Чому ІІ-додатки для тренувань ігнорують відновлення

Ось неприємний факт про бум ІІ-тренувань. Майже кожен алгоритмічний додаток може сказати вам, яку вагу підняти. Але майже жоден не скаже, чи готове ваше тіло до цього.

Це абсолютно неправильно. М'язи ростуть не під час тренування. Сесія є лише стимулом, а сам ріст відбувається у наступні дні, поки м'язи відновлюються. Це означає, що найважливіше питання, на яке має відповідати алгоритм, це не «яка вправа є оптимальною?», а «чи достатньо ти відновився, щоб тренуватися сьогодні?». Я хочу детально розібрати, що насправді відстежують популярні додатки, бо коли ви це побачите, ви вже не зможете дивитися на них як раніше.

Що насправді бачать алгоритми

Я провів багато часу, вивчаючи документацію провідних додатків для тренувань, частково з професійної цікавості, а частково тому, що сам створив конкуруючий рушій. Ось чесний підсумок того, як они оцінюють відновлення.

Fitbod розраховує відсоток відновлення для кожної групи м'язів. Звучить чудово, поки ви не почитаєте довідку і не зрозумієте, що єдине джерело даних, це просто підходи, які ви записали в додатку. І більше нічого. Ні ваш сон, ні рівень стресу, ні товариська гра у футбол в неділю.

JuggernautAI, додаток для пауерліфтингу, працює на основі вашої суб'єктивної оцінки навантаження. Після підходів ви оцінюєте, наскільки важкими вони були, и система коригує майбутні тренування. Розумний підхід, але модель знає лише те, що ви їй кажете, і не має синхронізації з даними здоров'я на телефоні, щоб помітити те, про що ви промовчали.

Freeletics так само адаптує тренування з власною вагою на основі ваших оцінок і прямо заявляє, що дані з фітнес-браслетів не враховуються. Alpha Progression, дійсно хороший німецький додаток для прогресії, відстежує ваші результати в кожному підході та веде вас від тижня до тижня, але взагалі не має моделі втоми м'язів. Якщо робочі ваги зросли, значить, ви в порядку.

Помітьте закономірність. Відновлення, якщо воно взагалі згадується, це або прихований показник, розрахований за записаними підходами, або питання в анкеті. Це змінна, яку намагаються вгадати, а не стан, з яким потрібно рахуватися.

Віддамо належне

Будемо справедливими, одна компанія ставиться до цього серйозно. Додаток RP Hypertrophy, побудований на методології Renaissance Periodization, ставить детальні запитання про крепатуру, памп та втому після тренування, і реально коригує об'єм на основі ваших відповідей. Користувачі здебільшого скаржаться на ціну та складну термінологію, а не на логіку. Якщо ви фанат об'ємів і любите таблиці, це серйозна альтернатива, і я краще чесно скажу про це, ніж удаватиму, що її не існує.

Але навіть там додаток лише запитує про відновлення. Це зворотний зв'язок для плану на наступний тиждень. Але це все ще не те, навколо чого будується сам план.

Чому це насправді позбавляє вас м'язів

Ви можете подумати: гаразд, додатки оцінюють відновлення приблизно, але чи так це важливо?

Це важливіше за все інше, і ось просте пояснення чому. Тренирування невідновленого м'яза не додає стимулу до попереднього. Воно перериває процес відновлення, який мав зробити вас сильнішими. Ви приходите, вимучуєте підходи з вагою десь 80 відсотків від звичайної, почуваєтеся жахливо і йдете, лише сильніше загнавши себе в яму. Два посередні тренування грудей на тиждень дадуть менше росту, ніж одне чудове тренування на піку сил.

Зворотна помилка не така помітна, але коштує так само дорого. Якщо чекати занадто довго, м'яз уже адаптується, і ви втрачаєте безкоштовний ріст. Правильний таймінг, це не просто приємний бонус. Таймінг, це основа гри, і дослідження частоти тренувань постійно підтверджують одну думку: навантажуйте м'яз знову, коли він відновився, не раніше і не набагато пізніше.

Алгоритм, який не бачить відновлення, не може розрахувати таймінг. Це як шеф-кухар, який не відчуває смаку.

