไล่ตามรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ดี ไม่ใช่สถิติส่วนตัวในวันแรก

การวอร์มอัพของคุณสำคัญมาก อย่าข้ามมัน ผมกำลังพูดถึงคาร์ดิโอเบา ๆ 5-10 นาทีอย่างการเดินหรือปั่นจักรยานเพื่อให้เลือดไหลเวียน จากนั้นทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกสักหน่อย การเหวี่ยงแขน การเตะขา การบิดลำตัว จบด้วยสควอตและลันจ์ด้วยน้ำหนักตัวเพื่อปลุกกล้ามเนื้อขาเหล่านั้น คุณอยากรู้สึกคล่องตัวและพร้อม ไม่ใช่แข็งทื่อ มันเหมือนการเตรียมรถของคุณให้พร้อมสำหรับการขับขี่ คุณคงไม่เหยียบคันเร่งเต็มที่ทันทีในขณะที่เครื่องยังเย็นอยู่ใช่ไหม ร่างกายของคุณสมควรได้รับความเคารพแบบเดียวกัน

การวอร์มอัพ ทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหว

ผมรู้ ผมรู้ การวอร์มอัพไม่ใช่ส่วนที่น่าตื่นเต้นที่สุดของการออกกำลังกาย แต่เชื่อผมเถอะ ตัวคุณในอนาคตจะขอบคุณ สำหรับวันฝึกขา สำคัญมากที่ต้องเตรียมสะโพก เข่า และข้อเท้าให้พร้อมสำหรับการทำงาน คุณจะเคลื่อนไหวข้อต่อมากมาย และคุณอยากให้พวกมันได้รับการหล่อลื่นและเตรียมพร้อมอย่างดี

เริ่มด้วยคาร์ดิโอเบา ๆ อย่างห้านาทีบนจักรยานอยู่กับที่หรือเดินเร็ว ๆ แค่พอให้เหงื่อออกนิดหน่อย หลังจากนั้น ผมชอบทำท่าน้ำหนักตัวสักหน่อย ลองคิดถึงสิ่งที่คุณกำลังจะทำในการออกกำลังกายหลัก แล้วทำเวอร์ชันที่เบากว่า สควอตน้ำหนักตัวสัก 10-15 ครั้งสองสามเซต โดยเน้นที่การลงลึกให้ดีและเก็บอกให้สูง อาจทำการเตะขาไปข้างหน้าและด้านข้างเพื่อเปิดสะโพก คุณอาจทำท่ายืดหลังแบบแคทคาวเบา ๆ ด้วย เป้าหมายตรงนี้ไม่ใช่การทำให้ตัวเองเหนื่อย แต่คือการเตรียมร่างกายสำหรับสิ่งที่กำลังจะมาถึง คุณควรรู้สึกคล่องตัวและพร้อมเคลื่อนไหวมากขึ้น ไม่ใช่เหนื่อย คุณกำลังสร้างรากฐานสำหรับการเคลื่อนไหวที่ดี และมันเริ่มก่อนที่คุณจะแตะน้ำหนักด้วยซ้ำ

รากฐาน กอบเบลตสควอตด้วยดัมเบล

นี่คือจุดที่เราเริ่มต้นจริง ๆ กอบเบลตสควอตเป็นท่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับมือใหม่เพราะการถือน้ำหนักไว้หน้าอกช่วยส่งเสริมท่าทางที่ดีตามธรรมชาติและช่วยให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อที่ถูกต้องกำลังทำงาน คุณจะถือดัมเบลหนึ่งอันในแนวตั้งชิดอก โดยประคองปลายบนของดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่โดยประมาณ ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย

ตอนนี้ นี่คือเวทมนตร์ เกร็งแกนกลางลำตัว เก็บอกให้สูง และจินตนาการว่ากำลังนั่งลงบนเก้าอี้ที่อยู่ด้านหลังคุณ เข่าของคุณควรตามทิศทางออกไปเหนือปลายเท้า ไม่ยุบเข้าด้านใน ลงให้ลึกเท่าที่คุณสบายใจในขณะที่รักษาหลังให้ตรง คุณควรรู้สึกว่าก้นและต้นขาด้านหน้ากำลังทำงาน ดันผ่านส้นเท้าเพื่อยืนกลับขึ้นมา บีบก้นที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว ดัมเบลทำหน้าที่เป็นตัวถ่วงน้ำหนัก ทำให้รักษาสมดุลและความลึกได้ง่ายขึ้น อย่าให้หลังโค้งหรือข้อศอกตก เก็บดัมเบลให้ติดกับอกตลอด เราตั้งเป้า 8-12 ครั้งต่อเซต 3-4 เซตตรงนี้ โฟกัสที่การเคลื่อนไหว ไม่ใช่น้ำหนัก ถ้าท่าทางเริ่มเสีย ให้ลดน้ำหนักหรือลดความลึก

