Легкі ваги проти важких: чесна правда про м'язи

Більша частина порад, які ви чуєте про підйом важкого проти легкого ваги, це повна нісенітниця.

Роками вам казали, що важкі ваги тільки для нарощування масивного обсягу, а легкі ваги строго для тонусу. Це акуратна маленька історія, але вона повністю невірна. Коли ви дивитеся на легкі ваги проти важких, справжня магія відбувається не через число на металевій пластині. Вона відбувається через те, наскільки близько ви підходите до своїх реальних меж. Ви стоїте перед стійкою, дивлячись на гантелі по 7 кілограмів і по 18 кілограмів, гадаючи, яка реально дасть результати без руйнування суглобів. Хочеться стати сильнішим, але не хочеться проводити життя на лавці запасних через настирливі травми. Розберемо, що реально працює, коли ви на майданчику залу.

Для чого важкі ваги реально хороші

Підйом важкого це безсумнівний король побудови чистої, необробленої сили. Коли я кажу важкий, я маю на увазі ваги, що обмежують вас приблизно 1 до 6 повторень на підхід, перш ніж техніка повністю розвалюється. Такий стиль тренінгу працює, змушуючи центральну нервову систему рекрутувати більше м'язових волокон одразу. Це як апгрейд двигуна в машині. Тіло вчиться координувати зусилля, щоб штовхати чи тягнути масивне навантаження. Якщо головна мета побачити, як злітають цифри в жимі лежачи, присіді чи становій тязі, просто не можна уникнути важких ваг. Потрібне те інтенсивне механічне напруження, щоб змусити кістки і сполучні тканини адаптуватися і стати щільнішими.

Але тут є реальний компроміс. Важкий тренінг неймовірно виснажливий для суглобів, сухожиль і нервової системи. (Я дізнався це на власному досвіді після місяця спроб максимуму в присіді тричі на тиждень.) Коли ви піднімаєте близько до межі, техніка повинна бути абсолютно ідеальною. Маленька помилка з важкою штангою може вивести вас з ладу на тижні. Також потрібні довші періоди відпочинку між підходами, іноді до трьох-чотирьох хвилин, що значить, що тренування займуть набагато більше часу. Це ефективний спосіб будувати силу, але він вимагає високу ціну з точки зору відновлення і часу.

Для чого легкі ваги реально хороші

Легкі ваги часто несправедливо відкидаються як марні для нарощування м'язів. Люди думають, що вони тільки для розминки чи для тих, хто не хоче старанно працювати. Це величезна помилка. Коли ми говоримо про легкі ваги, ми зазвичай говоримо про навантаження, які можна підняти на 15 до 30 повторень. Дослідження постійно показують, що якщо ви доводите ці високоповторні підходи близько до м'язової відмови, ви можете наростити стільки ж м'язової маси, скільки той, хто піднімає важко. Ваші біцепси не знають, чи тримаєте ви гантель на 20 кілограмів чи на 7 кілограмів; вони знають тільки, наскільки сильно потрібно скоротитися, щоб завершити рух.

Велика перевага тут це безпека і здоров'я суглобів. Легкі ваги створюють набагато менше зсувного стресу на суглоби і сполучні тканини. Якщо ви відновлюєтеся від травми чи у вас настирливий біль у коліні, високоповторний легкий тренінг це порятунок. Він також дає неймовірну накачку, яка це просто метаболічний стрес, що накопичується в м'язі. Цей метаболічний стрес запускає фактори росту, що допомагають м'язам стати більшими. Недолік? Боляче. Доведення підходу з 25 повторень до реальної відмови пече шалено, і багато людей кидають підхід задовго до того, як м'язи реально наближаться до межі.

Золоте правило росту м'язів

Ваші м'язи не мають вбудованого калькулятора. Вони розуміють тільки механічне напруження і метаболічну втому. Якщо ви зупиняєте легкий підхід, коли починає лоскотати, ви не виростете.

Легкі ваги проти важких: пряме порівняння

Щоб зрозуміти, як ці два підходи порівнюються в реальному світі, потрібно порівняти їх за речами, які реально важливі при плануванні тижня. Ось як вони порівнюються за всіма параметрами:

Великі помилки, які люди роблять з обома

З важкими вагами найбільша пастка це підйом заради его. Бачу це щодня. Люди навантажують штангу набагато більшою вагою, ніж можуть впоратися, урізають амплітуду руху вдвічі і відбивають вагу від грудей чи розгойдують стегнами, щоб її зрушити. Так ви не будуєте силу; ви просто напрошуєтеся на травму суглоба. Якщо доводиться читерити, щоб зрушити вагу, вона занадто важка.

А з легкими вагами помилка рівно протилежна: люди не тиснуть достатньо сильно. Оскільки легкі ваги не здаються важкими спочатку, легко зробити 15 легких повторень, покласти ваги і подумати, що ви щось зробили. Але ті перші 10 повторень майже нічого не зробили, щоб стимулювати ріст. Справжня робота починається тільки тоді, коли вмикається печіння. Якщо ви не боретеся на тих останніх кількох повтореннях, ви просто спалюєте калорії, не будуєте м'язи.

Як використовувати обидва у своїй рутині

Вам насправді не потрібно вибирати між цими двома стилями тренінгу. Насправді найкращі атлети використовують розумну суміш обох. Чудовий спосіб структурувати тренування це починати з важких базових підйомів, коли ви свіжі, потім переходити до легших, високоповторних ізолюючих рухів, щоб добити м'яз.

Наприклад, можна почати день грудей з трьох важких підходів жиму лежачи в діапазоні 5 до 8 повторень. Нервова система свіжа, енергія висока, і ви можете безпечно впоратися з важким навантаженням. Після цього можна перейти до легших розведень гантелей чи кросоверів на блоці для підходів по 15 до 20 повторень. Це дає вам найкраще з обох світів: необроблена сила від важких базових і масивна накачка з низьким навантаженням на суглоби від легкої ізолюючої роботи. Якщо хочете побудувати збалансовану, стійку рутину, змішування цих двох підходів це найрозумніший спосіб підходити до силового тренінгу в довгостроковій перспективі.

Вердикт: хто перемагає?

Якщо вас змусять вибрати тільки один, переможець повністю залежить від ваших конкретних цілей. Якщо головна мета стати максимально сильним, важкі ваги перемагають легко. Немає заміни важким навантаженням, коли справа доходить до навчання мозку і м'язів працювати разом, щоб рухати важкі об'єкти.

Але якщо мета просто побудувати м'язи, добре виглядати і тримати суглоби здоровими наступні двадцять років, легкі ваги, доведені близько до відмови, неймовірно недооцінені. Вони дозволяють отримати фантастичне тренування з часткою ризику травми. Для більшості звичайних відвідувачів залу, які просто хочуть залишатися в формі і побудувати чудову фігуру, гібридний підхід, що спирається на помірні-легкі ваги з випадковими важкими блоками, це кінцева золота середина.

Підйом ваг це довга гра. Знайдіть партнера, який допоможе залишатися послідовним, завантажте вагу, яка вас випробовує, і приступайте до роботи. Якщо хочете знайти людей у вашому районі, що піднімають ті самі ваги, що і ви, завантажте додаток Workout With Me, перевірте живу карту для місцевих сесій і почніть тренуватися разом.