ジムでの最初の日:実際に何をすればいいのか

ジムの扉のすぐ内側に立って、会員証を握りしめ、巨大で分かりにくいパズルに足を踏み入れたような気分になったことを覚えています。誰もが何をすべきか正確に分かっているようで、目的を持って動いていて、僕はただ……立ち尽くしていました。もしあなたがそのジム前の緊張を感じているなら、特にジムでの最初の日に、信じてください、あなただけではありません。あの最初の一歩が一番難しい部分に感じられるかもしれませんが、実際にはそうである必要はありません。その最初のセッションを生産的に、そしてあえて言うなら楽しくする方法を正確にお伝えします。威圧感の壁を崩して、歩いて入った瞬間から自信を持って動けるようにしましょう。

ジムでの最初の日:偵察がすべての鍵

まだウェイトに触れることすら考えないでください。本当に、触らないで。あなたの最初のミッションは純粋な偵察です。つまり、実際にジム全体を歩き回ってください。急がず、ただ観察しましょう。レイアウトを把握してください。有酸素エリアはどこですか?通常、トレッドミル、エリプティカル、バイクが並んでいるのが見えるはずです。フリーウェイトのエリアはどうですか?普通はダンベル、バーベル、ベンチが見つかる場所です。そしてマシンエリア、今日のあなたの一番の味方になる場所です。ロッカールーム、給水器、非常口を見つけておきましょう。物がどこにあるか知っているだけで、あの「迷子の子犬」感がすぐに和らぎます。自分の縄張りを地図に描き、新しい環境に慣れ親しんでいるんです。このちょっとしたツアーはせいぜい10〜15分ですが、とても貴重です。すべての器具を一つ残らず覚えることではありません。ワークアウトを始める準備ができたときに完全に迷子にならないよう、土地勘をつかむことです。指一本動かす前から、それが自信を築いてくれます。

マシンを受け入れよう:学びのための最良の友

さて、土地勘がついたので、実際に何かをする時間です。そしてジムでの最初の日における僕のアドバイスは?まっすぐマシンに向かうことです。今のところ、威圧的なバーベルやダンベルは忘れましょう。始めたばかりのときのマシンは、絶対的な最良の友です。なぜなら、動きを導いてくれるからです。持ち上げるための補助輪を持っているようなものです。特定の筋肉を分離し、安全でコントロールされた軌道に留めてくれるよう設計されています。ほとんどのマシンには、どの筋肉を鍛えるか、どう座るか立つかを示す小さな図が見つかります。ウェイトスタックを調整するピンと、シートやアームの位置を調整するレバーやボタンを探してください。自分の体に合うものを見つけるために、こうした調整をいろいろ試すのを恐れないでください。

軽く、本当に軽く始めましょう。これはいくら強調しても足りません。楽に感じる重量を選んでください。今のあなたの目標は重く挙げることではなく、動きのパターンを学び、対象の筋肉が働いているのを感じることです。上げるときも下げるときも、重量をコントロールすることに集中してください。ただ落とすだけにしないこと。良いテンポはしばしば2秒で持ち上げ、一時停止し、2秒で下ろすことです。力を入れるときに息を吐き、緩めるときに息を吸います。異なる動きの感覚をつかむために、シンプルな全身サーキットをおすすめします。チェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレス、ショルダープレス、そしてもしかしたらバイセップカールマシンです。それぞれ、10〜15レップを2〜3セット行い、最後の数レップがきついけれど不可能ではない重量を選んでください。各セットの間に1〜2分の休憩を取りましょう。今はただ動きの感覚をつかんでいるだけです、覚えていますか?

ジムマナー入門:良い隣人であること

ジムには暗黙のルールブックがあり、それを知っていることでみんなの体験がより良くなります。それに、期待されていることを知っているから、あなたもより自信を持てるようになります。大きなポイントは?使ったあとマシンを拭くこと。本当に、それはただの良い衛生習慣です。ほとんどのジムには、スプレーボトルとペーパータオルやワイプがあちこちに置かれています。触れた表面をさっと拭く時間を取りましょう。誰もあなたの汗の上に座りたくありませんし、率直に言って、次の人にとって親切で敬意のある行動です。

また、ダンベルやプレートを使ったら、あるべき場所に戻しましょう。通常、すべてのものに指定された場所があります。それによってジムが整然とし、さらに重要なことに、他のみんなにとって安全になります。ウェイトをあちこちに散らかしたままにしないでください。それはつまずきの危険であり、器具を探している次の人にとって単純に迷惑です。何がどこに行くか分からない場合は、ダンベルやウェイトラックの数字を探すか、スタッフに聞いてみましょう。聞いても大丈夫なんです!そしてここに大きなポイントがあります。パーソナルスペースです。持ち上げている誰かのすぐ上に立たないでください。彼らにスペースを与えましょう。人は安全に動き、快適に感じるためのスペースを必要とします。誰かが明らかにマシンやベンチを使っているなら、その上に座ったり、じれったそうにうろうろしたりしないでください。使いたいなら、丁寧に「もうすぐ終わりますか?」や「一緒に混ぜてもらってもいいですか?」と尋ねられます。でも通常、特に最初の日は、他のものに移って後で戻ってくるほうがいいでしょう。