สร้างด้านหลัง โรมาเนียนเดดลิฟต์ด้วยดัมเบล (RDL)

ต่อไป เราจะฝึกด้านหลังขาและก้นด้วยโรมาเนียนเดดลิฟต์ด้วยดัมเบล นี่คือรูปแบบการงอสะโพก ซึ่งสำคัญมากสำหรับชีวิตประจำวันและความแข็งแรงโดยรวม จับดัมเบลข้างละอัน ปล่อยให้มันห้อยอยู่หน้าต้นขา ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก โดยงอเข่าเล็กน้อยมากซึ่งคุณจะคงไว้ตลอดการเคลื่อนไหว

ตอนนี้ นี่คือส่วนสำคัญ ดันสะโพกของคุณไป ด้านหลัง ราวกับกำลังพยายามแตะกำแพงด้านหลังด้วยก้นของคุณ ปล่อยให้ดัมเบลไถลลงตามต้นขา โดยเก็บมันไว้ใกล้ตัว หลังของคุณควรอยู่แบนราบ เกือบเหมือนหน้าโต๊ะ อย่าให้มันโค้ง คุณควรรู้สึกการยืดที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง นี่ไม่ใช่สควอต เข่าของคุณไม่ควรงอมากไปกว่านี้ ลงต่ำเท่าที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ทำให้หลังโค้งหรือสูญเสียการยืดที่ต้นขาด้านหลังนั้น เมื่อคุณรู้สึกถึงการยืดที่ดีแล้ว บีบก้นและดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อยืนกลับขึ้นมา นำดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าเหยียดมากเกินไปที่จุดสูงสุด แค่ยืนตัวตรง ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือการสควอตลงแทนที่จะงอสะโพก จำไว้ว่า สะโพกไปด้านหลัง ไม่ใช่เข่าไปข้างหน้า ลองทำ 8-12 ครั้งต่อเซต 3-4 เซต มันเป็นการเคลื่อนไหวที่ท้าทาย ดังนั้นจงอดทนและโฟกัสที่การงอสะโพกนั้น

ความมั่นคงขาเดียว ลันจ์ถอยหลัง

ตอนนี้มาฝึกความแข็งแรงและความมั่นคงข้างเดียวด้วยลันจ์ถอยหลังกัน ท่านี้ยอดเยี่ยมเพราะสำหรับคนส่วนใหญ่ มันเบากว่าสำหรับเข่าเมื่อเทียบกับลันจ์ไปข้างหน้า และมันท้าทายขาข้างหนึ่งอย่างจริงจังในแต่ละครั้ง ถือดัมเบลข้างละอัน ปล่อยให้มันห้อยอยู่ข้างลำตัว ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก

ก้าวขาข้างหนึ่งไป ด้านหลัง โดยลงพื้นด้วยลูกเท้า ขณะที่คุณก้าวถอยหลัง ลดตัวลงตรง ๆ จนกว่าเข่าทั้งสองข้างงอที่มุมประมาณ 90 องศา เข่าหน้าของคุณควรอยู่เหนือข้อเท้า และเข่าหลังควรลอยอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณตั้งตรง อย่าเอนไปข้างหน้า คุณควรรู้สึกสิ่งนี้ที่ก้นและต้นขาด้านหน้าของขา หน้า ดันผ่านส้นเท้าหน้าเพื่อยืนกลับขึ้นมา นำขาหลังมาข้างหน้าเพื่อพบกับขาหน้า สลับขาหรือทำครบทุกครั้งในข้างหนึ่งก่อนสลับ ข้อผิดพลาดใหญ่คือการปล่อยให้เข่าหน้าสั่นเข้าด้านในหรือเหยียดเลยปลายเท้ามากเกินไป รักษาความมั่นคงและควบคุมได้ เราต้องการ 8-12 ครั้งต่อขาต่อเซต 3 เซต ใช้เวลากับท่านี้ให้เพียงพอ ความมั่นคงคือกุญแจสำคัญ

