初めての初心者向けレッグデイ:力をつける、痛みだけじゃなく

翌朝、人生のあらゆる選択を即座に後悔することなく、実際に初心者向けレッグデイのワークアウトができるかどうか、考えたことはありますか?完全にできます。正しい種目を選び、良いフォームに焦点を当て、何を期待すべきか知ることがすべてであり、歩けなくなるまで押し続けることではありません。僕がその方法をお見せします。

始める前に:準備を整える

よし、実際のリフトに飛び込む前に、成功のためのお膳立てをしましょう。このセッションは、ウォームアップとクールダウンを含めて、約45分から60分かかるように設計されています。何も凝ったものは必要ありません、ただ数個のダンベルと、もしかしたら丈夫なベンチか椅子だけです。これに新しいなら、重いウェイトについて心配しないでください。ここでは初日に自己記録を狙っているのではなく、良い動きのパターンを追求しています。

ウォームアップは超重要です。飛ばさないでください。血流を良くするために、歩くか自転車をこぐような5〜10分の軽い有酸素運動について話しています。それから、腕回し、脚振り、体幹のひねりなど、いくつかのダイナミックストレッチを行いましょう。脚の筋肉を目覚めさせるために、自重スクワットとランジで仕上げましょう。ゆるく、準備ができていると感じたいのであって、こわばっている感じではありません。それは車を運転のために準備させるようなものです。冷えた状態でいきなりアクセルを踏み込みませんよね?あなたの体も同じ敬意に値します。

ウォームアップ:関節を動かす

分かっています、分かっています、ウォームアップはワークアウトの最も刺激的な部分ではありません。でも信じてください、未来のあなたが感謝することになります。レッグデイでは、股関節、膝、足首を活動に備えさせることが非常に重要です。多くの関節を動かすことになるので、それらがよく潤滑され準備できていることを望みます。

エアロバイクで5分か速歩きのような、軽い有酸素運動から始めましょう。少し汗をかく程度で十分です。その後、僕は自重の動きをいくつかやるのが好きです。メインのワークアウトでやることを考えて、それの軽いバージョンをやりましょう。良い深さを得ることと胸を上げたままにすることに焦点を当てながら、自重スクワットを10〜15回、数セット。股関節を開くために脚振りを、前後と左右に、いくつかやってもいいでしょう。背骨のために優しいキャットカウストレッチをいくつかやることもできます。ここでの目標は自分を疲れさせることではなく、これから来ることのために体を準備させることです。より可動性があり動く準備ができていると感じるべきで、疲れているべきではありません。良い動きのための基盤を築いているんです、それはウェイトに触れる前から始まります。

基盤:ダンベルゴブレットスクワット

ここから本当に始まります。ゴブレットスクワットは初心者にとって素晴らしい種目です、なぜなら胸の前でウェイトを持つことが自然に良いフォームを促し、正しい筋肉が働いているのを感じる助けになるからです。ダンベル一つを胸に垂直に押し当てて持ち、両手でゴブレットのように上端をカップします。足を肩幅程度に開いて立ち、つま先を少し外側に向けます。

さて、ここに魔法があります。コアを固め、胸を上げたまま、後ろの椅子に座り込むところを想像してください。膝はつま先の上を追うべきで、内側に崩れないようにします。背中をまっすぐに保ちながら、快適にできる限り深く下ろします。臀部と大腿四頭筋が作業をこなしているのを感じるはずです。足の中央を通して押し、動きの頂点で臀部を絞りながら立ち上がります。ダンベルはカウンターウェイトとして機能し、バランスと深さを維持しやすくします。背中を丸めたり肘を落としたりしないでください。ダンベルを胸に接着したままにしましょう。ここでは8〜12回のコントロールされたレップを3〜4セット目指します。ウェイトではなく動きに集中してください。フォームが崩れ始めたら、ウェイトを軽くするか深さを減らしてください。

背面を作る:ダンベルルーマニアンデッドリフト(RDL)

次に、ダンベルルーマニアンデッドリフトで脚の後ろと臀部を鍛えます。これはヒンジパターンで、日常生活と全体的な力にとって非常に重要です。両手にダンベルを一つずつ持ち、太もも前に垂らします。まっすぐ立ち、足を腰幅に開き、動作全体を通して維持する非常にわずかな膝の曲がりを保ちます。