Тиждень, коли прихований показник підводить

Абстрактні суперечки легко ігнорувати, тому давайте перейдемо до конкретики. Ось абсолютно звичайний тиждень і те, що думає о нього алгоритм, який враховує лише записані підходи.

У понеділок ви важко потренували ноги і все записали. Модель знижує показник готовності ніг і починає зворотний відлік. У вівторок на роботі завал, і ви спите п'ять годин. У середу те саме. Модель нічого цього не бачить, відновлення продовжує зростати за графіком. У четвер друг кличе вас зіграти у футбол, дев'яносто хвилин спринтів, про які додаток ніколи не дізнається. У п'ятницю вранці алгоритм радісно повідомляє, що ваші ноги відновилися, і планує вам важкий присід.

Кожна цифра в цій моделі логічна сама по собі, но всі вони невірні. Насправді у п'ятницю ваші ноги несуть на собі недосип за дві ночі та повноцінний матч поверх тренування у понеділок. Ви відчуєте це вже на другому розминковому підході. Додаток про це не дізнається, і, що ще гірше, коли ваші робочі ваги у присіді впадуть, деякі алгоритми сприймуть це як слабкість і знизять навантаження на майбутнє, зробивши вкрай невірний висновок із невірно зрозумілих даних.

Помножте такий тиждень на рік, і ви отримаєте прихований податок, який платить більшість атлетів, навіть не підозрюючи про це: тренування, які заважають відновленню замість того, щоб нарощувати м'язи, та плани, розраховані на тіло, що існує лише в журналі тренувань. Нічого критичного не відбувається. Просто прогрес йде повільніше, ніж міг би, завжди.

Як виглядає серйозне ставлення до відновлення

Як би виглядав додаток, якби він вважав відновлення головним пріоритетом, а не другорядною деталлю? Я можу розповісти, бо саме на цій ідеї побудований двигун S.H.A.R.P у Workout With Me та всі інші матеріали в нашому розділі про тренування на основі відновлення.

По-перше, відновлення стає наочним. Кожне записане тренування оновлює інтерактивну карту тіла, де 6 м'язових груп розділені на 19 підгруп. Навантажені м'язи підсвічуються залежно від важкості тренування і поступово гаснуть у міру відновлення. Кожна група отримує статус УБИТА, ВІДНОВЛЮЄТЬСЯ або ВІДНОВЛЕНА з відсотками та часом, що залишився. Вам не потрібно гадати, що думає алгоритм. Ви просто бачите це.

По-друге, у відновлення з'являється право вето. Двигун не поставить тренування на м'яз, поки він не відновиться хоча б на 80 відсотків. Не просто «надасть перевагу свіжішим м'язам», а саме не поставит. Ця єдина різниця відрізняє відновлення як рекомендацію від відновлення як вирішального фактора.

По-третє, і цим я пишаюся найбільше, модель приймає коригування. Жоден додаток не дізнається про ваш футбольний матч або тренування, яке ви записали в іншому місці. Тому ви можете просто натиснути на ці м'язи на карті тіла, позначити їх як убиті, і двигун перепланує все точно так само, якби він сам відстежив кожен повтор. Помилка моделі перестає бути глухим кутом і виправляється за дві секунди.

Питання, яке варто поставити будь-якому додатку для тренувань

Наступного разу, коли будете вибирати ІІ-додаток для тренувань, забудьте про рекламу і поставте одне питання: коли ця штука помилиться в оцінці мого відновлення, як я про це дізнаюся і як зможу виправити?

Для більшості додатків чесна відповідь, ніяк. Показник прихований, даних мало, і вам залишається або сліпо вірити, або видалити додаток.

Я вважаю, ви заслуговуєте на більше. Ваше відновлення має бути наочним, воно має керувати планом, а не просто прикрашати його, і ви повинні мати можливість виправити його у два дотики, коли втручається реальне життя. Саме для цього я створив Workout With Me. Соціальні функції у нас безкоштовні, а двигун можна спробувати безкоштовно. Подивіться на свою карту тіла після тижня тренувань, і різниця стане очевидною.