น่องสำหรับทุกวัน สแตนดิ้งคาล์ฟเรส

เพื่อปิดท้ายการฝึกขาของเรา เราลืมน่องไม่ได้ มันมักถูกมองข้าม แต่น่องที่แข็งแรงสำคัญมากสำหรับทุกอย่างตั้งแต่การเดินไปจนถึงการกระโดด คุณไม่ต้องการน้ำหนักมากสำหรับท่านี้ หรือแม้แต่ทำด้วยน้ำหนักตัวเปล่าก็ได้ ยืนตัวตรง ถือดัมเบลข้างเดียวเพื่อเพิ่มแรงต้านเล็กน้อย หรือแค่น้ำหนักตัวเปล่า คุณสามารถจับกำแพงหรือชั้นวางที่แข็งแรงเพื่อรักษาสมดุลถ้าต้องการ

แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ค่อย ๆ ยกส้นเท้าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ ขึ้นมาบนลูกเท้า โฟกัสจริง ๆ ที่การบีบกล้ามเนื้อน่องของคุณที่จุดสูงสุด ค้างการหดตัวนั้นไว้หนึ่งวินาที แล้วค่อย ๆ ลดส้นเท้าลง ให้มันต่ำกว่าระดับปลายเท้าเล็กน้อยถ้าคุณยืนบนขั้นบันได เพื่อให้ได้การยืดเต็มที่ กุญแจสำคัญตรงนี้คือการควบคุมและช่วงการเคลื่อนไหว อย่าเด้ง อย่ารีบ คุณควรรู้สึกร้อนลึก ๆ ในกล้ามเนื้อน่องของคุณ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือการทำเร็วเกินไปหรือไม่ทำครบช่วงการเคลื่อนไหวเต็มที่ เราตั้งเป้า 12-15 ครั้งต่อเซต 3 เซต น่องของคุณรับได้เยอะ ดังนั้นพยายามรู้สึกถึงการบีบและการยืดนั้นจริง ๆ

คูลดาวน์และสิ่งที่ควรคาดหวัง

โอเค คุณทำวันฝึกขาสำหรับมือใหม่สำเร็จแล้ว! ตอนนี้ถึงเวลาคูลดาวน์ ใช้เวลา 5-10 นาทีทำการยืดกล้ามเนื้อแบบสถิต คิดถึงการยืดต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านหน้า ก้น และน่อง ยืดค้างไว้แต่ละท่าประมาณ 20-30 วินาที นี่ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเริ่มกระบวนการฟื้นตัวและสามารถลดความแข็งเกร็งในวันถัดไปได้ แค่อย่าคาดหวังว่าจะไม่มีความเจ็บปวดเลยโดยสิ้นเชิง ความปวดบ้างเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นฝึกขา มันเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังปรับตัวและแข็งแรงขึ้น ประเภทของความปวดที่คุณอยากหลีกเลี่ยงคือความปวดแหลมคม นั่นคือร่างกายของคุณกำลังบอกว่ามีอะไรผิดปกติ

แล้วคุณจะรู้ได้ยังไงว่าเซสชันได้ผล คุณควรรู้สึกปั๊มดีที่ขา เหนื่อยนิดหน่อย และอาจจะโซเซเล็กน้อย และใช่ คุณอาจจะปวดเล็กน้อยในวันหรือสองวันถัดไป แต่ไม่ควรถึงขั้นทุพพลภาพ ตั้งเป้าทำเซสชันแบบนี้ซ้ำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้เวลาฟื้นตัวสองสามวันระหว่างนั้น ฟังร่างกายของคุณ ถ้ายังปวดมากจริง ๆ ให้พักเพิ่มอีกวัน

การเริ่มต้นด้วยวันฝึกขาสำหรับมือใหม่ที่มั่นคงเป็นก้าวที่ยอดเยี่ยม มันสร้างรากฐานที่ทรงพลังสำหรับการฝึกซ้อมอื่น ๆ ทั้งหมดของคุณและกิจกรรมประจำวัน ถ้าคุณอยากได้วิธีที่มีโครงสร้างในการวางแผนการออกกำลังกาย ติดตามความก้าวหน้า และแม้แต่หาพาร์ตเนอร์มาร่วมด้วย คุณต้องลองดู Workout With Me มันช่วยให้คุณหาคนมาฝึกซ้อมด้วย และมีทุกสิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการตั้งค่าแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ ไปจนถึงการจัดการการฟื้นตัวของคุณ ลองดูสิ คุณอาจเจอพาร์ตเนอร์ออกกำลังกายคนต่อไปของคุณกำลังรออยู่