さて、ここが重要な部分です。臀部で後ろの壁に触れようとするかのように、股関節を後ろに押します。ダンベルを太ももに沿って体の近くに保ちながら滑らせます。背中は平らなままに、ほとんどテーブルトップのように保ちます。丸めないでください。ハムストリングにストレッチを感じるはずです。これはスクワットではなく、膝はそれ以上あまり曲がるべきではありません。背中を丸めたりハムストリングのストレッチを失ったりせずに下げられる限り低く下げます。良いストレッチを感じたら、臀部を絞り、股関節を前に押し出して立ち上がり、ダンベルを開始位置に戻します。頂点で過度に伸ばさないでください、ただまっすぐ立ちましょう。よくある間違いは、ヒンジする代わりにスクワットしてしまうことです。覚えておいてください、股関節を後ろに、膝を前にではなく。8〜12回のレップを3〜4セット試してみましょう。それは挑戦的な動きなので、忍耐強く、その股関節のヒンジに集中してください。

片足の安定性:リバースランジ

リバースランジで片側の筋力と安定性に取り組みましょう。これは素晴らしいです、なぜなら多くの人にとって、前方へのランジよりも膝に優しく、一度に片方の脚に本当に挑戦するからです。両手にダンベルを持ち、両脇に垂らします。まっすぐ立ち、足を腰幅に開きます。

片脚で後ろにステップし、足のボールで着地します。後ろにステップするとき、両膝がおよそ90度に曲がるまで、体をまっすぐ下ろします。前膝は足首の上に重なるべきで、後膝は地面のすぐ上に浮いているべきです。胴体が直立したままであることを確認してください。前に傾かないでください。これを前の脚の臀部と大腿四頭筋で感じるはずです。前足の踵を通して押し、後ろの脚を前に持ってきて前足に合わせながら立ち上がります。脚を交互にするか、片側のすべてのレップを完了してから切り替えます。大きな間違いは、前膝が内側にぐらつくか、つま先を過度に超えて伸ばすことです。安定してコントロールされた状態を保ちましょう。片脚あたり8〜12回のレップを3セット探しています。これらは時間をかけてください、安定性が鍵です。

ふくらはぎのために:スタンディングカーフレイズ

レッグワークアウトを終えるために、ふくらはぎを忘れることはできません。それらはしばしば見過ごされますが、強いふくらはぎは歩くことからジャンプすることまで、あらゆることにとって重要です。これにはあまり重量は必要ありません、あるいは体重だけでもできます。まっすぐ立ち、少し余分な抵抗のために片手にダンベルを持つか、あるいは体重だけで行います。必要ならバランスのために壁や丈夫なラックにつかまることができます。

足を腰幅に開いて、ゆっくりと踵をできるだけ高く上げ、足のボールに乗ります。最高点でふくらはぎの筋肉を絞ることに本当に集中してください。その収縮を1秒保ち、それからゆっくりと踵を下ろし、ステップに乗っているなら完全なストレッチを得るためにつま先のレベルより少し下まで下げます。ここでの鍵はコントロールと可動域です。跳ねないでください。急がないでください。ふくらはぎの筋肉に深い焼けるような感覚を感じるはずです。よくある間違いは、速すぎたり可動域全体を通さなかったりすることです。12〜15回のレップを3セット目指します。あなたのふくらはぎはたくさん扱えるので、本当にその絞りとストレッチを感じるようにしましょう。

クールダウンと期待すべきこと

さて、初心者向けレッグデイのワークアウトをやり遂げました!今度はクールダウンの時間です。5〜10分かけていくつかの静的ストレッチをしましょう。ハムストリングストレッチ、大腿四頭筋ストレッチ、臀部ストレッチ、ふくらはぎストレッチを考えてください。各ストレッチを約20〜30秒保持してください。これは筋肉の回復プロセスを始める助けになり、翌日のこわばりのいくらかを減らすことができます。ただ、完全に痛みがないと期待しないでください。特にレッグトレーニングに新しい場合は、いくらかの痛みは正常です。それは筋肉が適応し強くなっているサインです。避けたい種類の痛みは鋭い痛みで、それは体が何かがおかしいと伝えているサインです。

では、セッションが仕事をしたかどうかどうやって分かるでしょうか?脚に良いポンプを感じ、少し疲れて、少しふらつくかもしれません。そしてはい、次の日か二日はおそらく少し痛むでしょうが、動けなくなるほどではないはずです。回復のために数日間隔を空けながら、週に1〜2回このようなセッションを繰り返すことを目指してください。体に耳を傾けてください。まだ本当に痛むなら、もう一日休みましょう。

しっかりした初心者向けレッグデイのワークアウトで始めることは、素晴らしいステップです。それはあなたの他のすべてのトレーニングと日常活動のための強力な基盤を築きます。ワークアウトを計画し、進歩を追跡し、さらには一緒に参加するパートナーを見つける構造化された方法が欲しいなら、Workout With Meアプリをチェックする必要があります。それは一緒にトレーニングする人を見つける手助けをし、目標に合ったワークアウトプランを設定するために知っておくべきすべてのことを、回復の管理に至るまで提供してくれます。試してみてください、次のワークアウトパートナーが待っているのを見つけるかもしれません。