見られていることの真実(ネタバレ:見られていません)

これはおそらく、ジムでの最初の日における、ほとんどの人にとっての最大の恐怖です。「みんなが自分を見ている、僕のフォームも、服も、すべてを判断している」。何年もジムで過ごしてきた者として言わせてください、それはまったくの事実ではありません。そこにいるほぼ全員が、自分自身のワークアウトに完全に没頭しています。音楽を聴いていたり、鏡で自分を見つめていたり(誓って言いますが、フォームをチェックしているんです!)、あるいは次のセットをこなすことに集中しているだけです。本当に、彼らはあなたの一挙一動を分析していません。彼らは自分のレップ、自分の食事、ジムのあと何をするか、夕食に何を食べるかについて考えています。もしかしたら、もしかしたら、誰かが一瞬あなたのほうを見るかもしれませんが、それは通常、無意識のちらっとした視線であって、批判的な評価ではありません。

こう考えてみてください。あなたがきついセットの真っ最中のとき、他の人を見回して、そのテクニックを判断していますか?おそらくしていません。ウェイトを落とさないこと、崩れないことに集中しています。それはみんなにとって同じことです。僕たちはみんな、より強く、よりフィットになろうとする自分だけの小さなバブルの中にいます。(そして、もし誰かが本当にじっと見つめているなら、それはあなたではなく、その人が異常なんです。)たいていは、自分自身が新しかったり、ジムの社会的な規範について単に少し無知だったりする人です。その一人のせいで、あなたの体験を台無しにしないでください。あなたの焦点は、あなた自身、あなたのワークアウト、そして快適になることに向けるべきです。

タイミングと長さ:短く始めて、継続する

いつ行くべきでしょうか?混雑が心配で、徐々に慣れていきたいなら、最初はオフピークの時間帯を試してみてください。早朝(午前7時前)、午前遅め(午前10時〜正午)、午後の半ば(午後2時〜4時)は、仕事帰りのラッシュや夕方の早い時間のピークよりも、しばしば空いています。それによって動き回るスペースが増え、避けるべき人も減り、全体的にリラックスした雰囲気になります。より快適になってきたら、いつでも混雑した時間帯に挑戦できますが、最初の数回のセッションでは静かな時間を狙いましょう。

どれくらい滞在すべきかについては、最初のセッションは壮大なマラソンである必要はありません。45〜60分を目標にしましょう。それは偵察を行い、いくつかのマシンを試し、その場所の感覚をつかむのに十分な時間です。燃え尽きたり、次の日歩けないほど疲れたりしたくはありません。これは持続可能な習慣を築くことについてであって、初日に賞を取ることではありません。完全に疲れ果てるのではなく、気分よく退室することで、また戻ってくる可能性がずっと高くなります。継続は強度に勝ります、特に始めたばかりのときは。短くて継続的なワークアウトは、めったにない過酷なワークアウトよりも常に優れています。そして、最初のジムセッションを無事に完了したという達成感が、次回の訪問への大きなモチベーションになるでしょう。

何を持っていくか(そして何を家に置いていくか)

ドアを出る前に、装備について話しましょう。おしゃれな新しいワードローブや最新のガジェットは必要ありません。最初の日は、快適さが王様です。フルレンジの動きを可能にする快適な運動着を着てください。Tシャツ、ショーツやレギンス、拘束感を感じずに自由に動けるものを考えてください。安定性とサポートのために良い運動靴が重要なので、ビーチサンダルやつま先が開いた靴はやめましょう。水のボトルは必須です。水分補給を保つことは非常に重要です。汗を拭くための小さなタオル(自分とマシンの両方のために!)もとても良いアイデアです。家に置いていくべきものについては、おそらくメイクキット一式や一番高価なジュエリーです。汗をかくことになるので、シンプルにしておきましょう。音楽用や、Workout With Meのようなアプリでセッションを記録するために電話を持っていくのは構いませんが、ソーシャルメディアのスクロールに迷い込まないようにしましょう。ジムを気に入るかどうかもまだ分からないうちから、何か特別なものを買わなければというプレッシャーを感じないでください。基本から始めましょう。

ジムへの最初の一歩を踏み出すことは大きなことで、それが圧倒的に感じられることもあると分かっています。でも、だんだん楽になります、約束します。覚えておいてください、あのジムにいる一人ひとりが、かつては初心者でした。計画を持って入り、他の人と空間に敬意を払い、あなた自身に焦点を当ててください。ジムを始めることについてもっとガイダンスが欲しいなら、私たちのハブページをチェックしてみてください。そして覚えておいてください、Workout With Meアプリはあなたの進歩を追跡し、新しい種目を学び、あなたと同じくらい始めることに興奮している地元のパートナーを見つける手助けをしてくれます。ただ現れることが勝利であり、あなたならできます。